Jy44 ---) Course Nature Pornichet 22km 6 juillet 2015

doudou77 a écrit:

Comme je ne connais pas la meilleur alternance vélo course à pied, je te laisse ton option 45" course 30" vélo.
Pour la FC en restant sur une limite haute de 177-178 tu devrais pouvoir tenir.


Mardi : Run and bike
10' 139-140
10' 145-146
15' 149-150
20 x 45" - 30" ; FCmax 177-178
10' 147-148


Dimanche : SL
15' 139-140
15' 143-144
15' 147-148
15' 153-154
10' 157-158
10' 162-163
10' 167-168
5' 150-151

 

Bonsoir doudou77,

Je te remercie pour ce programme et la journée de repos supplémentaire!!! Mais le run&bike est prévu pour dimanche et non mardi. Il s'agit d'une compétition locale. Nous avons choisi de nous aligner sur le 10km plutôt que le 20km ou le 30 km car nous souhaitons juste nous entraîner ensemble mais il s'agit bien d'une course avec un classement!!!! Veux-tu que l'on inverse et que je fasse la SL mardi?

Je vais placer cette semaine sous le signe de la récupération!!!  

Je crois que j'ai du mal comprendre un truc.
Pour moi la première compétition de run & bike était fixée au 02/02.
Le mardi était un jour d'entrainement avec ton double.

J'ai donc modifié la semaine pour que tu n'arrive pas sur les genoux dimanche.

Lundi : repos
Mardi : VMA
10' 140-141
15' 143-144
15' 146-147
4 x 400m 1'20" R1'
8 x 200m 37" R37"'
4 x 100m 19" R25"
10' 149-150

Mercredi : régé
25' 138-139
25' 143-144
5' 147-148
5' 151-152

Jeudi : repos
Vendredi : dérouillage
20' 139-140
20' 143-144
14 x 15"-15" ; 15" = 75m relachés
10' 146-147

Samedi : repos

A+

doudou77 a écrit:

Je crois que j'ai du mal comprendre un truc.
Pour moi la première compétition de run & bike était fixée au 02/02.
Le mardi était un jour d'entrainement avec ton double.

J'ai donc modifié la semaine pour que tu n'arrive pas sur les genoux dimanche.

Il est fort possible que je n'ai pas été très clair sur ce que j'ai écrit. Il me faudra l'être à l'avenir afin que tu ne perdes pas de temps à déchiffrer. Les journées ne faisant pas encore 30h il faut être concis.... c'est pourtant que je m'échine à faire comprendre en cours.... Cela ne sert à rien de rendre des copies de 30 pages cela ne rend pas le devoir meilleur et la note potentiellement plus élevée..... Bon voilà encore que je m'enflamme....

Merci encore doudou77...... Et c'est parti pour une semaine de 3 jours de repos et un programme aménagé.... Ah oui et il faut que je m'achète 2 à 3 paires de running pendant ces soldes.... de quoi tenir jusqu'à l'été   

Bonjour doudou77,

Aujourd'hui est prévue la séance qui suit. Je ne l'ai pas encore réalisé car j'ai placé cette semaine sous le signe de la récupération et j'en ai profité pour faire une nuit de 7h... Je pense donc y aller cette après-midi vers 17h. Cependant, il s'avère que j'ai les ischio (??) enfin "le derrière des cuisses" très très sensibles. Il ne s'agit pas d'une douleur comme si j'avais une déchirure en cours (ou équivalent) mais plutôt des grésillements comme quand j'ai bien travaillé et que les muscles n'ont pas totalement récupérés et qu'ils enregistrent tout le travail effectué précédemment...
En conséquence de quoi dois-je courir la séance prévue somme toute ou bien je l'allège ou bien je la reporte ou bien je l'annule? J'ai totalement envie de courir, la question n'est donc pas là, mais que cela t'inspire t-il?

Merci.

"Si ce message n'a pas de réponse avant 16h, je    chausserai mes running pour aller courir la séance prévue"

doudou77 a écrit:

Mardi : VMA
10' 140-141
15' 143-144
15' 146-147
4 x 400m 1'20" R1'
8 x 200m 37" R37"'
4 x 100m 19" R25"
10' 149-150

Monsieur a t'il fait ses étirements ?  
Dimanche je sais pas si on se voit, mon binome n'est pas sur
Et j'en profite début février à Séné y'a ne belle épreuve multisport
15km de trail
15km de vtt
10km de run and bike
15km de vtt

Y'a une version light

8 km trail
15 km vtt
6 km run'bike

je te demande pas si tu veux venir, tu vas encore dire non (je te charie ;-) )

Je te propose à la place une séance à tiroir qui va crescendo

En premier un footing :
20' 140-141
25' 143-144
A la première alerte tu ne vas pas plus loin

Si aucune douleur suspect tu peux faire la suite
4 LD sans forcer, puis
8 x 25"-25" 121m 90% VMA, si problème arrêt
R1'30" tranquille, si ok
8 x 25"-25" 128m 95% VMA, si problème arrêt
10' 146-147

gregory a écrit:

Monsieur a t'il fait ses étirements ?  

Oui mais pas suffisamment et j'avoue que ce n'est pas un réflexe comme pour l'hydratation.

gregory a écrit:

Dimanche je sais pas si on se voit, mon binome n'est pas sur

Je serai sur le 10 km afin d'être plus dans l'esprit de préparation du 10 km de Saint-Nazaire en février... D'ailleurs j'en profite pour dire que si il pleut pour ce 10km cela ne va pas être triste car ce n'est pas du bitume à travers le parc paysager et je m'y suis bien embourbé ces derniers jours avec la pluie

gregory a écrit:

Et j'en profite début février à Séné y'a ne belle épreuve multisport
15km de trail
15km de vtt
10km de run and bike
15km de vtt

Y'a une version light

8 km trail
15 km vtt
6 km run'bike

je te demande pas si tu veux venir, tu vas encore dire non (je te charie ;-) )

La version light me séduit mais je vais sortir de ma prépa si j'y participe.... et je souhaite vraiment pouvoir te suivre à Saint-Nazaire. J'en profite pour dire que mon boulot va m'emmener à Toulouse première semaine de février puis Lyon et Paris les semaines suivantes....cela risque d'être compliqué pour trouver des terrains d'entraînement... j'en saurai plus début de semaine prochaine en théorie!!! mais bien entendu je ne stopperai pas de courir bien au contraire comme je serai à l’hôtel le soir je n'aurai qu'à me reposer  

doudou77 a écrit:

Je te propose à la place une séance à tiroir qui va crescendo

En premier un footing :
20' 140-141
25' 143-144
A la première alerte tu ne vas pas plus loin

Si aucune douleur suspect tu peux faire la suite
4 LD sans forcer, puis
8 x 25"-25" 121m 90% VMA, si problème arrêt
R1'30" tranquille, si ok
8 x 25"-25" 128m 95% VMA, si problème arrêt
10' 146-147

Nickel, je te remercie doudou77   .... je vais programmer cette séance dès maintenant... Je l'effectuerai sur la piste pour les accélérations et bitume pour les plages de régé....

Les étirements faut les faire le soir devant lé télé par exemple, pas juste après, d'une part c'est pas bon et souvent on court après la montre le matin
Oui je pense que ça va être une bonne partie de gadoue, très bon pour la peau !

Me suivre à St Naz, oui si tu veux courir en 40'00 tu peux toujours essayer de me suivre avec mes cuisses de cyclo
En revanche si tu fais moins bien que 37'30" je te rattrape pour te passer un savon car tu vaux mieux que ça
37'15 ?

doudou77 a écrit:

Je te propose à la place une séance à tiroir qui va crescendo

En premier un footing :
20' 140-141
25' 143-144
A la première alerte tu ne vas pas plus loin

Si aucune douleur suspect tu peux faire la suite
4 LD sans forcer, puis
8 x 25"-25" 121m 90% VMA, si problème arrêt
R1'30" tranquille, si ok
8 x 25"-25" 128m 95% VMA, si problème arrêt
10' 146-147

Coucou,

Et bien la séance a été faite pendant que notre Président (joli )  parlait!!
Malheureusement je ne peux pas en faire un retour car ma montre ne fonctionne plus correctement. elle s'éteint puis se remet en route quasi (car l'autonomie cessera bientôt) perpétuellement.... Il semble que la séance a pu être enregistrer mais je ne peux lire aucun chiffre. J'irai demain chez Endurance Shop où j'ai acheté la montre pour voir ce que je peux faire!!! Aie Ouille j'ai peur du guet-apens du fait des soldes.
Bon quoiqu'il en soit j'ai bien fait attention et tout s'est globalement bien déroulé et contre toute attente c'est au niveau des quadri que j'ai ressenti quelques tiraillements et non du côté des ischio...
Il me semble que :
la première plage s'est faite à 138 pulses pour 4'58" de moyenne,
la deuxième plage s'est faite à 142 pulses pour 4'47" de moyenne,
Ensuite j'ai respecté toutes les distances mais il m'est impossible de savoir quels ont été les fc moy et max des accélérations. Je ne n'ai ressenti aucune gêne et difficulté cardiaque ET ce qui est cool avec cette exercice d'accélérations courtes c'est que j'ai pu m'appliquer à avoir une technique de course d'endurance et non de sprint.
Enfin la dernière plage a du s'effectuer à 147 moyenne de pour une allure de 4'56" mais tout s'est éteint au bout de 6' de régé et il faut dire que la montre s'étant déjà éteinte une fois je me suis arrêté pour la remettre en route. C'était juste à la fin des répet pendant la dernière récup de 25" et cela a du durer autour de 30" => les chiffres de la dernière plage sont tronqués.
Quoiqu'il en soit j'ai pris plaisir à courir sous ce beau soleil d'hiver.....

Bonsoir,

La séance du jour a été faite en fin d'après-midi sur le front de mer. Absence total de vent et soleil au rdv. Les sensations ont été plus que moyennes avec une impression de lourdeur.
Séance réalisée avec la montre d'un copain puisque la mienne ne fonctionne plus. Dans la mesure où elle a moins de 2 ans endurance shop me dit que garmin va me la changer...J'en doute mais tant mieux!!! Si tel est le cas j'ai bien envie de demander à garmin de m'adresser la nouvelle de la gamme et que j'ajoute la différence de prix entre la 610 actuellement et l'autre.
En attendant je ne sais pas comment je vais pouvoir faire pour les prochaines séances car je ne peux pas emprunter celle de mon copain pour toutes les séances à venir.... Si vous avez une idée je suis preneur  

doudou77 a écrit:

Mercredi : régé
25' 138-139
25' 143-144
5' 147-148
5' 151-152

gregory a écrit:

Dimanche je sais pas si on se voit, mon binome n'est pas sur
)

Bonjour Greg,

Mon binome est planté au lit avec la gastro, le tien n'est pas forcément remis => Cela te dit-il que nous courrions le 10km ensemble dimanche au run & bike?

Bon j'y vais car je vais être en retard

@doudou77

Merci pour tout : ton programme et tes adaptations car j'ai super la pêche aujourd'hui   

Bonjour,

Bon comme je n'ai pas eu de réponse de Greg j'imagine que c'est à l'eau pour le run & bike de dimanche!! Dommage car cela aurait bien décrassé les bougies!!!!

Par ailleurs, je suis bien dans la panade avec la monter cardio car endurance shop a gardé la montre ce matin pour la retourner à garmin (comme elle a moins de 2 ans elle va m'être changée). Cependant le magasin ne bénéficie pas de "montre de courtoisie" tant et si bien que je me retrouve sans montre pour courir. La fois dernière j'ai du attendre 3 semaines pour avoir la nouvelle.
J'ai bien proposé de rajouter au bout du prix de la même à neuf + une centaine d'euros pour avoir une nouvelle montre mais cela n'a pas été possible.
=> doudou77 : Comment fait-on dans ces cas là?
Qu'est ce que je fais pour la séance préve pour aujourd'hui? J'ai l'impression d'être "à poil" sans montre = c'est fou cela

Quelqu'un sur le forum a t-il une 2ème montre qu'il me prêterait pendant 3 semaines / 1 mois? Bien entendu je finance les frais d'envoi...

jyc44 a écrit:

doudou77 : Comment fait-on dans ces cas là?
Qu'est ce que je fais pour la séance préve pour aujourd'hui? J'ai l'impression d'être "à poil" sans montre = c'est fou cela

Il ne faut pas trop se prendre la tête. Avant il n'y avait pas tout le matériel dont on dispose aujourd'hui et les séances d'entrainement étaient faites.
Certaines portions de route avaient été étalonnées sur plusieurs kilomètres, d'ailleurs nous le faisons encore car tout le monde n'est pas équipé.

Si tu as mémorisé quelques allures basses tu devrais pouvoir faire ton échauffement sans te mettre dans le dur.
Ensuite pour le travail de VMA sur piste ou bien de spécifique un chrono et un stylo bille suffisent.

Le stylo bille sert à inscrire les temps sur le poignet afin de ne pas avoir tout à mémoriser.

Bref un retour au siècle dernier   

doudou77 a écrit:

jyc44 a écrit:

doudou77 : Comment fait-on dans ces cas là?
Qu'est ce que je fais pour la séance préve pour aujourd'hui? J'ai l'impression d'être "à poil" sans montre = c'est fou cela

Il ne faut pas trop se prendre la tête. Avant il n'y avait pas tout le matériel dont on dispose aujourd'hui et les séances d'entrainement étaient faites.
Certaines portions de route avaient été étalonnées sur plusieurs kilomètres, d'ailleurs nous le faisons encore car tout le monde n'est pas équipé.

Si tu as mémorisé quelques allures basses tu devrais pouvoir faire ton échauffement sans te mettre dans le dur.
Ensuite pour le travail de VMA sur piste ou bien de spécifique un chrono et un stylo bille suffisent.

Le stylo bille sert à inscrire les temps sur le poignet afin de ne pas avoir tout à mémoriser.

Bref un retour au siècle dernier   

Bonsoir,

Merci pour ton retour doudou77.
J'auria une nouvelle montre de garmin dans 3 semaines environ. En attendant le frère de mon ami Nico me prête sa garmin 610 semaine prochaine. Il me l'a fait partir au courrier début de semaine qui arrive. C'est cool!
En attendant, je vais faire comme tu dis et puis tu as raison je courrais déjà au siècle dernier (4 à 5 fois par semaine entre 1982 et 1992 sans compter les 3 entraînements de foot par semaine + match. Donc j'ai quand même 2 à 3 points de repère sur les allures...
J'ai fait la séance d'hier vendredi "comme prévue" à ceci prêt que j'ai calculé la distance parcourue au retour sur http://www.calculitineraires.fr/ .... j'ai fait 12,05 km en 57' soit 4'44" au km.... Je n'étais absolument pas fatigué à la fin <=> je n'ai absolument pas cherché à aller plus haut que les pulses supposés... C'est marrant de courir "en aveugle" car cela nécessite d'être plus à l'écoute de son organisme....

Bon comme je n'ai pas de partenaire pour courir demain matin le run & bike de St-Nazaire     , je vais faire la SL que tu m'avais dans un premier temps programmé; à savoir :

Dimanche : SL
15' 139-140
15' 143-144
15' 147-148
15' 153-154
10' 157-158
10' 162-163
10' 167-168
5' 150-151

Je ferai un retour après cette séance.
Je suis par ailleurs en belle forme. La semaine allégée que tu m'as concoctée m'a totalement requinqué et je crois vraiment que j'aurais pu faire péter les watts (à mon niveau bien entendu) sur 10km demain...
Merci encore pour tout.... J'ai hâte de vivre toutes les séances qui vont me mener à mon objectif principal 2014 (s'agissant des courses) à savoir le semi de Caen en juin.....

Bonjour,

2ème séance "back to the past" avec pas de montre. Cela s'est bien passé. J'ai tenté de mémoriser les endroits où je passais aux bornes des plages de temps prévues en tentant de faire monter la fc crescendo. J'ai même corsé le propos en m'accordant 10 x 217m avec D+ de 16m sur les plages 157/158 et 162/163... J'ai tenté d'être très régulier mais je ne suis évidement pas certain du résultat...
J'ai donc mis pas de dénivelé dans cette sortie et je me rends compte que je n'ai pas grand chose dans les cuisses même si elles sont pas mal volumineuses.... Cela me sera profitable.
Bien qu'ayant une allure globale très basse j'ai un peu mal aux cuisses....

Je n'ai pas de contraintes cette semaine et devrais avoir une montre à partir de la séance de mercredi  

doudou77 a écrit:

Dimanche : SL
15' 139-140
15' 143-144
15' 147-148
15' 153-154
10' 157-158
10' 162-163
10' 167-168
5' 150-151

En attendant l'arrivée de la montre, voici quelques séances pour continuer

Dès que tu as la nouvelle tocante , on modifiera pour remettre des FC

Lundi : AV
40' footing
puis sur piste
2000m 8'50"
1000m 4'15"
10' Retour Au Calme

Mardi : repos
Mercredi : AS10
35' footing
8 x 500 1'49"
R30" marchées -30" trottinées
10' RAC

Jeudi : Régé
1h footing

Vendredi : repos
Samedi : VMAc
45' footing
8 x 25"-25" 128m
4 x 25"-25" 135m
10' RAC

Dimanche : SL
15' 139-140
15' 143-144
15' 147-148
15' 153-154
10' 164-165
2 x 9' 172-173 ; R2' 156-157
10' 149-150


Bonne semaine   

doudou77 a écrit:

En attendant l'arrivée de la montre, voici quelques séances pour continuer

Dès que tu as la nouvelle tocante , on modifiera pour remettre des FC

Lundi : AV
40' footing
puis sur piste
2000m 8'50"
1000m 4'15"
10' Retour Au Calme

Mardi : repos
Mercredi : AS10
35' footing
8 x 500 1'49"
R30" marchées -30" trottinées
10' RAC

Jeudi : Régé
1h footing

Vendredi : repos
Samedi : VMAc
45' footing
8 x 25"-25" 128m
4 x 25"-25" 135m
10' RAC

Dimanche : SL
15' 139-140
15' 143-144
15' 147-148
15' 153-154
10' 164-165
2 x 9' 172-173 ; R2' 156-157
10' 149-150


Bonne semaine    

Nickel, merci doudou77... Cela fait toutefois bizarre de ne pas voir de fc pour la régé...

c'est clair que sans cardio ça doit vraiment faire bizarre... on devient vite accroc à ces machins finalement et quand on ne les a plus, on est tout perdu, on se sent "nu".

Bonne suite à toi.

Une astuce que j'utilise avec quelques jeunes athlètes qui n'ont pas de cardio. Je leur demande de passer régulièrement lors de leur échauffement sur la piste et de mesurer leur temps sur 100m en passant.

Nous avons la chance d'avoir plusieurs terrain de sport autour de la piste.
Lors de leur footing il tourne sur un circuit qu'il en fait emprunter la piste et il mesure leur temps sur 100m pour ne pas aller trop vite.

Cela pourrait donner pour toi un 100m entre 30" et 27"

doudou77 a écrit:

Une astuce que j'utilise avec quelques jeunes athlètes qui n'ont pas de cardio. Je leur demande de passer régulièrement lors de leur échauffement sur la piste et de mesurer leur temps sur 100m en passant.

Nous avons la chance d'avoir plusieurs terrain de sport autour de la piste.
Lors de leur footing il tourne sur un circuit qu'il en fait emprunter la piste et il mesure leur temps sur 100m pour ne pas aller trop vite.

Cela pourrait donner pour toi un 100m entre 30" et 27"

Bonjour,

Info de dernière minute : Je viens de "récupérer" une tocante   (très bon cela doudou77) me permettant de faire la séance ce soir à la fc.
=>
Soit je fais la séance prévue en constatant la fc qui en découlera avec les 2000m + 1000m sur la piste, et tout et tout....
Soit tu as envie de modifier la séance.
Quoiqu'il en soit, merci encore.
C'est terrible car je viens de récupérer une garmin 910 dernier cri....elle est terrible même si un peu longue à programmer cr non tactile! C'est mon premier coach (Max) qui me la prête. Je lui rend hommage car il a quand même réussi la bagatelle de me faire passer de 18 ans de tabagisme (25 à 30 cigarettes pas jour quand même) à 1h25mn au semi après 15 mois de reprise (selon 9 mois sous sa coupe) mais je lui ai avoué préférer courir selon la méthode de doudou77 (méthode bien moins traumatisante).

Et demain je reçois une autre montre (un prêt qui se négocie actuellement en achat à bon compte) qui sera une montre de substitution quand ma prochaine nouvelle tombera de nouveau en panne.....

jyc44 a écrit:

je lui ai avoué préférer courir selon la méthode de doudou77 (méthode bien moins traumatisante).

Je repositionne tes propos car il faut toujours rendre à César ce qui appartient à César.

Tu veux donc dire ceci :
je lui ai avoué préférer courir selon la méthode de Christian Delerue (méthode bien moins traumatisante) et coaché par doudou77.

Pour la séance de ce soir, je te laisse libre de l'amménager à ta sauce pour les 40 premières minutes.

Pour les séances à venir, je les transformerais en séance à la FC.

A+

Bon et bien la séance s'est bien déroulée. J'ai attendu la fin d'aprèm pour la faire. Le temps était clément et je me suis parti à partir légèrement vêtu; ce qui n'a pas manqué d'attirer le regrd car malgré les 10° le vent donnait un ressenti beaucoup moins flatteur.
Je me rends compte que cette garmin évalue mieux les 400m du tour de piste puisqu'en moyenne elle donne un tour de piste à 404m quand la 610 "la flatteuse d'égo" donne (sur la mienne pour le moins) 415m.... Bon bref, tout s'est pas mal passé et après 2 séances sur le chemin côtier, le profil sans aucun dénivelé a rendu la séance facile et agréable.
Maintenant à mercredi soir pour le retour sur le 8x500m qui sera réalisé à 4h30mn avant une bonne journée de 8 heures de stand-up

doudou77 a écrit:

Lundi : AV
40' footing
puis sur piste
2000m 8'50"
1000m 4'15"
10' Retour Au Calme
 

Les séances remisent en forme.
Mercredi : AS10
10' 137-138
10' 141-142
15' 145-146
8 x 500 1'49" ; R30" marchées - 30" trotinées
10' 148-149

Jeudi : régé
20' 139-140
20' 143-144
20' 149-150

Vendredi : repos
Samedi : VMAc
5' 137-138
20' 141-142
15' 147-148
5' 151-152
8 x 25"-25" 128m
4 x 25"-25" 135m
10' 148-149

Dimanche : SL
15' 136-147
15' 140-141
15' 145-146
15' 150-151
10' 160-161
2 x 9' 172-173
R2' 156-157
10' 149-150

doudou77 a écrit:

Les séances remisent en forme.
Mercredi : AS10
10' 137-138
10' 141-142
15' 145-146
8 x 500 1'49" ; R30" marchées - 30" trotinées
10' 148-149

Jeudi : régé
20' 139-140
20' 143-144
20' 149-150

Vendredi : repos
Samedi : VMAc
5' 137-138
20' 141-142
15' 147-148
5' 151-152
8 x 25"-25" 128m
4 x 25"-25" 135m
10' 148-149

Dimanche : SL
15' 136-147
15' 140-141
15' 145-146
15' 150-151
10' 160-161
2 x 9' 172-173
R2' 156-157
10' 149-150

Nickel, je te remercie!! J'avoue que celle de dimanche me plaît beaucoup. Quand à celle de demain elle ne m'effraie pas et je dirais même que c'est du light à côté de celle où j'ai du faire des 800m+200m en 3'26" (1'49"+37")....
>>>>>>> d'ailleurs je me pose la question suivante : Pourquoi m'avoir donnée une séance avec 5 x 1000m en 3'26" et là une séance avec des 500m à 3'38" de moyenne  <<<<<<<

Pour revenir à la méthode de Christian DELERUE, je n'arrive pas à comprendre pourquoi on n'en parle quasiment jamais dans la presse spécialisée. On voit toujours des programmes standards où l'on doit courir en permanence à l'allure quand bien même on vient de se farcir 3h de transports en commun + 8 heures de bureau, ou bien 8h à la chaîne sous une chaleur insoutenable...
Quand je cours le soir je vois des runners de club courir tous ensemble. Mais comment est-ce possible car ils n'ont pas tous les mêmes caractéristiques cardiaques, non? Moi je sais que demain je pourrais faire ma journée de travail tranquille après ma séance AS10 car je n'aurais pas taper dedans comme un âne pendant toutes les plages de régé....

Donc MERCI CHRISTIAN!!!

C'est une spéciale 04h00 du mat à jeun ? Ou alors le Jean Yves est pas si fort que ça (chambrage bien entendu), parce que là il va se ballader le jean yves"