Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...

j'ai pas mal fait de Home Trainer, y'a pas mal d'écart au niveau puls
Mon rythme CAP de 128/130 équivalait à 100/105 en gros sur le vélo et pour monter à 140 fallait envoyer du bois
Fais pas trop le sauvage ;-)

yes, j'ai envie de dormir cet après-midi ...

mais bon comment tu fais pour avoir l'équivalent effort vélo / effort CAP ?
c'est un peu arbitraire non ?

Doudou m'avait fait ce tableau de correspondance en sept.2011,
aujourd'hui je dois avoir les mêmes Puls +20 ...
ya 8j mon dernier footing de 30 min, je devais être à 63% à FC150... :-(

Rappel de Doudou sept.2011 :

% VMA CAP -- min/km CAP-- FC CAP -- FC vélo estimation

74% -- 00:04:08 -- 152-153 -- 142-143
72% -- 00:04:15 -- 147-148 -- 137-138
70% -- 00:04:22 -- 143-144 -- 133-134
67% -- 00:04:34 -- 138-139 -- 128-129
65% -- 00:04:43 -- 134-135 -- 124-125
63% -- 00:04:52 -- 130-131 -- 120-121

C'est pas évident en effet de travailler à la FC en vélo, ca se fait plus à la sensation
Je me servais juste du cardio pour l'endurance et la récup
Je faisais beaucoup de travail VMA donc comme pour la course à pied je ne me basais pas sur le cardio

Y'a plein d'exo sympa en Home trainer, tu peux faire les même qu'en CAP, VMA courte VMA longue etc

rpm : coup de pédale par minute (ca se compte meme sans appareil)
Ca parle de % FCM mais bon comme pour le CAP c'est à prendre avec des pincettes


Séance 40’
10’ progressive, cadence 70 au départ pour atteindre 90rpm + hydratation
5 x 4’ 70/75% fcmax, cadence 85/95 rpm , récup 2’ souple
RAC 5’ à 10’ à 90rpm souple + étirements.

Séance 50’
10’ d’échauffement progressif de 80 à 100 rpm pour arrivée a 70% de FC max.
W d’hypervélocité, capacité de coordination, amélioration de la gestuel, augmentation
de l’efficacité a énergie = (pousser et tirer), braquet utiliser est petit…….
4’ d’accélération de 90 à 100 rpm
2’ souple (hydratation)
6’ d’accélération progressive de 90 à 115 rpm
2’ souple (hydratation)
8’ d’accélération progressive de 90 à 125 rpm
RAC 10’ cool + étirements

Séance 60’
Séance de type « fartlek »
Echauf 10’ cool avec enchaînement sur 6’ de technique unijambiste 1’ jb Droite 1’ jb
gauche.
4’ 70% fcmac grand plateaux
4’ récupe vélocité
1’ accélération progressive Grand Plateaux pour arrivée a 130/140 rpm
2’ de récup cool, hydratation, épongeage…
5’ à 85% FCmax G Plateaux
5’ récup vélocité 100 rpm
5’ à 85% FCmax en débutant par un sprint de 15 seconde….
5’ vélocité 100 rpm
RAC 10’ cool

Séance 55 à 75’
Echauffement 10’ habituel en progressivité petit plateau (42x17)
5x 30seconde hypervélocité + 30 seconde lents
5’ soutenue mais progressif avec résistance pour arrivée à 85/90% FCmac
5 à 7 série :
Travail a cadence « objectif » position aéro 90% fcmax (grand plateaux)
30 seconde w / 30 seconde récup
1’ w / 1’ récup,
1’30sec w / 1’30 sec récup,
2 ‘ souple
RAC 5’ souple + étirements
RAC 10’ cool + étirements.

merci pour les séances !
je vais faire une peu de décrassage encore et après je verrai

je suis retourné à la salle ce midi
j'ai fait 30 min d'échauffement sur un vélo,
GARMIN en rade (plus de bat ...) et cardio HS sur le vélo ...

après j'ai changé de vélo,
je me suis amusé à faire 10 * 1' R1'
5 séries RPM 100-105, 5 séries RPM 105-110
le cardio montait à 164 sur les dernières séries,
quelques gouttes se sont échappées de mon front !

demain un cours de RPM en salle ... on verra ce que ça donne, vendredi !

ce soir c'était l'échographie : RAS !
dc aucune trace de déchirure, c'est chimique quoi ...
devrait pas tarder à sortir du tunnel

je continue le vélo en attendant de voir le toubib

ce qui est relou, c'est que je sens bien que le mollet n'est pas ds un état normal encore, un peu dur toujours,
aujourd'hui ça fait 5 sem depuis l'incident, space :-/

Pas de déchirure, voilà déjà une bonne nouvelle.

Est ce que le réglage de tes semelles est correct parce qu'une modification des appuis pourrait entrainer ce type de contracture.

Peut être une idée à émettre en discutant avec le toubib.

yes, v voir ça avec le doc.

Aujourd'hui re salle... environ 50 min
10' à FC125 sur le vélo
et après yavait un cours de RPM en music, bé c des fous !
j'suis pas pourri, mais bon c t pas easy !
g fait 30' du cours de 45 min, FC moy 168, plusieurs max à 190 ...
après il était temps d'aller à la douche pour retourner au bureau ...

Heureusement que j'avais fait 2 j de décrassage av !

demain nada, samedi et/ou dimanche vélo à la plage...

sinon ça je pose pas de pb au mollet c p'tites séances depuis 3j, je continue...ça limitera p'tre la casse.

Je te souhaite de récupérer rapidement afin de retrouver la compétition, en attendant, garde le moral.
A+

salle ce soir et vélo, 30 min

j'ai fait leur petit test aussi de puissance cardiac

tu pédales sur un vélo, avec capteur et la résistance augmente par palier, 15 min au total

ça a donné 46 pour VO2max, le gars de la salle était surpris, me disait 25 en moy pr la clientèle de la salle
et 241 W en puissance cardiac, le gars disait aussi que la moyenne était plutôt ds les 150 en salle
mais que c'était un peu faible pour moi par rapport à ma VO2max

j'espère reprendre très vite ...

1H de vélo en salle de FC122 à FC170

bon allez, ce we je cours ...

en fait j'en pouvais plus, ce soir 20°C, soleil, dc petit footing de 32 min sur le parcours terre battue...

8' pour me lancer
8' FC143 62.2%
8' FC147 63.2%
8' FC151 65.3%

ça pourrait être pire après 6 sem d'arrêt

samedi ou dimanche bis...
(sinon rien au mollet)

Avec le beau temps c'est difficile de rester cloué à la maison.
Surtout pas de précipitation

La prochaine séance peut être équivalente à celle là.
8' marche course tranquille
8' 145-146
8' 149-150
8' 153-154

Au niveau des soins tu en es où?

j'ai fait 4 séances de kiné sur 10

le toubib m'avait dit de reprendre un peu après 4 kiné ...
je le revois le 9 mars.

Merci,

Yo

samedi matin j'ai ressorti le vélo, le vtt,
je suis parti pour 30 min entre FC125 et FC 135,
puis 12 * 1' à l'attaque et 1' roulage cool ...

dimanche pluie et j'étais pas dans mon assiette

lundi midi kiné ...
elle m'a demandé de tester la mécanique avant le prochain rdv de jeudi, genre 2 fois 40'

ce soir sur le parcours terre battue, 9°C,
10 min pour me lancer

8'-FC145 pr 63.7%
8'-FC149 pr 66.3%
10'-FC153 pr 66.8%

ça passe pour le moment,

demain repos

mercredi soir je remets ça ...

@++

Ta patience sera récompensée

je suis retourné ce soir sur le parcours terre battue,
environ 45 min au total, ça passe,
je ressens comme des petites gènes dans jambes genre courbatures,
ça doit être du au manip du kiné,
mais rien qui s'amplifie au cours de la séance

10' pour se lancer
8'-FC143-64.8%
8'-FC147-65.8%
8'-FC152-66.8%
8'-FC156-70.4%

demain kiné ... vendredi soir toubib du sport... vendredi soir soir footing si ça va...

aujourd'hui la kiné m'a dit :

"vas reprendre tes footing normalement...et on se revoit ds 8j pour débriefing..."
cool !

demain ou samedi je ferai un peu d'allure variée, dimanche p'tre quelques tours de piste.

@+

La piste peut attendre encore un peu. Retrouve de l'aisance en footing et du plaisir de courir.

Allures variées et footing de régé dans des durées progressives me semblent bien pour aider au rétablissement du bonhomme

c noté man !

on voit dimanche soir si le we c bien passé.

vu le doc du sport,
pour lui ça va mieux mais c pas parfait, je peux courir, en reprise trankilou et progressive niveau volume et intensité,
il dit que j'ai un pb mécanique entre le tibia et cheville, à gauche, gros manque de souplesse, blocage, p'tre du à une torsion du pied un jour, il m'envoie faire un tour chez l'ostéopathe

Il m'a demandé où je courais: chemin terre battue du centre ville avec les trous et bosses ...
il voit pleins gens avec des entorses qui court sur ce chemin ...il n'aime pas trop et préfère la piste cyclable,
pour lui c'est meilleur, plat, le revêtement n'est pas tassé par les véhicules, avec une bonne paire de chaussure aucun problème.
Piste d'athlé ok mais juste pour les exercices pas 15 km pour éviter les pb aux hanches ...

@suivre....

Hors sujet :
un pot me demande si c'est faisable et intéressant pour progresser d'enchaîner dans la même journée un footing entre midi et 2 genre allures variée et exo fractionnés le soir, ou l'inverse fractionné le midi et régé le soir ?
Son emploi du temps lui permet que 3 jours d'entraînement par sem en moyenne, + piscine ...
Kess t'en penses ?

Merci,

Difficile de répondre comme ça pour ton .

Tout dépend de son organisation hebdomadaire entre les footings et la piscine.
Ensuite il faut voir combien de temps de repos il y a entre les deux séances.

Avant de faire de l'allure variée et du fractionnée dans la même journée, ce qui n'est peut être pas le mieux, il vaudrait mieux commencer par deux séances courtes de régé.

Plus tard si ça passe bien sans générer trop de fatigue il pourra passer à : (régé - VMA) ou (VMA - régé) ou (régé - AV) ou (AV - régé). Tout dépendra de ce qu'il y a dans les jours d'avant et ceux d'après.

je suis allé courir un peu aujourd'hui à 14H, je n'avais pas eu le temps de manger depuis le p'tit déj de 8H,
je ne sais pas si c'est ça ou l'heure inhabituelle de la sortie, mais impossible d'avancer sans que le cardio s'envole, space,
je suis allé sur la piste vélo, il devait faire 12/13°C, un peu de vent.
Une sortie à oublier.

5' pr me lancer,
10'-FC146-61.7%
10'-FC151-61.7%
10'-FC155-62.2%
10'-FC160-65.8%
12'-FC155-59.2%

-------------------12000M
(pompes: B 620kms; S 75kms)

j'irai demain soir faire de la régé, à une une heure plus habituelle.

dimanche 11 mars 2012 17h: Régé

parcours terre battue
soleil, vent, 13/14°C

Nul !
A peine mieux qu'hier,
j'ai eu l'impression de me traîner, de rouler avec le frein à main serré,
dès que je faisais un pas de travers ou un geste inutile: cardio +3 ... pénible
je comprends pas trop, les footing de reprise les 1/5/7 mars j'étais bien et mieux en sensations, là je me sens tout pourri
p'tre parce que je n'ai pas fait le fou sur le vélo la sem dernière ?
Mardi entre midi et 2 je vais essayer le placer une sortie pour décrasser un peu tout ça,
Je vais p'tre éviter la piste encore qq jours parce les mollets ça va mais bof pas en confiance, pas souples.

Tps / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-15' / 142 / 4'50 / 63.2% / 3100m
2-15' / 146 / 4'46 / 63.7% / 3140m
3-15' / 150 / 4'46 / 63.7% / 3150m

là j'ai fait 5' au feeling sans regarder la montrer, sans forcer non plus, j'ai laissé rouler
4-05' / 161 / 4'17 / 71.4% / 1170m (FC149 mi janvier : mierda...)

-------------------11130M
(pompes: B 630kms; S 75kms)

demain repos, mardi vélo, mercredi régé...

mardi 13 mars 2012 12H : sortir vélo ...

avec mon vtt,
20 min entre FC 120-130
et 14 * 1' à l'attaque 1' roulage cool
la FC a fait des AR entre 145 et 165/168
et retour ...

ce soir j'ai l'ostéo

je verrai demain si je suis autorisé à courir, pour faire une AV ou régé.