Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...

Salut Zitoun,

J'ai l'impression que la mécanique donne de bon en retour en ce moment.

Voici deux séances pour cette semaine. Je te laisse la main pour l'après mariage car ce n'est pas toujours évident de courir assis sur une chaise en tenant le dossier devant soi.

Mercredi : VMAL à 86%
10' 132-133
10' 136-137
10' 142-143
4 x 2 tours en 2'48" ; Récup 1'20"
10' 137-138

Jeudi : AV
15' 126-127
15' 130-131
15' 134-135
10' 140-141
5' 146-147
5' 150-151

Bonne amusement

je cours je cours ! mais complètement ds le rouge pour les CR entre le boulot et le we !
j'en tape un ce soir, mais ya 3 autres après ...

mercredi 19H30, 25/07/2012

30/32°C

prévu
10' 132-133
10' 136-137
10' 142-143
4 x 2 tours en 2'48" ; Récup 1'20"
10' 137-138

Tps / FC moy réalisée / allure / %VMA(19) / distance
1-10'00 / 132 / 4'52 / 64.7% / 2040m
2-10'00 / 136 / 4'42 / 66.8% / 2130m
3-10'00 / 143 / 4'43 / 66.8% / 2120m

2'49--170/176--R163
2'49--168/175--R161
2'49--169/178--R166
2'49--171/180-----------+1' : 126

3-10'00 / 138 / 6'06 / 51.6% / 1640m

------------------13000M/63'00
(pompes: A 395kms ; B 763kms; S 85kms)

Jeudi pour l'allure variée,

à midi 35°C,
j'ai jeté l'éponge après 40', je plafonnais à 58%

mardi 31 soir,
idem, 30°C, 50', j'ai commencé à 63% FC131 pour finir à 57% FC 145 ...

hier soir 1 aout une séance sympa à 22°C !!! suspens pour le CR ... :)))

Bien sur avec les fortes températures les rendements chutent automatiquement.

Comme on s'entraine à la FC, les valeurs cibles de FC sont toujours les bonnes, mais on est surpris par la lenteur de l'allure.

Dès que la fraicheur va repointer son nez, tout doit revenir à la normale.

L'erreur à ne pas commettre c'est de vouloir garder l'allure pour avoir le bon rendement dans son CR.
Dans ce cas, la FC peut monter de 10 à 15 pulsations pour être dans le bon rendement.

Je me ronge les ongles en attendant le CR

Bon allé comme je vois que tu n'en peux plus :)) !

mercredi 19H30, 01/08/2012

20/22°C !!!!!
de l'air frais !!!!!
même parcours plat, chemin en pierres blanches

Tps / FC moy réalisée / allure / %VMA(19) / distance
1-05'00 / 128 / 5'02 / 62.6% / 990m
2-10'00 / 133 / 4'46 / 66.3% / 2100m
3-10'00 / 137 / 4'38 / 67.9% / 2160m
4-05'00 / 146 / 4'14 / 74.2% / 1180m

6'00--170/172--: 3'38--R1'53 : 150
6'00--170/175--: 3'42------------------+1' : 122

5-10'00 / 138 / 5'00 / 63.0% / 2000m

------------------13000M/60'00
(pompes: A 428kms ; B 763kms; S 85kms)

jeudi et vendredi pas pu courir.

je peux courir aujourd'hui et dimanche et lundi
dimanche piste de 208 à disposition ...
je bricolerai qq chose si t'es en repos ...

Prochaine course de prévue samedi 25 aout 19H, 5kms

Après 2 sept 3kms, on avait fait 9'21 en 2011, peut mieux faire ? ...

Merci ! @++!

j'ai trouvé ça à 10 kms de chez moi, ça fait 400M apparemment ... :)

comme g t dispo j'y suis allé aujourd'hui midi, chemin et piste 384M cendré

samedi 12H30, 04/08/2012

25/26°C
c t couvert au départ et le soleil a commencé à piquer 10 min après, tant pis,
qd j'ai terminé la séance g comme perdu les eaux ! :)))

c cool sinon, toujours plus mal pas de gêne

Tps / FC moy réalisée / allure / %VMA(19) / distance
1-08'00 / 130 / 4'50 / 65.3% / 1660m
2-10'00 / 134 / 4'42 / 66.8% / 2130m
3-08'00 / 138 / 4'41 / 67.4% / 1710m
4-05'00 / 148 / 4'25 / 71.6% / 1140m

A la piste donc, 384M le Tour :

10 x 1'22 (environ 88,4% VMA), R1' (un demi tour de piste)

1--158/167----R 162
2--165/171----R 163
3--165/173----R 166
4--167/176----R 167
5--169/178----R 173
6--173/179----R 172
7--173/179----R 173
8--177/181----R 175
9--174/180----R 176
10-179/182--------------+1' : 132

5-09'16 / 138 / 6'40 / 47.0% / 1390m

------------------15000M/78'00
(pompes: A 443kms ; B 763kms; S 85kms)

dimanche 19H30, 05/08/2012

22°C
Sur terre battue
j'ai pris la grosse averse...rendement moyen vu la température, p'tre du au fait que je discutais avec un pot pendant la séance.

Tps / FC moy réalisée / allure / %VMA(19) / distance
1-20'00 / 126 / 5'13 / 60.5% / 3900m
2-20'00 / 134 / 4'53 / 64.2% / 4100m
3-05'00 / 138 / 4'30 / 70.0% / 1100m

------------------10000M/48'00
(pompes: A 453kms ; B 763kms; S 85kms)

mardi 19H30, 07/08/2012

25°C

Tps / FC moy réalisée / allure / %VMA(19) / distance
1-05'00 / 129 / 4'56 / 63.7% / 710m
2-10'00 / 133 / 4'41 / 67.4% / 2150m
3-10'00 / 139 / 4'31 / 70.0% / 2210m
4-08'00 / 146 / 4'16 / 74.2% / 1880m
5-08'00 / 153 / 4'08 / 76.3% / 1940m
6-08'00 / 165 / 3'40 / 85.8% / 2180m
7-05'00 / 132 / 6'41 / 47.4% / 750m

------------------13000M/60'00
(pompes: A 466kms ; B 763kms; S 85kms)

je manque d'inspiration pour la suite ...

un peu de piste demain ? séries de 5 tours enchaîné avec un tour plus vite ?
(genre les séries 2000-200 kon faisait ya plusieurs mois ? )

Bonne soirée, @++

En ce moment un peu de difficulté pour me connecter et ça va durer jusqu'au 18.

Après ta séance à AV, je ferais un peu de cool.
Une journée de repos et ensuite la séance 2000-200.
Les 2000 à 82% de VMA et les 200 à 100%.

A+

Avec un peu de connexion et du temps ça marche.

La séance de vendredi 2000m-200m
10' 126-127
10' 130-131
15' 138-139
2 x 2000m - 200m ; 7'42" R1'15" - 38" R35"
10' 134-135

samedi : repos
dimanche : AV
10' 128-129
10' 132-133
15' 136-137
15' 140-141
5' 145-146
12' 155-156
8' 138-139

Lundi : régé
20' 126-127
20' 130-131
5' 135-136
5' 141-142

Mardi : repos

Mercredi : AS5km
10' 128-129
10' 134-135
10' 138-139
2 x 500 1' 41" R1'
2 x 1000 3'32" R1'15"
2 x 500 1' 39" R1'
10' 137-137

jeudi : régé
15' 125-126
15' 129-130
15' 133-134
4' 139-140
4' 144-145

Vendredi : repos

Super man ! Merci !

Pareil pas pu me connecter,
bon mercredi soir je suis allé à la piste, pas eu le temps de faire le CR encore,
mais j'ai fait 2 x (3 trs à 91% + 1 tr à 100%) ...
faisait 32°C ...

aujourd'hui off, 38°C à 18H, 35°C à 20H ...

je verrai demain après la baignade p'tre !

T'es parti voir Bolt ?? ...

J'espère que tu passes de bonnes vacances.

@++

Je passe des vacances très paisible, loin de la foule et de ses bruits assourdissant.

Hélas il y a toujours un revers, pas de facilité de connexion et la télé en TNT impossible de la capter.
Bref, pas de JO, seulement les résumés de la radio.

Mais l'essentiel est de prendre du repos, alors de ce côté là, je suis servi.

A+

ça fait du bien de tout déconnecter parfois !

mercredi 19H00, 08/08/2012

32°C
chemin en pierre blanche puis piste cendrée

Tps / FC moy réalisée / allure / %VMA(19) / distance
1-10'00 / 123 / 5'01 / 62.6% / 2000m
2-10'00 / 131 / 4'53 / 64.7% / 2050m
3-08'00 / 141 / 4'37 / 68.4% / 1730m
4-05'00 / 149 / 4'21 / 72.6% / 1190m

2 X ( 3 trs R1'15 - 1 tr R50'' )
1 trs = 384 m
3 trs = 1152 m

--------------------3 trs------------------//--------------1 trs-----------------------
4'02(91%)--167/178--R1'07--169--//--1'15(97%)---171/180--R50''--173
4'04(90%)--177/183--R51''---173--//--1'13(100%)-175/184--R50''--175 (error sur la 1ere récup...)

7-07'00 / 138 / 6'36 / 47.9% / 1080m

------------------13000M/60'00
(pompes: A 478kms ; B 763kms; S 85kms)

j'ai eu chaud ...

jeudi off...

vendredi 21H00, 10/08/2012

30°C
chemin en pierre blanche, exo au GPS

prévu
10' 126-127
10' 130-131
15' 138-139
2 x 2000m - 200m ; 7'42" R1'15" - 38" R35"
10' 134-135

Tps / FC moy réalisée / allure / %VMA(19) / distance
1-10'00 / 126 / 4'53 / 64.7% / 2050m
2-10'00 / 130 / 4'48 / 65.7% / 2090m
3-15'00 / 139 / 4'40 / 67.9% / 3220m

-----2000M à 82%-------//--------200M à 100%-----------------------
160/168----R151--------//---159/171-----R169
167/171----R156--------//---162/175-----R170

4-10'00 / 133 / 5'32 / 56.8% / 1810m

------------------15000M/70'00
(pompes: A 493kms ; B 763kms; S 85kms)

Citation :

pas de facilité de connexion et la télé en TNT impossible de la capter.

Bah dis-donc t'as du faire une sacrée bêtise pour être puni comme çà

Profite bien de tes vacances !

Oui j'ai certainement fait quelque chose mais voilà mon décors de punition.



J'aurais pu connaitre pire, je crois.

ça semble très bien ! calme, joli et beau temps !

dimanche 20H30, 12/08/2012

22/23°C
chemin en pierre blanche
bonnes sensations, c t cool,

dimanche : AV
10' 128-129
10' 132-133
15' 136-137
15' 140-141
5' 145-146
12' 155-156
8' 138-139

Tps / FC moy réalisée / allure / %VMA(19) / distance
1-10'00 / 128 / 4'49 / 65.2% / 2070m
2-10'00 / 132 / 4'35 / 68.9% / 2180m
3-15'00 / 136 / 4'28 / 70.5% / 3360m
5-15'00 / 140 / 4'27 / 71.0% / 3370m
6-05'00 / 145 / 4'17 / 73.7% / 1170m
7-12'00 / 155 / 3'59 / 78.9% / 3000m
8-08'00 / 137 / 5'02 / 62.6% / 1590m

------------------17000M/78'00
(pompes: A 493kms ; B 763kms; S 85kms)

lundi 19H30, 13/08/2012

25°C
chemin en pierre blanche
j'avais l'impression de me traîner, pas qu'un e impression.

Lundi : régé
20' 126-127
20' 130-131
5' 135-136
5' 141-142

Tps / FC moy réalisée / allure / %VMA(19) / distance
1-20'00 / 127 / 5'05 / 62.1% / 3930m
2-20'00 / 130 / 5'02 / 62.9% / 3980m
3-05'00 / 135 / 4'49 / 65.3% / 1040m
4-05'00 / 141 / 4'32 / 69.5% / 1100m

------------------10000M/56'00
(pompes: A 520kms ; B 763kms; S 85kms)


@++

mercredi 15/08/2012, 11H30

18/20°C
sous la pluie...
j'étais pressé par le planning de la journée, un peu écourté certains paliers ... pas bien.

Mercredi : AS5km
10' 128-129
10' 134-135
10' 138-139
2 x 500 1' 41" R1'
2 x 1000 3'32" R1'15"
2 x 500 1' 39" R1'
10' 137-137

Tps / FC moy réalisée / allure / %VMA(19) / distance
1-08'00 / 128 / 4'58 / 63.7% / 1610m
2-05'00 / 134 / 4'38 / 67.9% / 1080m
3-08'00 / 139 / 4'32 / 69.5% / 1770m

2 x 500 1' 41" R1'
-164/172--R157
-165/173--R160

2 x 1000 3'32" R1'15"
-169/174--R160
-170/175--R161

2 x 500 1' 39" R1'
-170/179--R169
-173/178/--R+1':132

------------------11300M/60'00
(pompes: A 531kms ; B 763kms; S 85kms)

jeudi, vendredi, samedi OFF, j'ai eu de la visite, journées et soirées animées ...

ce soir dimanche je vais courir,
un tour à la piste cendrée 384M,
je pense faire 4 trs à 92%, 4 trs à 96%, 4 trs à 100%, récup un demi tr au trot,

je fais la course 5 kms samedi dans 6 j,
je peux faire encore qq séances cette sem.

Courage pour la rentrée ...

@++

Ouh la la, je remarque que tu fais pas mal de séance spécifique assez intense.
La partie fondation qui est la base du coureur est en grande diminution chez toi et c'est inquiétant car tu sors de blessure et en pratiquant ainsi tu risques d'y retourner.

Ta séance de ce soir avec un 1500m à 100% de VMA avec la chaleur ouille ouille ouille

Il serait peut être mieux de faire ceci
Dimanche :
15' 126-127
15' 130-131
10' 134-135
5 x 500m - 200m , 1'41" R1' - 38" R35"
5' 136-137

Lundi : AV
15' 127-128
15' 131-132
10' 136-137
10' 141-142
10' 146-147

Mardi : régé
20' 125-126
20' 129-130
5' 134-135
5' 139-140

Mercredi : repos
Jeudi : dérouillage
15' 124-125
15' 129-130
5' 133-134
14 x 15"-15" ; 15" = 71m relachés
5' 135-136

vendredi : repos

merci pour tes modif !!!
ouais p'tre c t un peu trop,
j'ai des impatiences comme j'ai été privé 5 mois d'entraînement ...
je voudrai être au niveau de janvier pour pouvoir reprendre la progression !
bref, donc :

dimanche 19/08/2012, 19H30

25°C

Dimanche :
15' 126-127
15' 130-131
10' 134-135
5 x 500m - 200m , 1'41" R1' - 38" R35"
5' 136-137

Tps / FC moy réalisée / allure / %VMA(19) / distance
1-15'00 / 127 / 4'49 / 65.3% / 3110m
2-15'00 / 130 / 4'52 / 64.7% / 3080m

5 x 500m - 200m , 1'41" R1' - 38" R35"

-----500M---------/------200M-------
-156/169--R152-/-155/166--R160
-168/175--R161-/-163/173--R168
-172/177--R161-/-165/175--R170
-173/178--R168-/-171/177--R172
-177/182--R169-/-170/178--R173

3-05'00 / 137 / 5'53 / 53.7% / 850m

------------------13000M/60'00
(pompes: A 544kms ; B 763kms; S 85kms)

Bonne rentrée...

lundi 20/08/2012, 19H30

27°C

Lundi : AV
15' 127-128
15' 131-132
10' 136-137
10' 141-142
10' 146-147

Tps / FC moy réalisée / allure / %VMA(19) / distance
1-15'00 / 127 / 4'53 / 64.7% / 3070m
2-15'00 / 131 / 4'53 / 64.7% / 3070m
3-10'00 / 136 / 4'46 / 66.3% / 2100m
4-10'00 / 141 / 4'34 / 68.4% / 2190m
5-10'00 / 146 / 4'23 / 72.1% / 2310m

------------------13000M/70'00
(pompes: A 557kms ; B 763kms; S 85kms)



mardi 21/08/2012, 19H30

27°C , vent assez sérieux, gênant
un peu de sensibilité dans les tibias aujourd'hui

Prévu:
Mardi : régé
20' 125-126
20' 129-130
5' 134-135
5' 139-140

Tps / FC moy réalisée / allure / %VMA(19) / distance
1-20'00 / 125 / 5'09 / 61.0% / 3890m
2-20'20 / 129 / 5'07 / 65.5% / 3970m
3-05'00 / 134 / 4'56 / 63.7% / 1010m
4-05'00 / 139 / 4'39 / 67.9% / 1080m

------------------10000M/50'00
(pompes: A 567kms ; B 763kms; S 85kms)

Citation :

1-15'00 / 127 / 4'53 / 64.7% / 3110m
2-15'00 / 131 / 4'53 / 64.7% / 3080m
3-10'00 / 136 / 4'46 / 66.3% / 3110m
2-10'00 / 141 / 4'34 / 68.4% / 3080m
3-10'00 / 146 / 4'23 / 72.1% / 850m

Là je pense qu'il y a des erreurs Zitoun

yes g t en train de modifier !

Yo !

Hier soir nouvelle course de 5 kms, et nouvelle victoire !
en 16:44, la forme revient !

pas mal, ni le lendemain, la mécanique semble tenir le coup !
4 seconde de plus que l'année passée sur le même parcours, mais je n'avais pas de lièvre cette année.

Je n'ai pas pu faire la dernière séance d'entraînement jeudi, à Toulouse, +40°C en journée, 35°C à 22H...
Je me suis bien échauffé tranquillement avant course (j'ai fait le 5 kms en 25 min), avec une grosse averse sur la tronche, trempé...
et 10 x 20-20 en accélérant tranquillement, tout semblait fonctionner.

J'ai fait un départ prudent en restant dans le 4 premiers sans mener, pour voir,
il y avait un vent assez fort pleine tronche sur les 500M de départ, je suis resté à l'abris ... :) faisait 20/22°C
GARMIN programmée sur mon temps de l'année dernière 16:40 pour 5 kms,
les M de retard s'accumulent un peu,
après 2 kms je me sentais super bien et ça ne semblait pas être le cas pour mes camarades vu le rythme de leurs respiration...
aussi j'avais pris le temps dans la semaine de comparer mes dernières séances d'entraînement à celle de début janvier avant la blessure: les rendements étaient équivalent début août (du 4 août avec celle du 12 janvier), je m'étais dit que c'était possible de tourner à nouveau en 16:40.

Donc après 2,5kms, j'accélère un peu progressivement, ça avançait tout seul sans effort sans souffrance !
j'ai continué comme ça jusqu'à l'arrivée,
Finalement je rate mon temps de l'année dernière de 4 sec,

je suis content après les 5 mois de galère de contracture !

Une grosse coupe ! un pot de fleur et une après midi de thalasso !



MERCI encore DOUDOU de suivre la bête ! même pendant tes vacances !

Je n'ai pas voulu tout donner non plus parce que dans 8 j, dimanche matin je vais au 3 kms ...

Ce soir je pense faire une récup,
lundi repos,
mardi une vma ?
mercredi impossible,
jeudi, vendredi, samedi dispo pour organiser qq chose ?

Si tu as un peu de temps et qq idées de séances ...

MERCIII !

Zitoun et c'est madame Zitoun qui va être contente avec les fleurs.

Ne vous battez pas pour la Thalasso

Si tu as quelques données de cette course, je suis preneur.

Ce qui est bien c'est de revenir au niveau de l'année dernière. Maintenant il faut poursuivre en évitant de rechuter.

Ta régé de ce soir sera la bienvenue sans dépasser 65%.

Pour la semaine suivante, on va remettre le couvert.

Lundi : repos
Mardi : VMAL + VMAc
15' 125-126
15' 129-130
15' 133-134
4 x 500m - 200m ; 1'40" R55" - 38" R30"
10' 135-136

Mercredi : repos
Jeudi : régé
20' 127-128
20' 131-132
5' 135-136
5' 140-141

Vendredi ou samedi : dérouillage
15' 124-125
15' 129-130
5' 133-134
14 x 15"-15"
15" = 71m
5' 135-136

Encore