Moustac ---) Test de paliers - marathon en 4h15

Bonjour,

J'ai 53 ans.
Je mesure 1,77m pour 80kg.
J'ai pratiqué le football (niveau amateur) depuis mes 21 ans et ce jusque l'âge 36 ans.

J'ai commencé la course à pied une paire d'années après l'arrêt du football.

En moyenne, je m'entraine 3h30 à 4h par semaine, réparti en 3 sorties (une "allures variées", une régénération, une longue).

J'ai couru 8 marathons à raison d'un par an, sans être fort performant : 4h26 au mieux (en 2010), 5h au moins bien (en 2012).

En 2013 j'ai réalisé les temps suivants :
- 5.3 km en 25'35''
- 8.3 km en 40'35''
- 14 km en 1h16
- 20 km en 1h51
- 42.195 km en 4h32

En novembre dernier, j'ai fait un test VMA "progressif" :
400m à 8 km/h
400m à 9 km/h
400m à 10 km/h
400m à 11 km/h
400m à 12 km/h
400m à 13.36 km/h
400m à 14.69 km/h
Donc une VMA approximative de 14 km/h.
La fréquence cardiaque maximale atteinte lors de ce test : 188 bpm.

La semaine dernière je suis lancé dans un test de paliers "Delerue" dont voici le résultat :

Fc moy  Fc max  Vitesse (km/h)
140     144     8.16
145     148     8.65
150     154     9.40
155     158     9.84
160     163    10.91
165     167    11.84
171     174    12.16
176     177    12.63

J'aimerais réaliser un temps entre 4h et 4h15 au marathon.
Au vu des chiffres que je donne, mais surtout sur base du test "Delerue", est-ce possible ?
Et, si oui, comment dois-je m'entrainer pour atteindre cet objectif ?

Merci de votre réponse.

Citation :

La semaine dernière je suis lancé dans un test de paliers "Delerue" dont voici le résultat :
Fc moy Fc max Vitesse (km/h)
140 144 8.16
145 148 8.65
150 154 9.40
155 158 9.84
160 163 10.91
165 167 11.84
171 174 12.16
176 177 12.63

Si tu regardes un test de paliers à la Fc ;
Aucun test de paliers à la Fc ne donne une vitesse/heure mais un temps en minutes et secondes pour une distance de 1km effectuée.

Si tu souhaites avoir des avis il est important de donner les bons éléments.

Quelques interrogations sur le déroulement de ton test:

- entre chaque paliers, quelle distance as-tu réalisé à chaque fois?
- as-tu réalisé ce test sur route ou sur une piste d'athlétisme?
- comment faisais-tu pour passer d'un palier à un autre palier?

Résultat du test "Delerue" avec temps au km en min/sec

Fc moy Fc max temps km (min/sec)
140 144 7'21''
145 148 6'56''
150 154 6'22''
155 158 6'05''
160 163 5'29''
165 167 5'04''
171 174 4'56''
176 177 4'45''

Déroulement du test :

- sur piste de 400m
- 200m entre chaque palier
- paliers d'un km
- pour passer d'un palier à l'autre, j'accélérais progressivement sur 200m pour atteindre la fc moyenne du palier suivant

Sur base des chiffres :

Fc moy Fc max temps km (min/sec)
140 144 7'21''
145 148 6'56''
150 154 6'22''
155 158 6'05''
160 163 5'29''
165 167 5'04''
171 174 4'56''
176 177 4'45''

Je déduis :

Une VMA de 13.8653 km/h.
Une rupture de pente vers 165 bpm.

70% de VMA vaut 6'11''/km et correspond en FC à 153-154 bpm.
La droite qui passe par la rupture de pente (165 bpm) et le point des 70% de VMA montre:
- une zone forte entre 145 et 152 bpm
- une zone faible entre 153 et 158 bpm
- une zone forte entre 158 et 165 bpm
- une zone faible aux environs de 170 bpm.

Correspondance %VMA - FC :
63% VMA (6'52''/km) : 145-146 bpm
65% VMA (6'39''/km) : 147-148 bpm
67% VMA (6'26''/km) : 149 bpm
70% VMA (6'11''/km) : 153-154 bpm
73% VMA (5'56''/km) : 156-157 bpm
76% VMA (5'42''/km) : 158-159 bpm

Pourriez-vous valider cette analyse ?
Merci

Salut moustac,

Je ne vais pas valider ton analyse car plusieurs choses ne me permettent pas de le faire.

Par contre je vais te donner une vision de la mienne à partir de ta courbe et de ce que tu nous as dis plus haut.

Voici ta courbe :



Ta VMA est de 13963m/h

Tu fais 3 sorties par semaines sans séance à intensité marquée et ça se voit sur le haut de la courbe au delà de 165 bpm.
Ce point faible n'est pas dramatique pour ton marathon à venir.

Tes entrainements en régénération ne sont pas très bien réalisés car toute la zone en dessous de 150 est faible.
Le seul point fort dans cette partie est justement à 150 bpm. Ensuite ça replonge entre 151 et 159 bpm.

Ces deux zones moins travaillées sont essentielles pour la réussite de ton marathon.

Tu as un atout, c'est la zone 160-165 qui a été travaillée un peu plus souvent et qui devrait t'aider à terminer ton épreuve.

Quand à la rupture de pente, il faudrait analyser le fichier brut pour avoir peut être une certitude sur sa position (160 ou 165).

Voilà ce que je vois avec ce que tu nous as fourni.

Bon courage à toi

Merci de votre réponse.

Les zones à travailler sont clairement identifiées : 145-149 et 151-159.

Si la zone 160-165 a été plus souvent travaillée c'est parce qu'un test sur qui date de 2009 situait mon seuil anaérobie à 163 bpm.

Ce même test donnait un seuil ventilatoire 1 à 145 bpm. Donc je travaillais la régénération en-dessous (et parfois bien en-dessous) de 145 bpm.

Par contre, je réalisais mes séances à "allure marathon" entre 150 et 160 et cela ne se remarque pas.

moustac a écrit:

Donc je travaillais la régénération en-dessous (et parfois bien en-dessous) de 145 bpm.

En travaillant trop bas tu ne favorises pas le développement correct de ton foncier.

Je vais modifier mon entrainement de la manière suivante :

- séance AV :
15' 145-146
15' 147-148
10' 149-150
10' 152-153
5' 155-156
5' 158-159

- séance régé :
10' 145-146
20' 147-148
15' 149-150
15' 152-153

- sortie longue :
15' 145-146
15' 147-148
20' 149-150
10' 152-153
5' 155-156
5' 158-159
5' 162-163
5' 165-166
10' 152-153

Voici la courbe FC de mon test de paliers pour confirmer la rupture de pente:

Bonjour,

Combien de temps après une compétition de 15 km peut-on réaliser un test de paliers ? (pour éviter que la compétition ne fausse le test)

Merci de votre réponse.

Bonjour,

Si la compétition a été réalisée pleinement, je mettrais un délai de 10 jours mini avant de procéder au test palier.

Pendant cette période on privilégie le travai en régénération pour se refaire la cerise.

Voilà le résultat du test de paliers, 10 jours après la compétition.

Palier FC moy FC max temps/km
135 135 138 7'36''
140 140 144 6'59''
145 145 148 6'36''
150 150 154 6'19''
155 155 158 5'56''
160 161 164 5'36''
165 165 168 5'21''
170 172 174 5'05''

Cela donne une VMA de +/- 13,11km/h, soit en net recul par rapport au test d'il y a 3 ans (ci-dessus).
A la suite d'une hospitalisation pour une fibrillation auriculaire, il y a 1 an, mon cardiologue m'a déconseillé les fréquences cardiaques hautes.
Donc depuis un an je ne fais quasi plus que de la régé (parfois trop lentement) et de la régé active.
Ceci explique cela !
C'est plus ou moins conforme avec mon 15,8 km vallonnés (300m d+) en 1h35.
En janvier j'ai couru un 8,3 km en 43'40''.

Le tracé de ta courbe correspond bien à ce que tu décris.
La preuve en image.



Toute la partie où tu travailles est bien alignée.
Ce qui serait bien c'est d'aligner la partie basse avec le reste.

Démarrer les footings en dessous de 135 n'est pas très utile pour développer la partie basse.

Avec ton souci cardiaque, il est normal de te déconseiller les FC hautes.
Cela n'empêche pas de courir dans les zones inférieures.

J'ai entrainé un coureur à qui on avait posé des stents sans avoir fait d'infarctus.
Son cardiologue avait limité la FC haute à 160bpm et il lui avait déconseillé les courses courtes.
Il se débrouillait très bien dans les trails longs.

Merci de votre analyse.

Lors du 15km couru récemment, ma FC moyenne fut 162; soit 5 pulsations de plus que l'an dernier sur cette même course pour un temps quasi identique (2 min en plus).

Le 25 mars prochain, je compte courir un semi avec 500m d+, donc plus long et plus vallonné que ma dernière course.
Les rendements étant ce qu'ils sont, cela sera compliqué...

Les rendements font du yoyo !
Le samedi 11/2 je fais une course de 15km durant laquelle je remarque que mes fc sont en hausse par rapport a l'année précédente.

Pendant la séance régé du 14/2 je fais un test pour voir les rendements :
130   8'13''/km
135   7'36''/km
140   7'09''/km
145   6'53''/km

Je fais pareil lors de la séance du 16/2, mais je pars plus haut dans les fc :
140   6'27''/km
145   6'22''/km

Dans l'optique d'un test de paliers, le 18/2 j'étalonne pour essayer de trouver la fc des 70%.
Je prends l'hypothese d'une VMA de 13,5. 70% vaut 6'20''/km.
132   7'30''/km
135   6'59''/km
138   6'19''/km
Je decide donc de démarrer mon test de paliers a 135.

Les résultats du test de paliers sont ci-dessus.

Aujourd'hui, je fais une séance de régé.
20 min à 136-137 : 6'31''/km
15 min à 138-139 : 6'45''/km (présence d'une côte).

Si on prends les différents rendements pour 135, cela donne :
14/2      7'36''/km
18/2      6'59''/km
21/2      7'36''/km (test de paliers)
23/2      6'31''/km

Le test de paliers de mardi est-il valable ?

Salut,

Le test de palier permet de faire un état du moteur à un instant t.
Après, on a des fluctuations en fonction de différents facteurs : type de terrain, profil du parcours, vent, température... forme du jour (lié au sommeil, ton activité...), alimentation...

En fait, ce qui est important est de voir l'évolution sur plusieurs séances en tenant compte des différents facteurs.


Je peux te donner un exemple me concernant :
Hier, pour une FC cible aux alentours de 63% VMA, sur un parcours sur route mais avec un profil descendant, j'ai dû "ralentir" pour rester dans les clous au niveau allure ; j'étais donc bas en FC
Ce matin, avec la fatigue inhérente aux 400m faits hier, et aussi parce que le parcours était très montant, j'étais 50" plus lent que l'allure cible ; mais je suis resté sur la FC cible.
Ceci donne pour 121 du 4'50/km et pour 124 du 5'40...

Mais bon en soit ce n'est pas si grave car l'essentiel est de voir comment le moteur se comporte dans le temps et d'ajuster en fonction des résultats sur plusieurs séances/semaines.
L'idée pour toi serait de tourner aux alentours de 7'18 pour du 135...

En conclusion, reste sur les données obtenues à partir de ton test de palier et on t'aidera à ajuster si nécessaire.

Bon courage.

Merci de votre réaction rassurante.

Comme je prépare une course vallonnée et que mon problème cardiaque m'interdit les fc hautes, je pense, pour m'aider à encaisser le dénivelé, gravir des cotes en évitant que la FC ne monte trop. Par exemple limiter la FC à 160.
Suis-je dans le bon ?

Pour la limite à 160 dans les côtes je ne 'ai pas assez de recul pour confirmer mais cela me semble être dans le vrai.
Aussi, pour ne pas dépasser cette FC, il ne te faudra pas hésiter à marcher non plus.

Petit retour de ma SL de samedi, entièrement en régé.



Le dernier palier étant en descente, j'ai démarré à la FC. Quand je me suis rendu compte que j'étais trop rapide par rapport au % VMA, j'ai ralenti pour rentrer dans les clous.

Séance AV de ce jour sur terrain vallonné (140m d+, 145m d-)

Aujourd'hui, séance de régé sur terrain vallonné.



Lors des paliers 2,4 et 5, si j'avais respecté la FC cible, j'aurais été trop rapide par rapport au % VMA cible.
Le palier 3 comporte une montée.
Le palier 4 est totalement en descente.

C'est bien d'avoir donné le profil de ton dernier entrainement.

Je note déjà des améliorations qui devraient se confirmer dans les séances prochaines.

Si le palier 2 de ta dernière séance est à peu près plat, il est possible d'estimer une FC vers 132-133 pour obtenir 65% de VMA.
Tu peux donc démarrer tes footing avec une FC inférieure pour être proche des 63% de VMA (à tester 128-129).

Idem pour le palier 5, où pour une FC proche de 139 tu obtiens 70% de VMA.
Cela te fait tourner avec 5 pulsations de moins pour une même intensité de travail.

Merci de votre réaction.

Malheureusement, les paliers 2 et 5 du dernier entrainement n'étaient pas plats.
C'était vallonné, mais sans grand dénivelé.

Je ferai un test lors de ma sortie de demain avec les FC suivantes :
63% 128-129
65% 132-133
67% 134-135
70% 138-139

En fin de séance, je gravirai quelques côtes.

Retour sur la séance du jour.
Elle a eu lieu, excepté pour les répétitions de côtes, sur une ancienne voie ferrée réhabilitée en voie verte.
Le pourcentage maximum des dénivellations est de 2%

Séance AV