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 Seb35 ---) objectif trail estival (20 km, 1100m D+)

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_Seb35_
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MessageSujet: Seb35 ---) objectif trail estival (20 km, 1100m D+)    Ven 31 Oct - 18:20

Me voici de retour sur le forume JCEB ! Je vous rassure je continuais à suivre certains d'entre vous, mais disons que pendant quelques mois j'étais plus spectateur qu'acteur... Wink

Je vous avais laissés suite à mon marathon du Mont St Michel en mai dernier. Depuis j'ai préparé et couru le trail du Ponant à Belle-Ile (45 km, D+ 1000m). Un peu déçu du résultat (5h au lieu des 4h30 espéré), même si j'ai pris beaucoup de plaisir grâce au décor exceptionnel de cette course. Je suis parti trop vite et n'ai pas su écouter mon cardio ! Je m'étais fixé de démarrer autour des 145 puls/min, mais pris par l'ambiance et par de très bonnes sensations, je me suis vite retrouvé à 155 note0 . Au bout de 3h de course, j'ai un peu explosé et à partir de là j'ai beaucoup marché. En tout cas, ça m'a persuadé d'une chose : le cardio est une super outil qui peut (et qui aurait dû) me permettre de mieux gérer ma courses...

Mes objectifs pour les mois à venir sont :
. Quelques 10 km et semi-marathons pour le 1er semestre 2015,
. Un marathon (a priori celui de Rennes) pour le 2nd semestre.

J'ai demandé à doudou de m'accompagner sur cette préparation : il a accepté ! Nous allons donc reprendre notre collaboration... Merci à lui !

Mon 1er objectif sera de m'approcher de mon record sur 10 km en janvier 2015 à St Grégoire ou Betton...

Petit bilan de mes deux premières séances de cette préparation (planifiées par moi-même)...

Régé : 22'(132)+23'(137)+15'(142)


VMAc : 10'(132)+12'(137)+10'(142)+5'(148)+10x200m(39" r35")+RAC10'


A noter que lors de cette séance de VMA, je suis monté à 189 puls/min, ce qui est un record pour moi ! Jusque-là, j'étais monté une fois à 187 lors d'une séance d'estimer à essayer d'évaluer ma FCmax en 2010 et depuis j'avais dû monter quelques fois à environ 185 lors de séances de VMAl ou à la fin de certains 10 km. Je ne sais pas trop comment expliquer cette FC très haute sur une séance de VMAc avec assez peu de répétitions, plusieurs hypothèses :
. me suis-je "dieseliser" lors de ma préap trail ce qui pourrait engendrer une dégradation de mes rendements dans les FC hautes ?
. la chaleur ? Il faisait chaud (>20°C) pour une fin octobre.
. la fatigue ? Je suis rentré de l'étranger le WE dernier et je crois que j'ai un peu de mal à assimiler de décalage horaire.
Certainement un peu des 3.

L'idée est de faire un test de paliers à la FC rapidement, histoire de définir ma VMA et mes allures de travail. A la vue de ma séance de VMA, est-ce raisonnable de faire ce test dès dimanche ou vaut-il mieux attendre quelques jours supplémentaires intero


Dernière édition par _Seb35_ le Mer 17 Juin - 13:22, édité 7 fois
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) objectif trail estival (20 km, 1100m D+)    Ven 31 Oct - 21:24

La séance du jour :

AV : 16'(135)+13'(140)+10'(145)+6'(156)+6'(167)+RAC10'


Sensations moyennes, rendements médiocres... Je ne devrais pas avoir trop de mal à progresser à court terme Wink.
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doudou77
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) objectif trail estival (20 km, 1100m D+)    Ven 31 Oct - 22:43

Ok pour le test palier dimanche.
Démarrage à FC 145.

A+
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) objectif trail estival (20 km, 1100m D+)    Ven 31 Oct - 23:35

C'est noté ! salut Wink

dank1
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dep1703
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) objectif trail estival (20 km, 1100m D+)    Sam 1 Nov - 11:23

Bon retour par ici Seb35.

Et bon test demain Wink
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) objectif trail estival (20 km, 1100m D+)    Dim 2 Nov - 16:28

Merci Cyril !

Bon le test est réalisé. Globalement tout s'est plutôt bien passé ! J'étais assez à l'aise, même sur les derniers paliers (j'ai même envisagé de faire un palier supplémentaire, mais j'ai été vite refroidi lorsque j'ai voulu faire monter ma FC à 185). J'ai eu un petit souci de "lapage" sur le palier de 165, mais j'ai pu récupéré les données du test pour ce palier par SportTracks. Les conditions météo étaient bonnes (un peu de vent, mais rien de bien méchant).

Les données brutes du test :
 Temps FCmoy FCmax
1 4:59 145 150
2 4:45 150 158
3 4:37 154 158
4 4:22 159 161
5 4:15 165 167
6 4:02 170 175
7 3:55 176 177
8 3:45 180 182

J'espère pouvoir tracer ma courbe et calculer ma VMA ce soir...

@doudou, la semaine prochaine, je pense courir lundi, mercredi, vendredi et dimanche. Si tu pouvais me donner mon programme (au moins pour le débit de la semaine), ce serait sympa. dank1 d'avance.
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doudou77
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) objectif trail estival (20 km, 1100m D+)    Dim 2 Nov - 20:23

Salut Seb35,

J'ai regardé ta préparation pour le trail du Ponant ainsi que le graphique cardiaque de la course.

A mon avis tu as manqué de kilométrage et même si tu rajoutes du vélo, ce n'est pas de la course à pied.
Les deux meilleures semaines sont tout juste à 60km et les autres semaines de spécifiques sont autour de 40km.

Sur la course ta FC est déjà trop haute dans les 45 premières minutes. Ensuite tu calmes un peu, mais vers 2h45' tu laisses de nouveau partir la FC et après tu connais la suite.

Concernant ton test d'aujourd'hui, ta VMA légèrement en baisse par rapport à janvier 2014, de l'ordre de 0,3km/h, soit une VMA de 17686M/h




On va essayer d'améliorer tout ça en essayant d'identifier les FC des allures basses en début de semaine. Après, il y aura quelques douceurs.
Si tu peux me poster le premier retour rapidement afin d'ajuster pour la suite de la semaine.


Lun : Régé
10' 130-131
10' 134-135
10' 138-139
10' 142-143
10' 146-147

Mar : Repos
Mer : VMAc
10' 132-133
15' 136-137
15' 140-141
5' 145-146
14 x 20"-20" 93m
10' 143-144

Jeu : Repos
Ven : AV
10' 134-135
15' 138-139
10' 142-143
15' 148-149
10' 153-154
5' 163-164
5'146-147

Sam : Repos
Dim : SL
15' 133-134
15' 137-138
15' 141-142
15' 147-148
3 x 6' 167-168 ; R2' 151-152
10' 143-144

A+
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calvavet
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) objectif trail estival (20 km, 1100m D+)    Dim 2 Nov - 22:01

Salut Seb35_ et bon retour sur le forum.

gutentag
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) objectif trail estival (20 km, 1100m D+)    Lun 3 Nov - 0:54

bon bah si je comprends bien ya plus qu'à se tirer un peu sur la couenne d'ici la fin de l'année youpi

Bonne prépa à toi Seb35 astro
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christian
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) objectif trail estival (20 km, 1100m D+)    Lun 3 Nov - 17:49

Citation :
A noter que lors de cette séance de VMA, je suis monté à 189 puls/min, ce qui est un record pour moi ! Jusque-là, j'étais monté une fois à 187 lors d'une séance, d'estimer à essayer d'évaluer ma FCmax en 2010 et depuis j'avais dû monter quelques fois à environ 185 lors de séances de VMAl ou à la fin de certains 10 km. Je ne sais pas trop comment expliquer cette FC très haute sur une séance de VMAc avec assez peu de répétitions

Le principal responsable d'une remontée des Fc hautes et le désentraînement ou 2ème hypothèse à ne pas négliger "la fatigue", perso j'ai toujours en mémoire l'année ou j'ai fait un 100km... Il m'a fallu au moins 8 mois pour retrouver un niveau correct, dès que je croyais revenir, je replongeais...

Citation :
plusieurs hypothèses :
. me suis-je "dieseliser" lors de ma prépa trail ce qui pourrait engendrer une dégradation de mes rendements dans les FC hautes ?
. la chaleur ? Il faisait chaud (>20°C) pour une fin octobre.
. la fatigue ? Je suis rentré de l'étranger le WE dernier et je crois que j'ai un peu de mal à assimiler de décalage horaire.

Diéséliser ... Certainement
La chaleur ... 20°, pas de quoi casser trois pattes à canard
La fatigue ... Il faut une semaine pour digérer ton décalage horaire, donc sans doute une légère influence

Attention à ne pas tomber dans le piège du coureur qui veut retrouver sa dernière VMA connue trop vite, ce serait une grossière erreur.

Le test de paliers à la Fc à le mérite de situer tout de suite ton niveau actuel et de repartir à aux justes allures en évitant les erreurs d'allures, progressivement Doudou ré-ajustera ta VMA avec les outils adéquats.
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) objectif trail estival (20 km, 1100m D+)    Lun 3 Nov - 23:16

Merci à Rico et Calavet pour les encouragements, et à Doudou et Christian pour les analyses bien pertinentes !

La séance du jour...


Pas grand chose à ajouter. Les sensations étaient bonnes malgré la pluie parfois bien forte aqua . Les rendements sont un peu perturbés par le dénivelé (bien que pas bien important) et par pas mal d'arrêt aux feux rouges (parcours urbain car il faisait nuit)...
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) objectif trail estival (20 km, 1100m D+)    Jeu 6 Nov - 23:16

Séance du jour...

VMAc (10'(133)+15'(137)+15'(141)+5'(146)+14x100m(21" R21")+RAC)



J'avais transformé les 14 x 20"-20" (93m) prévues par le coach en 14 x 21"-21" (100m) pour des faciliter de mise en oeuvre sur la piste d'athlé (car je ne dispose de repères que tous les 100m).
Sensations bonnes. J'étais plutôt à l'aise pour faire mes 100m en 21" (je suis monté qu'à 173 puls/min contre 189 la semaine dernière sur mes 10 x 200m).
A noter, un petit souci de cardio sur le 1er palier et un petit raté de "lapage" au milieu de m séance de VMA.
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) objectif trail estival (20 km, 1100m D+)    Sam 8 Nov - 0:12

Séance du jour...

AV (10'(135)+15'(139)+10'(143)+15'(149)+10'(154)+5'(164)+5'(147))


Très bonnes sensations tout particulièrement sur les paliers à FC supérieure à 150.

@doudou, la semaine prochaine, mes disponibilités sont : lundi midi, mardi matin, vendredi midi et samedi matin.
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) objectif trail estival (20 km, 1100m D+)    Dim 9 Nov - 16:27

Séance du jour...

SL-FC21 (15'(134)+15'(138)+15'(142)+15'(148)+3x6'(168 R2' 151)+RAC)


Conditions météo optimales : soleil et fraîcheur.
Petit souci constaté au moment de démarrer ma séance : montré déchargée ! coler J'ai donc réalisé le 1er palier sans cardio, le temps de chargé partiellement (mais suffisamment) ma montre. Puis go pour la séance !
Très bonnes sensations sur toute la séance, il faut dire qu'avec de telles conditions météo, courir est super agréable. Les fractions à 167-168 sont réalisées sur piste. Les allures légèrement supérieures à 15 km/h me paraissent encourageantes pour la suite...
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doudou77
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) objectif trail estival (20 km, 1100m D+)    Dim 9 Nov - 20:43

Voici la suite en tenant compte des recommandations.

Lun : Régé
10' 128-129
10' 132-133
10' 136-137
10' 140-141
10' 146-147

Mar : Repos
Mer : VMA
15' 129-130
10' 133-134
10' 138-139
6 x 500m 1'59"
R3' 152-153
10' 139-140

Jeu : Repos
Ven : AV
10' 128-129
10' 133-134
10' 138-139
10' 147-148
5' 154-155
5' 160-161
5' 142-143

Sam : Repos
Dim : SL
20' 130-131
20' 135-136
15' 140-141
15' 146-147
15' 155-156
10' 162-163
5' 143-144

Bonne semaine
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) objectif trail estival (20 km, 1100m D+)    Mer 12 Nov - 22:52

La séance de lundi midi...

EF : 10'(129)+10'(133)+10'(137)+10'(141)+10'(147)


Rien à signaler de particulier sur cette séance. Comme JY, j'ai me bien le challenge de démarrer ma séance avec un palier de FC inférieur à 130, mais je dois avouer que ce n'est pas (encore) bien simple à réaliser.

____

La séance de mardi après-midi...

VMAl : 15'(130)+10'(134)+10'(139)+6x500m (1'59", R3' 153)+10'(140)


Séance réalisée sous la pluie et avec du vent sur piste synthétique en ce qui concerne le travail de VMA.

L'allure à tenir sur les 500m me paraissait plutôt tranquille (~85%VMA), par contre la récup à 153-154 me semblait bien active (malheureusement j'ai réalisé une erreur de programmation pour les récup' : 2' au lieu de 3', désolé coach !). Je ne savais pas trop comment aborder ces récup', je voyais 2 options :
1. couper mon effort pour faire baisser rapidement ma FC autour de la cible, puis contrôler la FC,
2. ralentir autour de l'allure correspondant a priori à cette FC et faire tendre la FC tranquillement ma FC vers la FC cible.
J'ai plutôt opté pour cette solution (d'où un FC moyenne supérieure à la cible).

Globalement la séance s'est bien passé. J'ai eu un peu de mal à trouver la bonne allure sur les fractions rapides, j'avais tendance à partir un peu trop vite. Heureusement tournant sur la piste, je pouvais contrôler mon chrono tous les 100m et au final les consignes sont plutôt bien respectées.

N'étant pas vraiment pressé, en ce jour férié, j'ai un gonflé le travail de régé avant et après le travail de VMA.
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) objectif trail estival (20 km, 1100m D+)    Jeu 13 Nov - 15:33

Au niveau du planning, j'ai défini les courses auxquelles je vais participer à court terme :
. Les Foulées Maurepasiennes, le samedi 22 novembre 2014. Pas d'objectif chronométrique sur cette épreuve (d'ailleurs je ne pense pas que cette épreuve soit mesurée officiellement). Je laisserai le coach définir la stratégie de course.
. 10 km de St Grégoire, le dimanche 18 janvier 2015. Objectif : s'approcher au maximum de mon record sur la distance...

Pour la semaine prochaine, mes disponibilités sont les suivantes : lundi midi, mardi midi, jeudi midi, vendredi midi, samedi après-midi (course) et dimanche matin. Doudou, je te laisse me planifier une jolie semaine de CàP, merci d'avance.
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doudou77
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) objectif trail estival (20 km, 1100m D+)    Jeu 13 Nov - 21:28

Pour l'erreur de programmation, je ne connais pas un coureur à qui se genre de mésaventure ne s'est pas produite un jour.

Concernant la récupération, comme le spécifique n'est pas très élevé au niveau intensité, tu peux continuer à courir en amenant ta FC vers la cible choisie.

Si tu es régulier dans ta manière de procéder, tu dois avoir un FCmoy certes un peu plus haute, mais toujours proche.
Dans ton cas, cela amenait tes FC de récupérations dans la fourchette 155-157.

Je pense que tu as du remarquer qu'après chaque répétitions, tu parcourais moins de distance.
Alors sur la quatrième récupérations tu as forcé un peu l'allure, ainsi que sur la sixième.

Cela a pour effet de réduire l'écart entre la Fcmoy d'effort et celle de récupération, d'où une récupération moins importante.
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) objectif trail estival (20 km, 1100m D+)    Sam 15 Nov - 0:55

La séance du jour...

AV : 10'(129)+10'(134)+10'(139)+10'(148)+5'(155)+5'(161)+5'(143)


Plutôt satisfait de cette séance : bonne sensation et rendements corrects (mais très sensibles au dénivelé).

Séance réalisée sur une bonne partie du parcours de ma course de samedi prochain. De cette reconnaissance , je retiens principalement 2 choses :
. même s'il n'y a pas de grosses difficultés, c'est rarement plat,
. un bon deux tiers parcours est sur des chemins qui sont parfois boueux.
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) objectif trail estival (20 km, 1100m D+)    Dim 16 Nov - 21:10

La séance du jour...

SL : 20'(131)+20'(136)+15'(141)+15'(147)+15'(156)+10'(163)+5'(144)


Excellentes sensations surtout à partir du palier à 146-147 où j'avais vraiment le sentiment de bien avancer. D'ailleurs, une petite comparaison avec les résultats de mon dernier test de paliers montre que les rendements sont en amélioration :
Aujourd'hui :
. 147 04:40
. 156 04:23
. 162 04:07
Test du 02/11
. 145 04:59
. 150 04:45
. 154 04:37
. 159 04:22
. 165 04:15
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doudou77
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) objectif trail estival (20 km, 1100m D+)    Dim 16 Nov - 22:49

La semaine qui arrive :

Lun : VMA
10' 129-130
10' 137-138
10' 141-142
5 x 300m 1'04" R1'
8 x 200m 41" R40"
4 x 100m 19" R25"
5' 144-145

Mar : Régé
20' 131-132
20' 139-140
10' 144-145

Mer : Repos
Jeu : Dérouillage
20' 130-131
15' 136-137
8 x 100m 23"
R en trottinant
10' 142-143

Ven : Repos
Sam : course

Dim : régé
15' 129-130
15' 137-138
10' 141-142
10' 146-147


A+
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) objectif trail estival (20 km, 1100m D+)    Dim 16 Nov - 23:32

Merci doudou !

Tout est programmé dans ma montre, yapluka...
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) objectif trail estival (20 km, 1100m D+)    Jeu 20 Nov - 0:21

La séance de lundi...

VMAc : 10'(130)+10'(138)+10'(142)+5x300m(1'04" R1')+8x200m(41" R40")+4x100m(19" R25")+5'(145)



Très bonnes sensations ! La séance me semblait vraiment bien dosée. J'ai eu le sentiment de bien bosser sans jamais me mettre dans le rouge.
A noter un petit problème de cardio sur le 1er palier de régé.

____

La séance d'aujourd'hui...

Régé : 20'(132)+20'(140)+10'(145)


Initialement prévue hier, j'ai dû la déplacer à aujourd'hui pour cause de grève dans la fonction publique.
Bonnes sensations, j'avais le sentiment de bien avancer (et c'est plutôt confirmé par les chiffres).
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) objectif trail estival (20 km, 1100m D+)    Ven 21 Nov - 0:03

La séance du jour...

Dérouillage : 20'(131)+15'(137)+8x100m(23")+10'(143)


Sensations OK, les jambes tournent bien... Vivement la course de samedi !

@doudou, comment aborder la course de samedi ? Allure, FC ou feeling ?
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doudou77
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) objectif trail estival (20 km, 1100m D+)    Ven 21 Nov - 19:20

Je n'ai pas de consigne particulière pour cette première course de notre collaboration.

Néanmoins tu pourrais partir sur une FC de 168-169 ce qui devrait t'amener vers une allure de 3'58".
Après tu vois comment tu peux gérer la suite en faisant monter progressivement ta FC.

Bonne course à toi
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) objectif trail estival (20 km, 1100m D+)    Aujourd'hui à 21:36

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Seb35 ---) objectif trail estival (20 km, 1100m D+)
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