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 Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?

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kiki
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MessageSujet: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Sam 1 Jan - 17:14

Hello,
BONNE ANNEE 2011 A TOUS !!!!!

Je reviens avec un nouveau post pour m'attaquer cette année au 10 km sous les 37' !

J'ai bon espoir car après seulement 3 mois d'entraînement à la FC les progrès sont déjà là, en tous cas pour les mêmes allures il y a entre 10 et 15 pulsations en moins !!! pour ce qui est des chronos sur les courses en verra ça à partir du mois de mars.
J'ai fait quand même un 10kil en 37'33 le 21 nov à 15'' de mon record (37'18) qui date de 2004 !!!
Après une quinzaine de jours light en CAP mais heavy en mangeaille et boissons, place à la prépa pour un 10km FFA début avril suivi d'un semi mi-avril...

Avec l'aide de Doudou qui a volontier accepté dank1 de me donner un coup de main sur la planification des entraînements, on va attaquer ça dès lundi 3...

A vos marques...prêt !! glou

Bon début d'année
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doudou77
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Sam 1 Jan - 20:54

Bonjour kiki,

Meilleurs voeux de santé à tous car sans elle rien n'est possible, et en route pour de nouvelles aventures.

Avec la nouvelle année les bonnes résolutions et les nouveaux objectifs arrivent mais attention de bien cibler l'objectif principal. clinoeil

Un coup demain girl , à quelle heure et où? Est ce qu'il faut mettre son beau costume? roulade

Attention sur les course longues (>400m) il n'y a pas de "prêt". On passe directement du "A vos marques" au coup de pistolet.
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kiki
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Sam 1 Jan - 23:12

Hi hi bidonne
je vois que t'es aussi super bon pour les jeux de mots !!!
pour le coup demain, ça risque de te faire un peu loin ??? on doit être en gros à 850kil....tapis
Mais sait-on jamais?? si une fois tu cours dans la région ou vice versa...
Il paraîtrait que le marathon d'Annecy serait l'un des plus beau de FRANCE http://www.marathon-annecy.com/ il est vrai que sur les bords du Lac c'est super, c'est d'ailleurs le semi que j'ai prévu de faire (je l'ai fait en 2008 ...1h30... super mal !!!)

Pour parler un peu entraînement, je pensait continuer la semaine prochaine sur mon traintrain habituel, à savoir une allure variée 1h15 + une rege 1h et une rege+76 1h10, je te mettrais les résultats si jamais.

Sinon dès qu'il fera un peu plus doux courant janvier je ferais mon 2ème test pour voir un peu l'évolution sur ces 3 mois et comme ça on pourra partir sur des bases dernier cri...dancing
@+
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kiki
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Lun 3 Jan - 16:59

Hello Doudou,
petit compte rendu d'aujourd'hui avec une sortie allures variées 1h10 soleil 1° vent moyen
parcours 15kil avec 70m ascension au total
J'ai un polar RS800 avec le capteur S3, mes parcours sont mesuré tip top et mon capteur l'est aussi, en sachant qu'il y a quand même un % d'erreur acceptable, mais bon en gros ça doit jouer...

tps mn/kil puls
7' 5'30 110 (warm up)
7' 5'15 123
8' 4'50 128
8' 4'40 132
10' 4'30 137
12' 4'11 147
8' 3'56 156
10' 4'55 135 (retour au calme(

Mercredi sortie REGE 1h
@+


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Vincent35
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Lun 3 Jan - 17:47

Salut kiki
Bonne chance pour ton challenge
Je te tires mon chapeau car faire moins de 37' sur 10 en étant V2, BRAVO
J'espére que j'aurais la condition comme toi dans le futur ( j'ai 38 ans )
Tu courais quand tu étais senior ?
A+
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doudou77
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Lun 3 Jan - 18:56

Salut Kiki,
Merci pour ton CR. J’ai rentré tout ça dans ma moulinette et il me manque quelques données.

Tu as du certainement réajuster tes FC depuis le mois d’octobre. Aujourd’hui ça dit quoi ?
Au départ tu avais prévu une séance à quel pourcentage de VMA ?
Tu as 70m d’ascension mais est ce que tu sais comment ils se répartissent dans les différents paliers ?
Travailles tu au GPS ou à l’accéléromètre ?
Et enfin, plutôt que lire 10’ – 137 - 4’30’’, je préfère 10’ – 137 - 2225m, cela m’évite des calculs (gain de temps).

Méfiance dans la période warm up de bien chauffer la gomme clinoeil après tu pourras essorer la poignée

PS : Attends Vincent35 ne lui fait pas prendre plus d’année que prévu, une seule par an suffit.
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kiki
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Lun 3 Jan - 19:32

Pour Vincent,
j'ai commencé la CAP en 95 (donc 32 ans) et j'ai fait mon 1er 10kil en 41'10...l'année d'après je faisais 38'.
Après j'ai fait du triathlon olympique pendant 8 ans (donc cap 2x/sem)
Après en 2005 j'ai fait du demi-fond (800m, meilleur tps 2'08)
Et puis blessure en 2006 arrêt complet 9 mois, reprise compète en 2007 et voilà on est en 2011 !!!

Pour Doudou
je te mettrais les distances en mètres, mais j'aurais les détails que sur le PC, sur la montre j'ai les LAP en kil (genre 1,04...)
Concernant les puls j'ai réactualisé en bas (de 63 à 70%) mais je crois que j'ai encore gagné !!
probablement que la VMA est aussi montée car comme tu peux voir vers les 155 je suis en dessous de 4' alors que sur le test c'était 4'15 puis 4'05... le 21 octobre
C'est pour ça que dès qu'il y aura un redoux (10°/12°) je referais un test...
Concernant ma planif j'avais planifié encore 5' à 162 mais je n'ai pas eu la pêche pour le faire (avec le froid j'ai un peu de mal à monter les tours !!!!)

Bonne soirée à vous youpi



Dernière édition par kiki le Mer 12 Jan - 23:25, édité 1 fois
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doudou77
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Lun 3 Jan - 21:04

Tu peux mettre les distances de la montre mais vérifie avec le PC car il y a parfois des écarts.
Je ne me souviens plus avec le S3 mais avec le G3 il y a une différence.
3% d'erreur on peut se dire que ce n'est pas grand chose mais sur 1000m tu perds ou tu gagnes 30 mètres
Ton palier 7' à 123 (5'15" = 1335m) ça donne un rendement de 61,25% avec un capteur juste. Mais si il y a une erreur de 3% ton rendement peut être de 59,42% ou bien de 63,09%. Un belle écart non.

Je te demande comment tu avais prévu par exemple le point 10' 137moy. Tu peux le programmé de plusieurs façon :
a) 10' 136-137 ou 10' 137-138 et là ta moyenne est dans la fourchette.
b) 10' 134-135 et avec du dénivelé positif ta moyenne est passée au dessus
c) 10' 138-139 mais avec les faveurs d'une belle descente tu as géré l'allure et ta moyenne se retrouve en dessous.

Voilà l'intérêt de ma question.

Dernier point et Christian l'a rappelé il y a peu de temps, les séances à allures variées jusqu'à la rupture de pente.
Pour toi 150 puls, au delà c'est une autre séance du genre rappel d'allure spécifique semi ou 10km.
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kiki
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Lun 3 Jan - 23:36

Merci Doudou
Concernant la rupture de pente christian avais corrigé à 155 (voir post test palier)
kiki a écrit:
salut Christian et Doudou77
bon aujourd'hui j'ai refais mon test, ça confirme mes allures que j'ai à l'entraînement...
et mes allures seuil (vers les 4' au kil...)

je te mets la totale, la VMA sort un peu mieux 18.68 (ce qui est logique pour moi), je n'ai pas fait le dernier palier 170 au carton car je pense qu'îl serait inutile à part de fausser ma réelle VMA donc voici les nouvelles données.

J'ai fait 3 kil pour aller à la piste donc je n'ai pas fait le palier 125 sur la piste mais juste avant d'arriver
T° 12° soleil léger vent

131 4'56
136 4'45
141 4'36
146 4'28
150 4'14
155 4'04
160 3'50
166 3'33

L'image complète
[img][/img]

Zoom sur les 4 derniers paliers
[img][/img]

Concernant les relances : palier des 155 sûr mais je crois aussi les 140...

Celui des 160 très régulier (seulement 1 puls d'écart dans le 1000 (c'est proche de mon allure 10kil)

Voilà, j'ai déjà fait la courbe on verra si tu trouves comme moi.
J'ai un creux à 145 et une cuvette bidonne de 155 à 165... (semblable à l'ancienne courbe), par contre mes allures basses se trouvent maintenant au dessus..

Voilà, merci et @+
Kiki
christian a écrit:
Comme quoi, les jambes d'un vétéran ont besoin de courir régulièrement.... et la mémoire des allures revient !

La courbe présente donc un aspect totalement différent et par retour l'analyse diffère

- un adepte des footing lents
- tu aimes bien travailler les allures en haut (si tu pratiques peu dans ce cas c'est un reste des autres sports pratiqués avant)
- tu cours "pratique" avec ta zone de Fc de prédilection à Fc 150, là tu te régales (on t'a donné quelques conseils sur cette zone ou tu l'a lu) ... mais tu oublies l'essentiel balayer les autres zones de Fc

- ben OUI la courbe le révèle franchement, un creux à la Fc 145 et une sacré cuvette de la Fc 150 à la Fc 155

Perso je ne suis pas persuadé que la rupture de pente se situe à la Fc 150 mais bien à la Fc 155 en fait c'est ta limite aérobie 1 et donc tu as intérêt a intégrer une fois semaine 10' à 15' dans cette zone cela se révèlera très payant lors de la séance à allures variées par exemple

Quand tu dis VS, dans ton esprit c'est quelle allure ?

Attention le VTT pratiqué sut terrain vallonné peut se transformer en séance VMA, perso je pense que si tu pratiques peu la VMA dans ce cas , lors de la sortie VTT je te propose de faire 30' à 40' de montée en VTT en chemin.
çà équivaut à une séance piste VMA et tu n'as pas les inconvénients des impacts... Il faut prendre soins des vétérans bidonne bidonne

Citation :
Voilà depuis je plafonne sur 10kil en 37'30, je crois bien que au vu des plans que je vois qu'il faudra faire un peu plus de vitesse pour monter tout ça a 19km/h...

10km 00:38:00 00:03:48 15789,47m/h 4,39 m/s 85,71% de la VMA

10km 00:37:30 00:03:45 16000,00m/h 4,44 m/s 86,85% de la VMA

Tes résultats ne reflètent pas ta VMA, tu peux donc encore progresser mais il te faudra être méthodique dans la construction de tes séances

Un résultat de 88 à 89% de la VMA sur le 10km, c'est quelque chose que je rencontre encore assez souvent
Sinon ma séance était prévue comme suit :

tps prévu réel distance dénivellé
7' ech 110 / 1264m / +5m -5m
7' 121-122 / 123 / 1349m / +20m -5m
8' 126-127 / 128 / 1654m / +10m -10m
8' 131-132 / 132 / 1725m / +5m -5m
10' 136-137 / 137 / 2232m / +10m -15m
12 '147 / 147 / 2864m / +20m -10m
8' 157 / 156 / 2058m / +5m -15m
9' 132-136 / 135 / 1850m / -10m

Voilà bonne nuit
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doudou77
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Mar 4 Jan - 0:22

Ok kiki et dank1 pour toutes tes précisions sur la rupture de pente et la séance.

gutentag
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charlie
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Mar 4 Jan - 13:35

au fait kiki,
tu mettais l'année dernière bientôt V2.
alors tu es passé V2 le 1er janvier ?
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kiki
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Mar 4 Jan - 16:08

Hello Charlie,
il ne me semble pas que j'ai mis ça l'année passée puisque je viens d'ouvir se post le 1er janvier avec se titre !!

Sinon il me reste 2 ans V1 puisque j'ai 48 cette année !!!

@+ clinoeil
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charlie
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Mar 4 Jan - 16:27

bon alors moi je peux mettre bientôt v4 car c'est dans moins de 20 ans idee
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Mer 5 Jan - 22:24

Hello Doudou,
petit CR d'aujourd'hui sortie REGE 1h05 1° soleil 13k3

tps prévu réel distance dénivellé
8' 100-120 / 110 / 1439m / +5m -5m (éch)
13' 121-122 / 122 / 2476m / +25m -10m
13' 127-128 / 128 / 2657m / +10m -10m
13' 133-134 / 134 / 2763m / +5m -5m
13' 139-140 / 140 / 2917m / +15m -15m
5' 134 / 1045m (recup)

Bonnes sensations
vendredi prévu REGE+76% 1h10 (ech 100-118 / 119-120 / 125-126 / 131-132 / 137-138 / 148 / rec 133-136)

PS: les prochains jours s'annoncent plus doux, je ferais sûrement le test bientôt, te tiens au courant

@+ bonne soirée gutentag
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Lun 10 Jan - 22:32

Hello,
Cette semaine je vais faire un peu plus de tps de soutien sur 70% (4'35 à 141 sur test) et 76% (4'14 à 150 sur test) sur un parcours de 7,85kil pour voir un peu ce que ça donne....

CR d'aujourd'hui Lundi, couvert 7°
ech 10' à 63% puis 10' à 67% puis 7,85kil à 70% 141A 34'55 soit 4'27/kil... rec 10' 133 dénivellé total 20m.

Mercredi même chose mais à 150puls, soit 76%

Bonne soirée
@+


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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Mer 12 Jan - 23:11

Hello Doudou

aujourd'hui Mercredi 7° couvert, même parcours que lundi, ech 28' puis 7,85kil à 150A, total 32'45 soit 4'10/kil (un peu meilleur que sur le test palier)

Vendredi je vais mettre en route la VMA avec 2x 10x20''/20'' en nature.

La semaine prochaine:

Lundi - je pensais commencer à faire 3x8' à la rupture de pente (soit 155 puls).
Que me conseils-tu comme échauffement pour ce type de séance ?? dois-je passer par tous les paliers ??

Ensuite Mercredi REGE 1h et Vendredi spécif 10kil sur 5x1000 pour voir ou j'en suis...

Voilà pour les infos
Bonne soirée
Kiki



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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Jeu 13 Jan - 10:54

Salut Kiki,

Citation :
Que me conseils-tu comme échauffement pour ce type de séance ?? dois-je passer par tous les paliers ??

Tu répartis 35' à 40' de footing sur les quatres paliers de 63 à 70% de VMA, puis tu enchaines tes 3 x 8' à 155, et tu termines par 10' de retour au calme. L'intérêt des 4 paliers c'est la progressivité.

Comme tu as soutenu mercredi 32' d'un coup à 150puls, tu peux donc soutenir assez facilement 2 x 12' à 155. Je garderai le 3x 8' pour une autre séance avec une allure légèrement plus soutenue (travail à 82% par exemple)

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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Jeu 13 Jan - 11:57

Merci Doudou

petite question concernant la récup inter fraction 155, est-ce que 3' suffisent et je les fait à combien?' 68% ???

@+
bonne journée
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france
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Jeu 13 Jan - 12:46

kiki a écrit:
Merci Doudou

petite question concernant la récup inter fraction 155, est-ce que 3' suffisent et je les fait à combien?' 68% ???

@+
bonne journée

3' c'est trop long (puls 155), ton coeur redescendra bien trop bas à moins qu'en effet tu fasses une récupération très active.
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doudou77
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Jeu 13 Jan - 15:28

La réponse de France est juste et 68% me semble bas pour relancer la série suivante. Si tu es revenu assez bas en FC le temps d'accrochage de la FC 155 va être plus long. Au final du temps en moins proche de la zone cible.

La durée est aussi fonction de chacun et de ses habitudes de course. Christian en a parlé dans un post récent.

3' peuvent paraitre très longues et l'on a envie de repartir plus tôt. C'est ce qui risque d'arriver sur ta séance surtout si tu reste à 3x8'.

3' semblent très courtes sur une séance avec 2 x 25' au même régime.

Pour simplifier 3x8' R2'max ; 3x12' R2'30" max.

La gestion du sablier est toujours d'une complexité bidonne .

J'ai donné un plan à un des athlètes que j'encadre et avec qui je cours depuis fort longtemps pote . La séance avait déjà été programmée plusieurs fois les hivers précédents.
Hier à l'entrainement:
Monsieur X me demande : La séance avec 4 fois le parcours cross de 1300m de vendredi dernier, tu n'avais pas mis de récup dans le plan, c'est un oubli ou c'est volontaire?
doudou (connaissant l'oiseau): Et toi tu as fait quoi?
X : J'ai tout enchainé sans récup mais j'en ai drôlement ch....

Hilarité générale dans le vestiaire. Comme quoi un petit oubli d' R2' peut avoir des conséquences insoupconnées et les plans doivent être bien rédigés joker .

Connaissant mon gout pour les nouveautés, il a cru que s'en était une. En faite c'est une ruse pour l'affaiblir pour le cross de dimanche afin que je puisse lui passer devant.

Non mais, c'est qui le coach bidonne bidonne
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Jeu 13 Jan - 15:43

Hi hi hi,
pas mal le coup pour les 1300 !!!!

Ok pour les récup , en fait je vais faire 2' entre 140-145....

Le problème va donc se poser lors de ma 1ère série, comme je fini à 70% (140) pour aller chercher le 155 je vais mettre un peu long ou alors devoir tapis à 20k/h pendant 2' ? bidonne ??
Ne vaudrait il pas mieux passer 3-4' vers 145 et 150 ???
@+


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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Jeu 13 Jan - 22:01

Citation :
Ne vaudrait il pas mieux passer 3-4' vers 145 et 150 ???

Dans le sas du départ d'un 10km tu échelonnes comment ta montée de FC entre 110 pulsations et 160 pulsations clinoeil
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kiki
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Jeu 13 Jan - 22:29

Hello
????? ça veux dire que tu fais une pause après l'échauffement ???
dans ce cas ça tapis youpi
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france
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Jeu 13 Jan - 22:43

mais non KIKI cela ne marche pas comme cela. Tu récupères sans te prendre la tête en trottinant aux sensations pendant le temps demandé, c'est tout : et tu observes en effet tes pulsations de récupération pour la prochaine séance. Tu t'apercevras peut-être qu'en effet il te faut récupérer moins longtemps
Tu fais ta 1ère série, tu récupères, tu repars et très vite (au bout de 30" tu remontes dans le palier voulu et tu verras que ton palier ne sera pas plomber).
C'est comme cela que le coeur de tout le monde réagit Kiki !
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Jeu 13 Jan - 23:12

Merci France,
mais ma question est venue suite au commentaire de Doudou avec son sas de départ lent pour commencer la 1ere série, je pensais enchainer direct après mes 35/40' d'éch. sans pause et pendant l' inter-séance faire 2' de footing mais pas trop bas comme l'a mentionné plus haut Doudou... c'est pour ça que j'ai mis vers les 140-145...
@+
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Aujourd'hui à 7:08

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Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?
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