Papadje---) Présentation complète et réajustements.

Bonjour à tous,

après une première incursion plutot cavalière il y a quelques semaines je reviens vers vous pour faire une présentation complète et glaner de précieux conseils à votre contact.
Je vais donc m'appuyer sur l'excellente introcudtion de nono17 pour faire la mienne.

Petite présentation:
Jérôme - 35 ans - 180cm/75kg

Je suis informaticien et j'habite en Haute-savoie sur le bord du lac Léman. Je suis sportif depuis mon plus jeune âge : 25 ans de football/ 18 ans de sport scolaire (sports co/cross/athlé). Je me suis mis à la course à pieds il y a ans quand j'ai arrêté de jouer au foot, au début comme substitut puis par plaisir.
Depuis 18 mois j'ai introduit natation et vélo dans mon régime d'entrainement.

mon CV de coureur
marques:

10km
- 2010 10km de Presinge: 40'38"
- 2012 39'30 lors des derniers 10km de mon dernier semi
Semi
- 2008 Paris: 01h 51' 25" / Lausanne 1h33
- 2010 Annecy: 1h29'30"
- 2012 Jussy (nuit) 1h25'50" / entrainement mars 1h24'

Marathon -
- 2009 Paris 3h29'40 / Lucerne 3h30'10
- 2012 Lausanne 3h12'50"

Trails:
- 2009 Annecime (40k D+2k6) 7h20' / SaintéLyon: 7h 53'
- 2010 Maratrail Faverges (42km, D+2700m) 5h50/ Traversée Verbier St Bernard (61km D+4000) 12h05/ SaintéLyon: 8h 13'
- 2011 Montagn'hard, (57km, 5kD+) 11h
- 2012 l'Ardéchois (57km, 2k5D+) 6h30 / Cross du Mont Blanc (23km, 1k4D+) 2h46

Ultra
- 2010 CCC (82km, D+4700 ) 16h
- 2012 Ultra tour Beaufortain (103km, D+6k2 ) 20h30

objectifs
Je suis des entrainements structurés depuis maintenant 4 ans et ma préparation du semi de lausanne et je travaille en me basant sur la FC depuis 3 ans et ma rencontre avec le mur lors du marathon de lucerne .
Je suis très satisfait de la progressivité et de l'efficacité de ce type d'entrainement et je souhaiterai maintenant aller un peu plus loin dans ce type de préparation.
80% de mes courses et objectifs sont des trails dont la moitié de montagne.
Depuis peu (merci Christian ) j'ai revu mon approche du travail à la FC et je m'applique à couvrir le plus possible toutes les plages.
J'aurai aussi volontier besoin de vos conseils pour mes séances vma et le travail de la puissance en côte mon gros point faible en trail.
En général je tourne à 4/5 sorties càp semaines avec 1~2 séance natation/vélo suivant la saison.


Saison 2013
Je vais partager ma saison 2013 en 3 gros blocs:

Janvier - Mars: travail vma pendant l'hiver histoire de se faire "la caisse".
Avril - Aout: Saison trail, augmentation régulière du volume d'entrainement avec diminution d'intensité, quleques trails de moyenne distance et surement 2 longs (fin mai et fin Aout)
Septembre - Décembre: retour à du plus roulant objectif templiers, SaintéLyon.


Test des paliers

2 tests complets effectués à ce jour:

Mai 2011:
1 - 151 - 04:35
2 - 155 - 04:20
3 - 160 - 04:13
4 - 165 - 04:05
5 - 170 - 04:00
6 - 175 - 03:56
7 - 180 - 03:50
8 - 186 - 03:45
9 - 191 - 03:35

Mai 2011: après une période de renforcement vma
1 - 151 - 04:35
2 - 155 - 04:20
3 - 160 - 04:13
4 - 165 - 04:05
5 - 170 - 04:00
6 - 175 - 03:56
7 - 180 - 03:50
8 - 186 - 03:45
9 - 191 - 03:35

ce midi 10 jours après le marathon de Lausanne (depuis quelques sorties vélos et 3 càp)
1 - 135 - 04:54
2 - 141 - 04:58
3 - 145 - 04:49
4 - 150 - 04:40
5 - 155 - 04:31
6 - 160 - 04:24
7 - 165 - 04:17
8 - 171 - 04:09
9 - 175 - 04:02
10 - 181 - 03:54
11 - 186 - 03:47
12 - 191 - 03:37

la courbe:


Tous vos commentaires/questions sont les bienvenus.

Jérôme.

petit complément,

ce matin j'ai fait les 10 km d'annemasse et j'ai une nouvelle marque: 36'40





tout le détail de la course est là:

http://www.movescount.com/moves/move8730887

Joli temps!
Tu ne t'étais jamais vraiment testé sur 10K? (Ton ancienne marque était au-dessus des 40', c'est bien ça ?)
Je vois qu'il y a beaucoup de changements d'allures quand on analyse les temps des laps.
Pourtant quand on se réfère au tableau des dénivelés, il n'y a pas énormément de variations.
Il était plat le parcours? Si oui, maintenir une allure plus stable est une bonne chose à creuser pour faire descendre encore la marque.

Salut,

oui jamais fait de vrai 10k avant hier matin, du coup je suis parti à la sensation... pour les temps de passage c'est vrai que c'est un peu anarchique alors que j'nai pas senti de si grosses variations d'allures. Bon, j'ai une confiance moyenne dans les gps pour les distances courtes....
Je suis sur d'etre passé en 18'07 au 5km vu que j'ai regardé mon chronno à ce moment là. J'ai été surpris de passer aussi vite et j'ai fait la fin de course en étant très concentré sur ma respiration pour ne pas exploser avant de lacher plus franchement sur les derniers 1500m.
Au moins ca me donne une base de travail pour mes allures 10km.
@+

Bonjour à tous,

Je vous présente tout d'abord mes meilleurs voeux pour cette nouvelle année qui démarre :-) .

Après une période de repos/récupération plus ou moins active pendant le mois de décembre j'ai réattaqué l'entrainement structuré depuis lundi. J'ai maintenant une vue plus claire de mon début de saison et un découpage plus fin de mes cycles d'entrainement.

Voilà donc comment je vois mon premier semestre 2013:
du 31/12 au 24/3: 12 semaines
6 semaines: développement VMA
4 semaines: volume trail
2 semaines précompétitives ave le 24/3 le trail du Ventoux.

du 25/3 au 26/5: 9 semaines.
1 semaine de récupération active
6 semaines prépa Ultra (avec certainement un trail de prépa)
2 semaines précompétitives ave le 26/5 le maxi race du lac d'Annecy.

La suite de la saison dépendra essentiellement de ma participation ou non à la CCC fin Aout.

Mes semaines d'entrainement seront composées de 4-5 séances càp avec 1-2 séances natations(légères, je débute ) et dès qu'il fera beau 1-2 séances de vélo avec au max 6-7 séances hebdo. La semaine mes séances càp se font sur bitume avec un dénivelé plutot faible alors que le we c'est en nature avec des profils très variés voire montagneux.

Pour mon entrainement càp je souhaite poursuivre avec le travail à la FC et aussi faire évoluer un peu mes séances de qualité. Pour l'instant mes séances de vma sont des séances très classiques (2x10x200; 2x8x300, 2x10x30/30 ...) et je souhaiterai mettre un peu de variété dans celles-ci et aussi les ajuster au mieux.
De même pour mon travail de "qualité" je définissais jusqu'à maintenant mes plages de travail ainsi :
FC42: 168-174 puls
FC21: 178-184 puls
Je retranchais 4 puls à ces plages en hiver m'étant bien rendu compte que le froid faisait chuter ma FC... mais je me rends bien compte du côté arbitraire de ces définitions et j'aurai besoin de conseils et avis pour pouvoir cibler au mieux mes FC de travail.

mon plan est ici , je le remplis après chaque séance.

Merci d'avance pour tous vos avis et remarques et le temps que vous voudrez bien m'accorder.

Bonjour,

voilà le bilan de la semaine passée:
Lundi: Régé 55'
Mardi: Repos
Mercredi: PPG
Jeudi: Régé 55'
Vendredi: Natation
Samedi: vma: 2x10x30"/30"
Dimanche: Régé 1h10

et le plan de cette semaine:
Lundi: PPG (2x8')
Mardi: Natation
Mercredi: Vma 105% 2x8x200
Jeudi: régé 1h
Vendredi: vma 95% 2x5x400
Samedi ou Dimanche: Régé 1h20

Si le le dimanche tu fais une sortie de 1h 20 avec comme référence une zone de travail de 70 à 75% de la Fc max, alors il va falloir que tu relises le mémoire.

- le samedi tu fais une séance de VMA mais on en ignore l'intensité ?

- Quel est à ton avis le temps nécessaire pour assimiler une séance de VMA ?

- le dimanche tu fais 1h 20 donc à priori tu as fais le choix d'une sortie longue en régénération
10'-135
10'-140
10'-145
10'-150
20'-155
10'-145

Si je regarde ton dernier test de palier réalisé en novembre (donc pas si vieux que çà) à la Fc 135 tu étais déjà à 70% de la VMA

Bon bien sûr le moteur a pu évolué, le temps réalisé sur le 10km semble le faire penser, mais je pense que tu n'as pas retenu la conclusion de ton précédent test de paliers à la Fc

Toutes tes zones de Fc en régénération sont à REVOIR !

Bonjour Christian et merci pour tes commentaires,

christian a écrit:

Si le le dimanche tu fais une sortie de 1h 20 avec comme référence une zone de travail de 70 à 75% de la Fc max, alors il va falloir que tu relises le mémoire.

cette séance était un peu particulière, la première sortie de plus d'une heure en càp depuis près de deux mois et faite entre 2 séances de qualité et avec mon fils...

christian a écrit:

- le samedi tu fais une séance de VMA mais on en ignore l'intensité ?

J'ai fait la sortie en nature (sentier forestier) sur une portion de ma boucle qui monte en quasi continu, donc pas facile d'évaluer mais je dirai que j'étais sur une intensité 100%vma. 30/30

christian a écrit:

- Quel est à ton avis le temps nécessaire pour assimiler une séance de VMA ?

J'avoue que je n'en ai aucune idée: à priori je place toujours une séance de régé entre 2 séances de qualité.

christian a écrit:

- le dimanche tu fais 1h 20 donc à priori tu as fais le choix d'une sortie longue en régénération

oui... En fait mon fils de 14ans avait une séance d'allure à faire pour terminer sa prepa hivernale avant de reprendre le foot, je lui ai donc servi de lièvre sur cette séance, mais il fallait que je reste à des allures ou il puisse me suivre...

christian a écrit:

Si je regarde ton dernier test de palier réalisé en novembre (donc pas si vieux que çà) à la Fc 135 tu étais déjà à 70% de la VMA
Bon bien sûr le moteur a pu évolué, le temps réalisé sur le 10km semble le faire penser, mais je pense que tu n'as pas retenu la conclusion de ton précédent test de paliers à la Fc

Effectivement j'ai dores et déjà baissé de 5puls toutes mes plages pour les prochaines sorties régé, mais tu peux voir dasns les bilans de 2 de mes séances que je ne suis plus tout à fait au même régime moteur en ce moment:


Je m'efforce de travailler le plus possible en dessous de 70%vma sur mes sorties régé.

christian a écrit:

Toutes tes zones de Fc en régénération sont à REVOIR !

Ok donc si je pars jeudi sur une sortie régé 15'-130, 15'-135, 15'-140, 15'-145 ca te parait plus raisonnable ?
A priori demain j'ai prévu une séance vma 105% : 2x8x200, je dois l'adapter?

Bonne journée.

Il est prudent de diminuer la valeur de la VMA en reprise

pour les zones de Fc en régé ce petit tableau devrait t'aider a situer les bonnes zones



Attention en reprise il faut rester vigilant car la Fc peut parfois évoluer très vite vers le bas

Maintenant de la VMA a 110% ! purée il y en a qui aime vraiment souffrir !

Ta séance de VMA doit rester ludique il y a ce type de séances

nombre de fois 200m à 95% recup égale au temps de course minimum de fois pour ton profil 9
nombre de fois 150m à 100% recup pincée moins 5" minimum de fois pour ton profil 8
nombre de fois 100m à 105% recup égale au temps de course minimum de fois pour ton profil 5

normalement si ta séance est bien menée çà doit monter régulièrement vers le haut meme si la distance raccourcit (si çà n emonte pas c'est que la VMA ou l'exercice est sous évalué)

Ok, super !

donc demain je pars sur cette séance:
9x200 en 42" r=42"
8x150 en 30" r=25"
5x100 en 19" r=19"

et Jeudi je fais ma régé comme ça: 15'-130, 15'-134, 15'-138, 15'-142 sur un parcours plat histoire de voire ce que ca donne.

Salut,

séance très sympa ce midi, finalement le plus dur c'était de se repérer dans les fractions, du coup j'ai fait un 150 en plus

voilà le résumé:


et le lien vers la séance complète: lien

La séance est très bien passée , demain régé.

@+

Bon si tu veux que l'on t'aide un peu a toi de récupérer un fichier Excel avec les données de retour d'une séance car j'avoue que ton site ne m'apporte pas les éléments qui moi m'intéresse....

par contre ta séance est déjà plus intéressantes quand on la regarde ainsi avec le tracé en rouge




Pourquoi je n'ai pas mis le début de la courbe sur le pic du 1er 200m.... Il suffit de regarder le temps du 1er 200m réalisé pour comprendre tu allais beaucoup trop vite. Avec ce petit tracé quand il y a un pic il suffit de regarder ensuit le temps réalisé pour commencer à comprendre pourquoi la Fc était trop basse ou trop haute.

Par contre tu n'es pas exempt de donner les temps passés dans les zones d'échauffements Fc moyenne et % de la VMA utilisée
idem pour la régé de fin séance car cette partie est souvent révélatrice du travail réalisé.

ben mince tu ne vois pas l'image du fichier excel? ou les infos ne te conviennent pas?

je te mets le lien direct vers l'image: séance
sinon je te redonne les infos si tu ne les visualises pas.

je suis d'accord les infos fournis par Sunto sont trop éclatées ...

Citation :

j'avoue que ton site ne m'apporte pas les éléments qui moi m'intéresse....

et où tu vois le % de la VMA utilisée SVP ?

Pour moi c'est un des éléments essentiels d'un compte rendu avec çà en 10 secondes çà me permet de voir l'état du moteur et les anomalies

Sur l'image du fichier excel c'est la 6èmè colonne, mais je suppose que tu ne le vois pas ...
effectivement sur le site suunto ce n'est pas le genre d'infos fourni...
mais je ne comprends pas pourquoi tu ne vois pas mon tableau...

le len direct: https://servimg.com/view/17864819/12

Purée ! c'est l'information essentielle et elle est planquée au milieu d'une multitude d'informations et collée à droite au lieu de centrer les colonnes pour simplifier la lecture.

C'est un très mauvais tableau il faut savoir plusieurs petits trucs concernant la lecture quand on ouvre une revue par exemple on commence toujours par regarder la page de droite, tu peux faire l'expérience ...

Ensuite sur une page le lecteur regard en priorité à gauche, si si ! ce sont des trucs de mise en page en PAO.

Toujours est-il que je n'aime pas mais pas du tout le tableau. J'ai mais habitudes de lecture et si je dois changer à chaque fois que j'ai un document, j'y passe trop temps et je fini par ne plus regarder.

CAS GENERAL pour de nombreux coureurs ---) (donc çà ne s'adresse pas à toi en particulier) C'est la même chose sur des courbes, pourquoi avoir sur un graphique déjà chargé la courbe de la vitesse?
C'est une information secondaire qui ne doit venir sur un graphique que vraiment en cas de besoin pour identifier une montée particulière.
Perso je n'affiche jamais la courbe d'allure, car le graphique finit par être surchargé

Trop d'informations NOIENT l'INFORMATION

Il ne s'agit pas d'épater le lecteur mais bien de lui donner les informations essentielles pour lui donner envie de lire et les mettre en évidence.

Bonjour Christian,

je prends bonne note de tes remarques pour faire évoluer mon modèle:

si je simplifie le tableau je mets les infos dans cet ordre:

Durée | FC cible | FC moy | FC max | Distance | allure | %VMA | ASC | DESC |

Ca te convient mieux?

Tiens christian, un zoom sur la FC pendant les fractions :


Movescount est hypercomplet et pratique pour analyser ses séances mais ça demande un peu d'habitude.

Sinon, Papadje, avec ta Ambit, tu peux créer des "applications" qui te permettent de tirer les infos que tu veux, donc à mon avis tu dois pouvoir créer un truc qui te sort direct ton %age de VMA...(vitessemoyenne de la fraction/vma)*100 par exemple

Et encore, mettre les %ages de VMA pas loin de la durée et distance dans ton tableau peut-être, vers la gauche du tableau

Citation :

Durée | FC cible | FC moy | FC max | Distance | allure | %VMA | ASC | DESC |

Dur dur de ce faire comprendre !

Pourquoi aller mettre en fin de tableau le % de la VMA ?

C'est l'élément CLE de la lecture de tout le tableau !

Je vais te mettre plusieurs tableaux, un avec les éléments stricts



On voit tout de suite le % de la VMA les chiffres sont plus grands et j'ai envie de regarder aussitôt la Fc moyenne et si tu regardes tu vois que ta lecture du tableau vas tout de suite te renseigner sur ce que tu as besoin
Pour l'entraînement TRAIL, le tableau plus la courbe de Fc et le dénivelé me parle aussitôt

Voilà ce que çà peut donné quand l'échange est RICHE

Autre tableau (Loulou75)

Loulou75 n'a pas mis la FC maxdonc la Fc moyenne ne s'affiche pas ..... mais comme c'est vraiment un élément secondaire on s'en fiche !



Le même tableau de Loulou75 légérement retouché



Ces 2 tableaux l'un en dessous de l'autre sont très pédagogiques et montrent que l'un des 2 tableaux est plus LISIBLE QUE L'AUTRE et pourtant c'est le même tableau avec juste la mise en valeur des éléments essentiels

Un autre tableau pour le confort du coureur qui veut y ajouter des infos persos


tableau de Thierry

Désolé pour Fred0 mais le zoom ne me satisfait pas, je souhaite avoir toute la séance visible et avec le zoom ce n'est pas possible

certains logiciels ont l'option affichage sur tout l'écran qui permet une meilleure vision et après d'avoir une image qui soit lisible sur le forum.

christian a écrit:

Désolé pour Fred0 mais le zoom ne me satisfait pas, je souhaite avoir toute la séance visible et avec le zoom ce n'est pas possible

certains logiciels ont l'option affichage sur tout l'écran qui permet une meilleure vision et après d'avoir une image qui soit lisible sur le forum.

ça y est aussi, on peut mettre en plein écran en cliquant en haut à droite de la courbe quand on est sur le site. C'es très complet, je t'assure.
Après je comprends que ce n'est pas évident de maitriser toutes les subtilités de chaque outil quand chaque entrainé à un outil différent ou presque ;-)

J'avais proposé le zoom en pensant que ça intéresserait mais j'aurai pu aussi bien mettre toute la séance...

Tiens, j'ai mis une flèche en haut droite pour montrer l'icone de mise en plein écran :

Euuuh Fred0 si tu relis mon post sur l'image trop petite c'est que je viens de changer de PC et le nouveau m'a causé pas mal d'ennuis (plantage, puis mauvaise réparation, puis retour atelier soit 5 semaines en réparation) et que je n'ai pas encore ré-installé 4 logiciels (gratuits mais qui depuis sont devenus payant donc il faut que je retrouve la version gratuite) pour la gestion des courbes qui eux sont performants , car j'aime qu'un document soit clair

J'ai pas mal de nettoyage et de tri encore à faire car je me retrouve avec 4 disques durs et des infos disséminées un peu partout et ce n'est pas toujours facile d'y retrouver la bonne info et les bons fichiers d'ailleurs dans l'affaire j'y ai perdu pas mal de données concernant la Fc.

christian a écrit:

Euuuh Fred0 si tu relis mon post sur l'image trop petite c'est que je viens de changer de PC et le nouveau m'a causé pas mal d'ennuis (plantage, puis mauvaise réparation, puis retour atelier soit 5 semaines en réparation) et que je n'ai pas encore ré-installé 4 logiciels (gratuits mais qui depuis sont devenus payant donc il faut que je retrouve la version gratuite) pour la gestion des courbes qui eux sont performants , car j'aime qu'un document soit clair

J'ai pas mal de nettoyage et de tri encore à faire car je me retrouve avec 4 disques durs et des infos disséminées un peu partout et ce n'est pas toujours facile d'y retrouver la bonne info et les bons fichiers d'ailleurs dans l'affaire j'y ai perdu pas mal de données concernant la Fc.

Oui, je comprends bien. Bon courage

@ Fred0
Je ne sais pas si c'est ta séance mais il faudra revoir sans doute un peu le contenu de la séance en fin de séance si tu compares à la courbe d'effort VMA que j'ai proposé précédemment de Bruno17

Il y a une stagnation de la Fc en fin de séance
soit la distance proposée est trop courte,
soit la recup est longue ,
soit le % de VMA est insuffisant