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 Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi

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gregory
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MessageSujet: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi   Sam 5 Jan - 23:16

Allez c'est parti je vous donne mon plan d'entrainement pour le marathon de Nantes, 100% auto production

Quelques courses vont venir s'intercaler, certaines avec objectif d'autres simplement pour le plaisir mais toutes courues à 100% sauf l'avant dernière course 100% préparation marathon

06/01 : Cross court départemental
13/01 : Run and Bike St Nazaire 20 km
03/02 : Run and Bike St Brévin 20 km
17/02 : 10 km de Vannes (à confirmer)
23/02 : 10 km de St Nazaire - Objectif : 37'50
03/03 : 15 km d'Arradon
17/03 : Semi Saint André - Objectif : 01h24
31/03 : Trail du bord de Mer Arzon 28 km (prépa marathon)
21/04 : Marathon de Nantes - Objectif : 03h05/10


Dernière édition par gregory le Lun 18 Fév - 15:40, édité 11 fois
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gregory
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MessageSujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi   Sam 5 Jan - 23:33

Semaine 1 :
01/01 Sortie VTT
01h45 : 123 bpm
02/01 VMA courte
12 km 01h05 : 10x200 en 39" + 2x200 en 37"
35' d'échauffement : De 120 à 145 puls
12' RAC 136 bpm
03/01 : Repos
04/01 Régé
11.20 km 01h00 : De 120 à 136 bpm
05/01 Jus pour le cross départemental court du 06 janvier
De 120 à 128 bpm - 8x50 m en 9"
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MessageSujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi   Dim 6 Jan - 0:53

gregory a écrit:
Allez c'est parti je vous donne mon plan d'entrainement pour le marathon de Nantes, 100% auto production

Quelques courses vont venir s'intercaler, certaines avec objectif d'autres simplement pour le plaisir mais toutes courues à 100% sauf l'avant dernière course 100% préparation marathon

06/01 : Cross court départemental
13/01 : Run and Bike St Nazaire 20 km
03/02 : Run and Bike St Brévin 20 km
17/02 : 10 km de Vannes (à confirmer)
23/02 : 10 km de St Nazaire - Objectif : 37'50
03/03 : 15 km d'Arradon
17/03 : Semi Saint André - Objectif : 01h24
31/03 : Trail du bord de Mer Arzon 28 km (prépa marathon)
21/04 : Marathon de Nantes - Objectif : 03h05/10

C'est cool que tu es ouvert un suivi not10 . Tu fonctionnes à l'adrénaline <=> nickel...
Bel objectif pour le semi de Saint-André....je ne ne sais si je pourrais te suivre mais si tel est le cas je serai sur la bonne voie... Tu n'as toutefois pas peur de laisser quelques forces dans ces différentes courses?

May Ze force be with us!
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gregory
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MessageSujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi   Dim 6 Jan - 12:05

Les courses à objectifs sont placés loin du marathon, le semi est à 5 semaines du marathon, le 10 n'en parlons pas : 2 mois
Le semi je le fais à fond pour me faire plaisir pour faire un chrono et pour situer mon niveau
Le trail du bord de mer placé à 3 semaines du marathon, effectué à rythme marathon ne m'épuisera pas logiquement et à 3 semaines c'est assez raisonnable

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MessageSujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi   Dim 6 Jan - 13:11

gregory a écrit:
Les courses à objectifs sont placés loin du marathon, le semi est à 5 semaines du marathon, le 10 n'en parlons pas : 2 mois
Le semi je le fais à fond pour me faire plaisir pour faire un chrono et pour situer mon niveau
Le trail du bord de mer placé à 3 semaines du marathon, effectué à rythme marathon ne m'épuisera pas logiquement et à 3 semaines c'est assez raisonnable


D'accord Greg glou

Bonne course cette après-midi. Vivement ton retour avec ton ressenti sur ce terrain que la météo n'aura toutefois pas dégradée!!
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gregory
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MessageSujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi   Dim 6 Jan - 19:04

Moi aussi je pensais que ça allait être sec mais au contraire énormément de boue, on s'enfonçait jusqu'aux chevilles, avec mes chaussures de trail la galère....heureusement je les ai bien attaché sinon j'y aurai laissé mes chaussures ! Un peu de zig zag pour trouver qqs chose de stable à certains endroits..

Bonne sensation, départ prudent, je monte en puissance, et j'en garde un peu pour le dernier kilo, et enfin dans les bosses je ne suis plus en défaillance comme avant, le travail en forêt de la Baule paye, et en descente je m'amuse bien. Je me qualifie pour le cross régional

Conclusion : une course qui fait du bien au moral car l'ambiance d'un cross c'est toujours sympa. On voit de vrais athlètes et des gens sympas



20'00 d'échauffement 17'00 de course et 40'00 de RAC ! Le monde à l'envers !
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MessageSujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi   Dim 6 Jan - 20:10

20' d'échauffement : tu t'approches des 30' clinoeil

- Normalement tu peux faire : 20' de reconnaissance parcours donc échauffement tranquille ou alors tu l'as déjà fait en marchant et là tu préfères t'échauffer sur une zone appropriée plate mais en herbe donc pas trop d'appuies de toute façon.
- Etirements
- Tu te changes : short + maillot + pointes
- Tu arrives sur la zone de départ : tu travailleras là tes lignes droites histoire de voir ce que les accélérations donnent fin près à partir et tu reviens en trottinant.
Tout ceci normalement font que tu arrives à un entrainement de 30' sans problème.

- Pour la récupération 20' à 25' le temps d'encourager les autres c'est pas mal.

Bonne récupération alors grégo tu as bien fini ton cross dans tu dois avoir vécu en effet de très bonnes sensations.
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MessageSujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi   Dim 6 Jan - 23:01

Bravo pour ta course Grégory et surtout félicitations pour ton échauffement roulade
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gregory
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MessageSujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi   Lun 7 Jan - 17:06

Merci pour les encouragements

Un ptit souvenir :

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MessageSujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi   Lun 7 Jan - 23:05

Un vrai petit bain de boue gratuit. Pas mal
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MessageSujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi   Lun 7 Jan - 23:17

gregory a écrit:
Merci pour les encouragements

Un ptit souvenir :


cartone

Bah "vin diou" tu ne brodais pas en disant que c'était gadouilleux..... BRAVO pour la perf!!!! tu devrais être prêt pour Saint-Brevin si on peut le faire ensemble!!
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gregory
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MessageSujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi   Mar 8 Jan - 0:43

Je me qualifie de peu et aux régionaux j'aurai bu la tasse... aqua....le niveau en cross est assez balèze
Les régionaux sont au Mans et pour 15'00 de course...ca fait un peu loin donc je m'arrête là, l'an prochain je ferai sans doute du cross long
Là où je suis étonné c'est que je me retrouve avec des coureurs qui tournent en 40'00 voir plus sur 10 km...conclusion c'est pas mon fort
Moi il me faut un terrain plat stable et sans vent
OK pour Saint Brévin ! Je m'abriterai derrière toi quand t'auras le vélo ;-)
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gregory
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MessageSujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi   Mar 8 Jan - 19:36

J'ai fait une séance cet après-midi après 35'00 d'échauffement (de 123 à 140 puls)

Je ne comprends pas pourquoi je n'ai pas de phénomène de dérive cardiaque, je pensais que c'était automatique sur ce genre d'effort

Fractionné : 500 r55" + 5x1000 r 1'30" + 500
(très bonne sensation)

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christian
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MessageSujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi   Mar 8 Jan - 20:37

Citation :
Je ne comprends pas pourquoi je n'ai pas de phénomène de dérive cardiaque, je pensais que c'était automatique sur ce genre d'effort

Bon déjà si tu te poses la question, c'est que tout n'est pas perdu !

Tu as plusieurs options

- allure du 1000m insuffisante
- récupération trop longue
- récupération trop lente
- zone de Fc en récupération pas assez haute

Maintenant les 500m placés comme çà , bof ! chacun ses goût ! Il va falloir que tu m'en expliques l'utilité placés ainsi
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MessageSujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi   Mar 8 Jan - 21:04

christian a écrit:
Citation :
Je ne comprends pas pourquoi je n'ai pas de phénomène de dérive cardiaque, je pensais que c'était automatique sur ce genre d'effort



Christian,

Comme il semblait que tu posais une question sur le calcul de l'allure en fonction de la fc ou plus exactement comment je corrélais les 2 selon les fichiers que tu as édités... J'ai pris l'exemple du premier test fc de Grégory et le graphique qui en a été tracé avec la droite qui correspondait le mieux aux résultats du test, de tel sorte que l'on en trouve une équation, laquelle servira à déterminer par la suite les allures correspondant théoriquement aux fc ciblés

[img][/img]

D’après l’équation y=ax+b et le graphique ci-dessus on peut définir 2 droites d’allure en fonction de la fc.
D’où
337 = 140a + b
285 = 160a + b

Je multiplie la première équation par -1 pour qu’ l’addition des 2 équations je puisse éliminer a pour isoler b

Soit

-337 = -140a – b
285 = 160a + b
- 52 = 20a + 0b

a = -52/20

Puis je remplace a par sa valeur dans l’une des 2 équations

D’où

337 = 140 x (-52/20) + b


b = 337 + 140 x 52
20
b = (6 740 + 7 280)/20 = 701


D’où :

y= -(52/20)x + 701

ou
allure = -(52/20) fc + 701

Vérification :

Soit fc = 175
L’équation donne allure (en secondes) = -(52/20) x 175 + 701 = 246 secondes soit 4’06’’ …. Ce que confirme le graphique ....

J'ajouterai que cette droite est essentielle pour pouvoir ajuster les changements de fc et travailler sur l'établissement d'une nouvelle droite qui sera parallèle (en fin cela doit être l'objectif) à la droite issue du test...


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MessageSujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi   Mar 8 Jan - 21:21

christian a écrit:


Tu as plusieurs options

- allure du 1000m insuffisante
- récupération trop longue
- récupération trop lente
- zone de Fc en récupération pas assez haute

Maintenant les 500m placés comme çà , bof ! chacun ses goût ! Il va falloir que tu m'en expliques l'utilité placés ainsi

J'ai souvent récupéré de façon assez lente, 8'00 au kilo, c'est sans doute cela car l'allure est bonne, même un peu supérieur à une AS10
Je ne m'étais jamais posé la question de l'allure récup, si ce n'est celle de retrouver mes moyens
Je me renseignerai donc là-dessus

Je n'avais pas prévu de 500 m mais quand j'ai vu mon temps de passage au bout de 500 m : 1'50 au lieu de 1'55" prévu je me suis dit qu'il fallait mieux arrêter là afin de ne pas trop taper dedans dès le 1er 1000. Et puis comme j'avais commencé par un 500 j'ai voulu finir par un 500, tu sais après un 5x1000 le cerveau n'est plus trop alimenté pour prendre de bonnes décisions ;-)
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MessageSujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi   Mar 8 Jan - 23:36

Grégo, tu as placé une séance de 500 + 5x1000 + 500, 2 jours après un cross même court ???, c'est à dire aujourd'hui.
Tu aurais du faire beaucoup plus court voir repos si régénération hier et fractionné demain..
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gregory
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MessageSujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi   Mer 9 Jan - 0:36

Merci ma chère France de prendre soin de moi ;-)
Oui tu as raison mais je voulais boucler ma semaine CAP mercredi par une régé pour ne pas me réveiller jeudi à 03h30 du mat' avec les yeux qui piquent
Et j'avais envie de m'en mettre une bonne dans les dents aujourd'hui ! Dimanche je suis resté sur ma f aim

J'ai les jambes qui piquent d'ailleurs ce soir Laughing le cerveau un peu HS : c'est parfait !

Mercredi régé - jeudi repos - vendredi repos - samedi un peu de jus - dimanche rnb 20 km


Sinon France toi tu t'y prends comment pour la partie récup sur tes fractionnés ?
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MessageSujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi   Mer 9 Jan - 9:26

Très bonne remarque de France !

C'est là qu'on voit qu'il n'y a pas de construction logique dans ce que tu fais, tu cours à l'envie et à l'instinct ! La sortie journalière ne doit pas être un défouloir mais plutôt un complément, un équilibre.

Bon d'accord tu t'es engueulé avec ton chef et tu avais besoin de relâcher la pression et tu t'es vengé à l'entraînement (bon là je plaisante bien sûr) je sais çà fait du bien mais c'est pas la bonne solution pour progresser efficacement.

Maintenant plus le choix il faut récupérer !
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MessageSujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi   Mer 9 Jan - 10:44

J'avais fait une séance régé lundi de 45 min pour info
J'ai fait un ptit écart mais c'est rare dans ma prépa en général
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MessageSujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi   Mer 9 Jan - 11:57

Dimanche tu faisais un cross court : 4 km environ dans la boue donc c'est normal que tu ne puisses pas être à fond, l'essentiel c'est de l'avoir bien géré comme tu l'as fait. C'est aussi souvent une expression de penser qu'on aurait pu faire mieux, surtout quand on a bien couru !

Maintenant Grégo, tu fais une course de 20km dimanche, je sais que tu es costaud mais c'est quand même mieux d'avoir du jus et d'avoir de bonnes sensations.

Pour la récupération que veux tu savoir exactement ? Tu sais bien que je ne travaille plus à la FC ; les temps de récupérations dépendent d'une personne à l'autre. Certaines personnes récupèrent très vite : leur coeur redescend vite donc elles auront une récupération plus courte en fonction de l'objectif fixé bien sûr. Ceci pour ne pas que leur Fc chute de trop et qu'il faille faire remonter le coeur à chaque fois.

En temps de récupération quand je travaille seule j'utilise les récupérations EN ACTIVE postées sur le post de Ricoree, il y a quelque temps.
Ce ne sont que des temps théoriques. L'essentiel c'est que lorsque tu récupères dans tes fractions tu ne sois pas dans le dure, là n'est pas le but mais la récupération active doit se faire naturellement de mieux en mieux dans la progression de tes séances.

Si tu veux pour la récupération après une séance je crois que Doudou me faisait récupérer sur des FC normalement en phase d'échauffement à 70% VMA voir 68% : bien sûr en récupération, mes FC à 70% correspondent à des FC pour moi entre 63 à 65%. Je ne sais pas si c'est très clair. Tu peux regarder ma préparation marathon même si le temps final n'est pas le bon : http://courirenbretagne.forumactif.com/t2533-france-nouvel-objectif-marathon-du-mont-st-michel-29-05.


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gregory
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MessageSujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi   Mer 9 Jan - 15:27

Pour le récup je me demandais à quelle allure tu courais tout simplement
Je me pose la question pour comprendre ma non dérive à vrai dire, car je l'ai toujours fait au feeling

Ca me semble correct, j'ai vérifié dans les archives et finalement sans le faire exprès je suis souvent à 07'00 au kilo en mode récup sur la vma longue

Ca me permet sur ma dernière séance de repartir à 130/135 en gros

Tout me parait donc correct

Donc pour ma non dérive :

- allure du 1000m insuffisante : non car 3'44" en moyenne (je vaux 38'00 sur 10 actuellement)
- récupération trop longue : non car 1'30 c'est raisonnable
- récupération trop lente : apparemment non
- zone de Fc en récupération pas assez haute : peut-être que oui mais dans ce cas c'est que je suis en forme



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MessageSujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi   Mer 9 Jan - 16:07

gregory a écrit:
Tout me parait donc correct

Donc pour ma non dérive :

- allure du 1000m insuffisante : non car 3'44" en moyenne (je vaux 38'00 sur 10 actuellement)
- récupération trop longue : non car 1'30 c'est raisonnable
- récupération trop lente : apparemment non
- zone de Fc en récupération pas assez haute : peut-être que oui mais dans ce cas c'est que je suis en forme

Le défaut principal lorsque l'on a les deux casquettes, celle d'athlète et d'auto entraineur c'est le manque d'objectivité et là tu nous en fais une merveilleuse démonstration.

Il y a des portes à ouvrir pour explorer de nouvelles choses mais hélas tu les refermes, convaincu du bon travail que tu entreprends.

Parfois il faut savoir revenir en arrière, revoir son point de vue, remettre en question sa décision pour en choisir une autre.

Certes ce n'est pas facile, mais le chemin du progrès passe par là.
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MessageSujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi   Mer 9 Jan - 16:25

On va supputer que mes puls sont descendus trop bas alors
Je suppute donc qu'il faudra que la prochaine fois je sois un peu plus haut, on fera du 140

Je prends beaucoup de plaisir à m'auto-entrainer, certes je ne suis peut-être pas aussi rentable mais je n'ai fait aucune scéance en trainant les pieds, et ma motivation est au maximum depuis 7 mois, c'est l'essentiel pour moi
J'essaye de glaner des infos par ci par là mais je comprends qu'il est difficile d'avoir des réponses précises puisque je ne suis pas suivi et que je n'ai pas donné d'info sur mon moteur
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MessageSujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi   Mer 9 Jan - 17:23

On va supputer ! elle est bonne celle là !

Tient voilà le travail d'un coureur en VMA 400 - 300 - 200 il est loin de ton niveau et pourtant voila ce que çà donne

C'est la courbe de Bruno17 à sa séance d'hier, si lui est capable de le faire tu doit aussi être capable de le faire non ?



Les distances 300m puis 200m sont plus courtes et pourtant par un subtil jeu des % de VMA, du temps de récup et d'une zone Fc prédifinie en récup on s'aperçoit que

même si la distance diminue le coureur reste dans sa zone de travail haute de Fc , on y constate même une dérive !


Là il s'agit d'un travail de VMA !




pour le travail spécifique il y a plusieurs manière de travailler

si tu travailles du spé marathon le but du jeu sera de retarder dans le temps le plus possible la dérive de FC


si tu travailles le SPE 10km tu as 2 options

option A ---) soit travailler un peu moins vite au km mais tu dois être capable d'en répéter un grand nombre....... et au fil des séances essayer de t'approcher progressivement du temps au km espérer pour améliorer ton chrono en maitrisant ta dérive

- soit travailler la moitié de ton volume km avec l'option A..... puis travailler le reste de tes km plus vite et accepter la dérive
nota : cette dérive ne doit pas être déraisonnable

Je n'ai fait que supputer ! bidonne bidonne bidonne

Je suis désolé pour l'échelle mais avec polar trainer la courbe n'est jamais très grande et là je n'ai as encore ré-installé sur mon nouveau PC tous les logiciels que j'avais sur le précédent PC.











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MessageSujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi   Aujourd'hui à 7:12

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Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi
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