neomarathonien ---) Objectif marathon de Paris

Je ne vais pas t'éclairer plus que çà .... Car en fait je planifie en fonction de mon ressenti, de la personne que j'ai en face de moi et des résultats de son test de paliers à la Fc qui m'éclaire sur les capacités moteur du moment.

Après c'est une question de disponibilité et de passé sportif.... Je te dis çà parce que quand je prépare une planification pour Zatara qui s'entraîne 10 à 12 fois par semaine on ne peut plus parler de charge ! mais d'enchaînements

Le copier/coller donc ne fonctionne pas ou très mal car ce qui est buvable pour l'un sera complétement imbuvable pour l'autre.

Merci Christian de ta réponse.

Voici les 2 sorties du week-end :

séance 12/02 (sentier plat) :
% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km
--- 63,73% --- 133 -- VN -- 1 --- 2190 -- 00:10:28 -- 04:47
--- 65,41% --- 137 -- VN -- 1 --- 6450 -- 00:30:02 -- 04:39
--- 70,40% --- 149 -- VN -- 1 --- 2400 -- 00:10:23 -- 04:20
--- 72,52% --- 154 -- VN -- 1 --- 1250 -- 00:05:15 -- 04:12
--- 94,29% --- xxx -- VN - 20 ---- 129 -- 00:00:25 -- 03:14 (recup 20")
--- 62,87% --- 146 -- VN -- 1 --- 1180 -- 00:05:43 -- 04:51

TOTAL: 1H16'51" pour 16050m

séance 13/02 (sentier plat) :
% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km
--- 63,53% --- 133 -- VN -- 1 --- 3320 -- 00:15:55 -- 04:48
--- 66,73% --- 138 -- VN -- 1 --- 5470 -- 00:24:58 -- 04:34
--- 68,83% --- 144 -- VN -- 1 --- 4520 -- 00:20:00 -- 04:25
--- 71,28% --- 148 -- VN -- 1 --- 5890 -- 00:25:10 -- 04:16
--- 77,77% --- 163 -- VN -- 1 --- 3860 -- 00:15:07 -- 03:55
--- 83,58% --- 169 -- VN -- 1 --- 1180 -- 00:04:18 -- 03:39
--- 66,32% --- 149 -- VN -- 1 --- 1350 -- 00:06:12 -- 04:36

TOTAL: 1H51'40" pour 25590m

Cette fois ci la sortie longue est très bien passée et les rendements sont meilleurs que la semaine dernière, comme l'a dit Christian le moteur et la carrosserie se transforment sans doute
Demain c'est repos et après ... pour le moment c'est encore une surprise

Il est difficile de comparer cet enchaînement avec celui de la semaine dernière car les 2 journées imbriquées dans le plan sont différentes dans les enchaînements.

Bon réflexe de néomarathonien qui a senti venir la grippe et qui a très rapidement été au médecin pour se soigner au lieu d'attendre.

Effectivement l'enchainement est différent donc la comparaison n'est peut être pas très pertinente mais j'ai l'impression que les sensations sont quand même meilleures.

neoMarathonien.

C'est aussi pour çà que les Fc à venir dans les prochaines séances sont un peu à la baisse

Ok bien noté coach

Voici la séance d'aujourd'hui (15/02) :

% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km
--- 63,13% --- 132 -- VN -- 1 --- 1140 -- 00:05:30 -- 04:49
--- 66,76% --- 136 -- VN -- 1 --- 3310 -- 00:15:06 -- 04:34
--- 69,40% --- 144 -- VN -- 1 --- 2180 -- 00:09:34 -- 04:23
--- 86,00% --- xxx -- VN -- 1 ---- 800 -- 00:02:50 -- 03:33
--- 98,78% --- xxx -- VN -- 1 ---- 200 -- 00:00:37 -- 03:05
--- 88,07% --- xxx -- VN -- 1 ---- 800 -- 00:02:46 -- 03:27
--- 98,78% --- xxx -- VN -- 1 ---- 200 -- 00:00:37 -- 03:05
--- 87,54% --- xxx -- VN -- 1 ---- 800 -- 00:02:47 -- 03:29
--- 96,18% --- xxx -- VN -- 1 ---- 200 -- 00:00:38 -- 03:10
--- 87,02% --- xxx -- VN -- 1 ---- 800 -- 00:02:48 -- 03:30
--- 98,78% --- xxx -- VN -- 1 ---- 200 -- 00:00:37 -- 03:05
--- 88,07% --- xxx -- VN -- 1 ---- 800 -- 00:02:46 -- 03:27
--- 98,78% --- xxx -- VN -- 1 ---- 200 -- 00:00:37 -- 03:05
--- 67,12% --- 146 -- VN -- 1 --- 1370 -- 00:06:13 -- 04:32

FC max 170 à 179 sur les 800 et 151 à 165 sur les 200 (r=70" et 40")

TOTAL: 1H02'36" pour 13000m
J'ai encore du mal à respecter les 2'50" sur les 800, après les 200 souvent je partais un peu vite sur les 800 et je passais en 1'20" ou 1'21" au 400m.

sortie régé aujourd'hui sur route + sentier (assez plat) :

% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km
--- 64,00% --- 133 -- VN -- 1 --- 2210 -- 00:10:31 -- 04:46
--- 66,32% --- 137 -- VN -- 1 --- 3230 -- 00:14:50 -- 04:36
--- 67,80% --- 140 -- VN -- 1 --- 4790 -- 00:21:31 -- 04:30
--- 69,94% --- 147 -- VN -- 1 --- 2350 -- 00:10:14 -- 04:21

TOTAL: 57'06" pour 12580m

sortie du 17/02 (sentier valloné + 2*6' sur piste) :

% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km
--- 63,46% --- 132 -- VN -- 1 --- 1080 -- 00:05:11 -- 04:48
--- 66,97% --- 138 -- VN -- 1 --- 2210 -- 00:10:03 -- 04:33
--- 68,96% --- 144 -- VN -- 1 --- 3430 -- 00:15:09 -- 04:25
--- 72,87% --- 153 -- VN -- 1 --- 1280 -- 00:05:21 -- 04:11
--- 78,81% --- 163 -- VN -- 1 --- 1600 -- 00:06:11 -- 03:52
--- 63,96% --- 151 -- VN -- 1 ---- 420 -- 00:02:00 -- 04:46
--- 78,18% --- 162 -- VN -- 1 --- 1600 -- 00:06:14 -- 03:54
--- 67,78% --- 146 -- VN -- 1 --- 1710 -- 00:07:41 -- 04:30

TOTAL: 57'50" pour 13330m

Demain repos avant le we.

Hello Neo,
juste une petite question, pourquoi t'as pas fait un post sur le forum Marathon pour tes suivis entraînements ??
plus facile à voir car sur le forum test palier on ne s'attend pas à trouver tes CR de sorties !!

Super en tous cas
@+

Remarque très juste de Kiki...

Suffit de demander et le sujet est déplacé

Ouh là là le webmastercoach a déjà réagi SUPER
Bon week

Effectivement bonne idée kiki
Merci Christian.

Ce week-end au menu il y avait une séance de VMA samedi et une sortie longue aujourd'hui :

séance 19/02 (route / circuit valloné) :
% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km
--- 62,11% --- 131 -- VN -- 1 --- 3120 -- 00:15:18 -- 04:54
--- 64,80% --- 139 -- VN -- 1 --- 4330 -- 00:20:21 -- 04:42
--- 66,23% --- 145 -- VN -- 1 --- 3240 -- 00:14:54 -- 04:36
--- 71,51% --- 154 -- VN -- 1 --- 2340 -- 00:09:58 -- 04:16
--- 94,29% --- xxx -- VN - 24 ---- 129 -- 00:00:25 -- 03:14 (recup 20")
--- 62,39% --- 147 -- VN -- 1 --- 1410 -- 00:06:53 -- 04:53

TOTAL: 1H25'24" pour 17536m

Ca n'allait pas très vite aujourd'hui ; et pour la VMA au début ca parait facile les 25"/20" mais plus la séance avance et plus on se dit que 20" de récup ca passe vite :-) !

séance 20/02 (sentier plat) :
% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km
--- 64,38% --- 134 -- VN -- 1 --- 3340 -- 00:15:48 -- 04:44
--- 67,04% --- 137 -- VN -- 1 --- 4560 -- 00:20:43 -- 04:33
--- 70,45% --- 145 -- VN -- 1 --- 3350 -- 00:14:29 -- 04:19
--- 71,35% --- 149 -- VN -- 1 --- 8180 -- 00:34:55 -- 04:16
--- 79,69% --- 163 -- VN -- 1 --- 4060 -- 00:15:31 -- 03:49
--- 83,19% --- 170 -- VN -- 1 --- 1170 -- 00:04:17 -- 03:40
--- 65,75% --- 148 -- VN -- 1 --- 1360 -- 00:06:18 -- 04:38

TOTAL: 1H52'01" pour 26020m

Bonjour à tous,
voilà une nouvelle semaine qui annonce le début de la préparation spécifique.
Après un jour de repos hier une petite séance cool aujourd'hui.

séance 22/02 :
% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km
--- 62,59% --- 131 -- VN -- 1 --- 1120 -- 00:05:27 -- 04:52
--- 67,33% --- 138 -- VN -- 1 --- 3360 -- 00:15:12 -- 04:31
--- 69,81% --- 144 -- VN -- 1 --- 2380 -- 00:10:23 -- 04:22
--- 85,59% --- 168 -- VN -- 1 --- 2000 -- 00:07:07 -- 03:33 (FC max 179)
-- 101,52% --- 154 -- VN -- 1 ---- 200 -- 00:00:36 -- 03:00 (FC max 173)
--- 84,60% --- 167 -- VN -- 1 --- 2000 -- 00:07:12 -- 03:36 (FC max 178)
--- 98,78% --- 149 -- VN -- 1 ---- 200 -- 00:00:37 -- 03:05 (FC max 162)
--- 62,67% --- 131 -- VN -- 1 --- 1310 -- 00:06:22 -- 04:52

recup = 70" et 40"

TOTAL: 56'36" pour 12570m

2 petites questions qui seront peut être utiles à d'autre :
1/ pour ma culture personelle Christian : quel est le but recherché dans l'enchainement des 200 après les 2000 ?
2/ pour la récup aujourd'hui par exemple j'aurais du être à 148 est-ce que c'est une FC à ne pas dépasser pour bien récupérer ou alors là par exemple je suis trop bas ?

Merci.
neoMarathonien.

Patience Néo, Christian est en train de manger son gâteau d'anniversaire, voir de boire sa coupe de champagne .....

Tu as surement raison France mais il n'y a rien d'urgent dans mes questions et au pire j'aurais l'occasion de le relancer plus tard.

@+

Aujourd'hui petit footing de régé de 55' mais ... ... pas de montre dans mon sac au moment de partir donc j'ai bien fait un ftg mais sans cardio ni GPS et avec une montre à aiguille.
Je ne suis sur de rien du coup mais j'ai essayé de respecter des allures faibles.

Voici ce qui était prévu :
10' à 132-133
25' à 136-137
20' à 139-140

neoMarathonien.

Petite séance cool aujourd'hui avec 3*6' un peu au dessus de l'allure marathon :

séance 24/02 :
% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km
--- 64,29% --- 131 -- VN -- 1 --- 1080 -- 00:05:11 -- 04:44
--- 68,37% --- 138 -- VN -- 1 --- 2230 -- 00:10:03 -- 04:27
--- 69,96% --- 142 -- VN -- 1 --- 3480 -- 00:15:09 -- 04:21
--- 74,20% --- 153 -- VN -- 1 --- 1210 -- 00:05:21 -- 04:06
--- 78,60% --- 163 -- VN -- 1 --- 1600 -- 00:06:11 -- 03:53 (1'40" de recup)
--- 80,33% --- 162 -- VN -- 1 --- 1600 -- 00:02:00 -- 03:47 (1'40" de recup)
--- 81,22% --- 163 -- VN -- 1 --- 1600 -- 00:06:14 -- 03:45
--- 69,39% --- 145 -- VN -- 1 --- 1720 -- 00:07:33 -- 04:23

TOTAL: 1H04'19" pour 14520m

Citation :

1/ pour ma culture personnelle Christian : quel est le but recherché dans l'enchainement des 200 après les 2000 ?
2/ pour la récup aujourd'hui par exemple j'aurais du être à 148 est-ce que c'est une Fc à ne pas dépasser pour bien récupérer ou alors là par exemple je suis trop bas ?

Une grande partie de la réponse tu l'as donné en disant ceci :

Citation :

J'ai encore du mal à respecter les 2'50" sur les 800, après les 200 souvent je partais un peu vite sur les 800 et je passais en 1'20" ou 1'21" au 400m.

Je prépare le corps du coureur à harmoniser la mémoire des allures et la sensation (quelque chose de subjectif mais qui peut s'améliorer), j'ai le souvenir d'un raid en Chine (2ème au scratch à 50 ans) ou chaque jour je partais sur un rythme élevé, j'embarquais tous les jeunôts dans un faux rythme et puis je coupais mon effort (çà y es le vieux est mort !) pour reprendre mon train de croisière... résultat au fil des kms, je récupérais un à un tous les présomptueux pour les déposer proprement !
En fait c'est aussi un peu la méthode Kényane en course "être capable de gérer les changements de rythme"

C'est aussi une méthode cachée pour insérer de la VMA dans une séance de spécifique


Pour la récup ... Ta séance est fixée avec un temps de récup et non pas une zone de Fc

maintenant il se trouve que ta Fc de récup à 148 correspond à 70% voir 71%(suivant les jours) de la VMA en effort normal.... donc tu reste en zone de travail c'est bien là le but de la recup ne pas laisser trop redescendre la Fc pour rester en zone active de travail.

Si la Fc redescendait plus bas il faudrait soit courir plus vite en recup soit pincer davantage la recup

Merci pour tes précisions coach, par contre je me suis mal exprimé je ne voulais pas parler de la récup entre les séries mais des 5 dernières minutes que je fais souvent en fin de séance, peut être qu'il faut que je l'appelle retour au calme plutôt que récup d'ailleurs ? Est-ce qu'il faut à ce moment là surveiller la FC pour ne pas redescendre trop bas ?

Aujourd'hui c'était sortie longue au programme et au début les rendements étaient pas mal mais par contre sur la fin c'est la cata ; je pense que ca vient du vent favorable dans la première partie et défavorable dans la 2ème mais c'est sans doute aussi parce que j'ai pris la mauvaise décision de ne pas prendre d'eau aujourd'hui, la semaine dernière j'avais couru 30 minutes avec une bouteille à la main et j'avais trouvé ca pas très pratique mais finalement il va bien falloir que je m'hydrate et que je m'habitue aussi à boire en courant.

Voici ce que ca a donné (cible entre parenthèse quand j'étais un peu au dessus) :

séance 26/02 (sentier plat / hallage) :
% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km
--- 64,94% --- 134 -- VF -- 1 --- 3280 -- 00:15:23 -- 04:41
--- 66,59% --- 137 -- VF -- 1 --- 4380 -- 00:20:02 -- 04:34
--- 68,42% --- 145 -- VF -- 1 --- 5650 -- 00:25:09 -- 04:27 (cible 142-144)
--- 69,70% --- 148 -- VC -- 1 --- 8040 -- 00:35:08 -- 04:22 (cible 146-147)
--- 75,79% --- 164 -- VC -- 1 --- 5010 -- 00:20:08 -- 04:01
--- 78,11% --- 171 -- VC -- 1 --- 1090 -- 00:04:15 -- 03:54 (cible 168-170)
--- 64,14% --- 150 -- VC -- 1 --- 1060 -- 00:05:02 -- 04:45 (cible 147-148)

TOTAL: 2H05'07" pour 28510m

J'espère que ca ira un peu plus vite demain et j'ai retenu qu'il faut toujours emmener de l'eau pour les sorties longues ...

neoMarathonien.

Citation :

% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km
-- 64,94% --- 134 -- VF -- 1 --- 3280 -- 00:15:23 -- 04:41
--- 64,14% --- 150 -- VC -- 1 --- 1060 -- 00:05:02 -- 04:45 (cible 147-148)

La Fc de fin de séance, c'est pour mieux mesurer la fatigue de la fin de la séance et son impact sur tes réserves

Ben là ta besoin d'une bonne nuit de sommeil ! pour récupérer

si tu veux un exemple inverse d'un autre coureur qui lui visiblement a bu du "petit lait pendant toute la séance"



Tu constateras que çà récup est à Fc 146 ce qui correspond à 63% de sa VMA.... donc il récupére très bien car c'est son allure habituelle à ce pourcentage, il a pourtant fait du spécifique marathon à une allure qui en ferait rêver plus d'un !

Pour le profil de ce coureur je n'ai pas besoin de demander une Fc à 70% de la VMA car il irait trop vite et il ne récupérerait pas
pour ton profil par contre j'utilise une Fc plus haute pour un rendement faible,

si je t'avais demandé de courir à la Fc 134 en fin de séance, tu aurais marché...

Salut Christian,

Le coureur que tu donnes en exemple est au dessus % théorique utilisé sur marathon cela ne doit pas être courant et loin d'être à la portée de tout le monde.
Comment expliques tu cela ?

Si Christian pouvait nous refaire une présentation sur l'entraînement à la Fc, je m'inscris de suite.
J'ai encore beaucoup à apprendre.

RV

Quand un coureur atteint ses pourcentages là, alors on peut dire que c'est du bel ouvrage, pour le coureur et l'entraîneur.

Maintenant il y a les % de VMA utilisés dans les livres de formation et il y a la réalité de terrain, perso j'ai vu par deux fois plus de 83,5% au marathon avec 2h 21' et quelques poussières pour deux coureurs du club....

Enfin on peut aussi envisager une augmentation de la VMA pendant son cycle de développement général, car les résultats et les séances du coureur pris en exemple ont démontré une aisance (et je reste mesuré dans mes propos) lors des séances.

Merci Christian pour la rapidité de réponse, je m'excuse au près de Néo pour avoir polluer un peu son post.

RV