Moustac ---) Test de paliers - marathon en 4h15

Prépa marathon. Semaine 4.
Séance régé. 14/9 départ vers 20h. Température: 11 degrés. Pluie



Les rendements sont corrects. La fraicheur de la météo explique éventuellement cela.

Prépa marathon. Semaine 4.
Séance SL. 16/9. Température: 14 degrés.

Je n'ai que des résultats partiels. Pour des raisons d'autonomie, mon Polar a stoppé le suivi de la FC lors du deuxième bloc à allure marathon, soit après 1h50.
Depuis le dernier chargement, j'ai couru 6h50 avec suivi GPS et FC. Polar annonce une autonomie de 8h !



Total de la semaine 5h15 pour 45,14 km

Prépa marathon. Semaine 5.
Séance AV. 18/9. Température: 10 degrés.



Durant cette séance, j'ai privilégié la FC42 (142-143).

Prépa marathon. Semaine 5.
Séance régé. 21/9. Température: 15 degrés.

Prépa marathon. Semaine 5.
Séance SL. 23/9. Température: 8-15 degrés. Commencé sous la fraicheur et dans la brume, terminé sous le soleil.

Je suis à 3 semaines du marathon. C'est donc la séance la plus longue du programme.



Dans les blocs à allure marathon, je me sentais déjà dans la course, je me suis quelque peu laissé emporter.

Total de la semaine : 5h42 pour 49,4 km.

@doudou77 : peut-on déjà déduire une allure cible pour le marathon ?

moustac a écrit:

@doudou77 : peut-on déjà déduire une allure cible pour le marathon ?

Ce n'est pas une allure cible mais une FC cible qu'il faut déterminer.

Pour l'instant ce que je remarque c'est que tu vas toujours trop vite par rapport à ce que tu as défini comme palier cible en AS42.

Entre 18 et 9 secondes d'avance sur le tempo prévu. Si tu fais ça le jour J, tu vas droit dans le mur.
La FC dans tes paliers de 4km est trop haute et tes paliers sont majoritairement descendants.

Il faut que tu te freines davantage pour respecter la consigne.

Pour bien faire à 6'36"/km ta FC de démarrage doit se situer vers 143bpm dans les premiers kilomètres du marathon.
Là sur ta séance tu as déjà couru 1h30' avant d'attaquer l'AS42 il est donc normal que ta FC moyenne soit plus haute.

Essayes sur des prochaines sorties de mieux respecter une FC entre 143 et 145 pour voir vers quelle allure cela t'emmène.

Merci doudou77 pour ce retour.
Je plaide coupable. J'ai assez difficile de maintenir une allure au km.

Si je prends 6'36''/km, cela fait entre 39'' et 40'' au 100m. Je pars déjà sur une base de 39'' au 100m.

Personnellement, 1'' sur 100m est quelque chose que  j'escompte assez mal.

Donc il arrive souvent que je sois sur 38'' (parfois 37'') au 100m.
38'' au 100m donne 6'20''/km soit 16'' trop rapide.

Alors, ensuite, soit, comme samedi dernier, je maintiens ce rythme trop rapide; soit j'essaie de rattraper le coup et je freine, mais parfois trop.
Donc je suis sur du 41'' (parfois 42'') sur 100m. Chose que j'essaie de compenser par une accélération sur les 100m suivants. Bref ma vitesse fait du yo-yo. Mais même dans ce cas de figure, je rate le 6'36''/km.

J'ai prévu une SL de 2h00, samedi prochain. J'y inclurai un bloc avec une FC entre 143 et 145.
Un bloc de 1h00 après 1h00 de course, ça convient ?

Prépa marathon. Semaine 6.
Séance AV. 25/9. Température: 11 degrés. Soleil.



Ici aussi l'allure cible sur les 500m est rarement atteinte. Entre 6'' en plus (2'51'') et 16" en moins (2'29").
Lors des 4 premiers 500m, j'ai pris comme guide la vitesse moyenne sur le tour de mon GPS, pour les autres je me suis basé sur le temps au 100m (33'').

moustac a écrit:

J'ai prévu une SL de 2h00, samedi prochain. J'y inclurai un bloc avec une FC entre 143 et 145.
Un bloc de 1h00 après 1h00 de course, ça convient ?

Tu peux faire de cette manière.
Pour te rapprocher de la réalité c'est de faire une pause dans le milieu pour te ravitailler comme tu le feras le jour de la course.
Cela permet de s'entrainer à s'alimenter en solide et en liquide.

Prépa marathon. Semaine 6.
Séance régé. 28/9 départ vers 20h. Température: 18 degrés.



Les rendements ne sont pas terribles, la préparation commence à peser.

Prépa marathon. Semaine 6.
Séance SL. 30/9. Température: 14 degrés. Pluie.



Beaucoup de mal à respecter la FC cible lors des paliers 2 et 3. La prevue avec 132 de FC moyenne lors du palier 2.
Lors de ces paliers j'étais assez vite à la FC cible du palier suivant.
Ca a été mieux ensuite.

Lors du premier bloc à FC42 (palier 5) le rendement est quasiment dans les clous.
Ce n'est malheureusement pas le cas du deuxième bloc. Le dénivelé y est toutefois moins favorable.

@doudou77 peut-on en tirer des conclusions pour le jour j ?

Total de la semaine : 4h57 pour 41,4 km.

Ceci clôture les 6 semaines de "travail" de ma préparation marathon. Place maintenant à 2 semaines d'assimilation.

Les deux semaines de relâchement qui arrivent vont te permettre de retrouver du jus.
Il faut diminuer d'environ un tiers la distance parcourue tout en gardant une partie de travail spécifique dans la première semaine.

A 10 jours de ton objectif tu pourras placer une séance spécifique 2 x 4000m en 6'36"/km après 25' d'échauffement.
Cette séance te donnera une idée de l'état du moteur pour ton objectif.

Avec ta séance d'hier on se rapproche de ce que je t'avais annoncé sur ton premier 30'.
Sans oublier bien sur tes 1h00 de course avant.

Pour le deuxième 30', le dénivelé vient jouer les troubles fête et c'est difficile de se prononcer.

Ce qui serait bien pour ton 2x4000 c'est de trouver un terrain plat pour avoir une idée plus précise de ta dérive cardiaque.

Prépa marathon. Semaine 7.
Séance régé. 3/10. Température: 14 degrés.



Le rendement du palier 2 est mauvais, le dénivelé n'aide pas. Cette séance a eu lieu 2 heures après un test à l'effort chez le cardiologue.

Le palier 3 est meilleur, en faible descente. J'ai d'ailleurs dû freiner pour rester dans les clous par rapport au % de VMA.

Prépa marathon. Semaine 7.
Séance AV. 5/10. Température: 12 degrés. Pluie et vent.



J'ai quelque peu saboté la séance. Doudou77 avait demandé que les blocs de 4km à allure marathon soient faits sur terrain plat.
Il me semblait, à vue de nez, que c'était le cas; le GPS indique le contraire.
J'ai aussi oublié de faire une pause entre les 2 blocs !

Autre chose : la FC a beaucoup fluctué à l'allure marathon. C'est probablement lié à mon arythmie cardiaque.

Prépa marathon. Semaine 7.
Séance régé. 7/10. Température: 11 degrés.



Ca tire dans les muscles arrières des jambes.

Total de la semaine : 3h04 pour 25.6 km

Prépa marathon. Semaine 8.
Séance régé. 9/10. Température: 12 degrés.



Les jambes ne sont pas encore top. Ca tire entre autres dans les ischios gauches.

Pour le marathon c'est déjà plié. Si les prévisions météo sont correctes, dimanche, ce sera soleil et plus de 20 degrés.
Par expérience, je sais que dans pareilles conditions, je perds facilement 30 minutes.

En partant sur une base de 6'36"/km, cela fait un marathon en 4h40. Si on rajoute 30 minutes cela fait 5h10.
Je me contenterai donc de ne pas me faire mettre hors course à cause d'une barrière horaire.

Prépa marathon. Semaine 8.
Séance régé. 11/10. Température: 14 degrés.



Voilà, c'est fini.
Merci doudou77 pour tes précieux conseils.

Malheureusement, avec les jours qui passent, le dimanche estival se confirme.
4h40 ou 5h10, ça ne change pas grand chose, ça reste une performance fort, fort, modeste.
N'empêche, courir pour éviter d'être mis hors course et terminer sur deux jambes...

Bonjour Moustac,

Peu importe la performance.
Ce qui compte c'est d'aller au bout de ce que l'on entreprend.
Le soleil d'octobre est moins violent que celui de juillet, alors pas de découragement anticipé.
Je te souhaite le meilleur pour ton marathon

Merci doudou77 pour les encouragements !

Retour sur ma promenade de dimanche.
Comme prévu il faisait chaud, j'ai limité les dégats. Je termine en 5h03.

Les temps intermédiaires :
5km           33'59''
10km         1h09'44''
21.1 km     2h30'30''
30 km        3h35'31''



Je ciblais un départ au niveau d'une FC 142. Je voyais une FC 152 (ma FC moyenne sur mes précédents marathons) au semi.
Ensuite une montée progressive vers 160 pour l'arrivée.

Malheureusement, j'ai été surpris par une FC variable et assez haute (156) dans le début de course. Je n'ai réussi à stabiliser au niveau de 142 qu'au km 6. Ensuite j'ai plus ou moins tenu le tableau de marche.

Je n'ai pas hésité à émailler ma course de pause de marche, notamment dans les montées.

Bonjour Moustac et bravo pour ton marathon.

Tu es allé au bout de ton aventure et c'est déjà une victoire en soi, donc BRAVO


Bonne suite à toi.

Merci dep1703 pour les félicitations.

Pour la suite on verra...
Avant le marathon j'avais vaguement envisagé un 100km. Malheureusement le marathon a enterré cette idée.
Je n'ai pas le niveau.

D'abord récupérer.

Salut Moustac,


Pourquoi enterré l'idée d'un 100km après ce marathon ?


Si l'envie est là tu pourrais tenter cette aventure... après même si tu mets 14 ou 15 heures ce n'est pas si grave en soi. L'important est d'aller au bout et de donner vie à ses envies.
Tu sais le est un formidable moteur...

En tout cas, récupère bien et au plaisir

Bonjour dep1703,

Si j'avais terminé le marathon avec le sourire et avec "potentiel", j'aurais poursuivi l'idée du 100km.
Malheureusement, malgré la lenteur de ma course (64% de VMA), ce fut assez limite pour terminer l'épreuve.

Donc, pour aller au bout d'un 100km, il est fort probable que je doive marcher toute la distance.
J'aurais évidemment accepter d'alterner course et marche ou de marcher une portion plus ou moins importante.
Mais marcher 100km, non.

Je te souhaite plein succès pour le marathon qui approche.

Reprise après 3 semaines de récup post-marathon.
La première de ces semaines je me suis contenté d' 1 heure de vélo, le samedi.
La deuxième, ce fut deux footings de 30 minutes vers les 50% de vma et 1 heure de vélo.
La troisième, j'ai fait deux sorties (45 min et 50 min) à 62 % de vma et une séance régé d'une heure en balayant les FC de 63% de vma à 67% de vma.

La sortie du jour fut une séance AV. Il y avait 6 degrés au thermomètre.



Je suis surpris de la faiblesse des rendements en endurance fondamentale, cela va mieux en endurance active.
La température était en effet idéale pour moi.
Je sors d'une préparation au marathon et d'un marathon. Je m'attendais à en tirer les fruits suite à une période de surcompensation.
Ma VMA a-t-elle baissé ?
N'ai-je pas encore totalement récupéré ?