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 Moustac ---) Test de paliers - marathon en 4h15

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MessageSujet: Moustac ---) Test de paliers - marathon en 4h15   Jeu 23 Jan - 16:09

Bonjour,

J'ai 53 ans.
Je mesure 1,77m pour 80kg.
J'ai pratiqué le football (niveau amateur) depuis mes 21 ans et ce jusque l'âge 36 ans.

J'ai commencé la course à pied une paire d'années après l'arrêt du football.

En moyenne, je m'entraine 3h30 à 4h par semaine, réparti en 3 sorties (une "allures variées", une régénération, une longue).

J'ai couru 8 marathons à raison d'un par an, sans être fort performant : 4h26 au mieux (en 2010), 5h au moins bien (en 2012).

En 2013 j'ai réalisé les temps suivants :
- 5.3 km en 25'35''
- 8.3 km en 40'35''
- 14 km en 1h16
- 20 km en 1h51
- 42.195 km en 4h32

En novembre dernier, j'ai fait un test VMA "progressif" :
400m à 8 km/h
400m à 9 km/h
400m à 10 km/h
400m à 11 km/h
400m à 12 km/h
400m à 13.36 km/h
400m à 14.69 km/h
Donc une VMA approximative de 14 km/h.
La fréquence cardiaque maximale atteinte lors de ce test : 188 bpm.

La semaine dernière je suis lancé dans un test de paliers "Delerue" dont voici le résultat :

Fc moy  Fc max  Vitesse (km/h)
140     144     8.16
145     148     8.65
150     154     9.40
155     158     9.84
160     163    10.91
165     167    11.84
171     174    12.16
176     177    12.63

J'aimerais réaliser un temps entre 4h et 4h15 au marathon.
Au vu des chiffres que je donne, mais surtout sur base du test "Delerue", est-ce possible ?
Et, si oui, comment dois-je m'entrainer pour atteindre cet objectif ?

Merci de votre réponse.
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christian
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MessageSujet: Re: Moustac ---) Test de paliers - marathon en 4h15   Jeu 23 Jan - 16:30

Citation :
La semaine dernière je suis lancé dans un test de paliers "Delerue" dont voici le résultat :
Fc moy Fc max Vitesse (km/h)
140 144 8.16
145 148 8.65
150 154 9.40
155 158 9.84
160 163 10.91
165 167 11.84
171 174 12.16
176 177 12.63

Si tu regardes un test de paliers à la Fc ;
Aucun test de paliers à la Fc ne donne une vitesse/heure mais un temps en minutes et secondes pour une distance de 1km effectuée.

Si tu souhaites avoir des avis il est important de donner les bons éléments.

Quelques interrogations sur le déroulement de ton test:

- entre chaque paliers, quelle distance as-tu réalisé à chaque fois?
- as-tu réalisé ce test sur route ou sur une piste d'athlétisme?
- comment faisais-tu pour passer d'un palier à un autre palier?
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MessageSujet: Re: Moustac ---) Test de paliers - marathon en 4h15   Jeu 23 Jan - 17:13

Résultat du test "Delerue" avec temps au km en min/sec

Fc moy Fc max temps km (min/sec)
140 144 7'21''
145 148 6'56''
150 154 6'22''
155 158 6'05''
160 163 5'29''
165 167 5'04''
171 174 4'56''
176 177 4'45''

Déroulement du test :

- sur piste de 400m
- 200m entre chaque palier
- paliers d'un km
- pour passer d'un palier à l'autre, j'accélérais progressivement sur 200m pour atteindre la fc moyenne du palier suivant
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MessageSujet: Tentative d'analyse des résultats du test de paliers   Lun 10 Fév - 12:09

Sur base des chiffres :

Fc moy Fc max temps km (min/sec)
140 144 7'21''
145 148 6'56''
150 154 6'22''
155 158 6'05''
160 163 5'29''
165 167 5'04''
171 174 4'56''
176 177 4'45''

Je déduis :

Une VMA de 13.8653 km/h.
Une rupture de pente vers 165 bpm.

70% de VMA vaut 6'11''/km et correspond en FC à 153-154 bpm.
La droite qui passe par la rupture de pente (165 bpm) et le point des 70% de VMA montre:
- une zone forte entre 145 et 152 bpm
- une zone faible entre 153 et 158 bpm
- une zone forte entre 158 et 165 bpm
- une zone faible aux environs de 170 bpm.

Correspondance %VMA - FC :
63% VMA (6'52''/km) : 145-146 bpm
65% VMA (6'39''/km) : 147-148 bpm
67% VMA (6'26''/km) : 149 bpm
70% VMA (6'11''/km) : 153-154 bpm
73% VMA (5'56''/km) : 156-157 bpm
76% VMA (5'42''/km) : 158-159 bpm

Pourriez-vous valider cette analyse ?
Merci
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doudou77
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MessageSujet: Re: Moustac ---) Test de paliers - marathon en 4h15   Mer 12 Fév - 0:20

Salut moustac,

Je ne vais pas valider ton analyse car plusieurs choses ne me permettent pas de le faire.

Par contre je vais te donner une vision de la mienne à partir de ta courbe et de ce que tu nous as dis plus haut.

Voici ta courbe :



Ta VMA est de 13963m/h

Tu fais 3 sorties par semaines sans séance à intensité marquée et ça se voit sur le haut de la courbe au delà de 165 bpm.
Ce point faible n'est pas dramatique pour ton marathon à venir.

Tes entrainements en régénération ne sont pas très bien réalisés car toute la zone en dessous de 150 est faible.
Le seul point fort dans cette partie est justement à 150 bpm. Ensuite ça replonge entre 151 et 159 bpm.

Ces deux zones moins travaillées sont essentielles pour la réussite de ton marathon.

Tu as un atout, c'est la zone 160-165 qui a été travaillée un peu plus souvent et qui devrait t'aider à terminer ton épreuve.

Quand à la rupture de pente, il faudrait analyser le fichier brut pour avoir peut être une certitude sur sa position (160 ou 165).

Voilà ce que je vois avec ce que tu nous as fourni.

Bon courage à toi
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MessageSujet: Re: Moustac ---) Test de paliers - marathon en 4h15   Mer 12 Fév - 12:15

Merci de votre réponse.

Les zones à travailler sont clairement identifiées : 145-149 et 151-159.

Si la zone 160-165 a été plus souvent travaillée c'est parce qu'un test sur tapis qui date de 2009 situait mon seuil anaérobie à 163 bpm.

Ce même test donnait un seuil ventilatoire 1 à 145 bpm. Donc je travaillais la régénération en-dessous (et parfois bien en-dessous) de 145 bpm.

Par contre, je réalisais mes séances à "allure marathon" entre 150 et 160 et cela ne se remarque pas.
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doudou77
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MessageSujet: Re: Moustac ---) Test de paliers - marathon en 4h15   Mer 12 Fév - 13:27

moustac a écrit:
Donc je travaillais la régénération en-dessous (et parfois bien en-dessous) de 145 bpm.

En travaillant trop bas tu ne favorises pas le développement correct de ton foncier.

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MessageSujet: Re: Moustac ---) Test de paliers - marathon en 4h15   Mer 12 Fév - 14:35

Je vais modifier mon entrainement de la manière suivante :

- séance AV :
15' 145-146
15' 147-148
10' 149-150
10' 152-153
5' 155-156
5' 158-159

- séance régé :
10' 145-146
20' 147-148
15' 149-150
15' 152-153

- sortie longue :
15' 145-146
15' 147-148
20' 149-150
10' 152-153
5' 155-156
5' 158-159
5' 162-163
5' 165-166
10' 152-153


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MessageSujet: Re: Moustac ---) Test de paliers - marathon en 4h15   Mer 12 Fév - 21:07

Voici la courbe FC de mon test de paliers pour confirmer la rupture de pente:

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MessageSujet: Re: Moustac ---) Test de paliers - marathon en 4h15   Aujourd'hui à 23:38

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