Ricorée35 ---) vers le marathon vert

OK ricorée ,on va déjà essayer de se voir au retrait des dossards ce soir vers 18h00 !!

Bonne route !!

Si tu viens pas à Lagardère, le "regardeur" viendra à toi.... J'ai regardé et j'avoue être heureux de ta perf.... J'avoue qu'à la lecture et réflexion sur tes séances je me demandais comment tu pourrais être <2h55'... Tu dois faire appartenir à cette minorité de personnes qu'une échéance non seulement transcende mais aussi met dans les meilleures conditions possibles.... J'ai hâte de voir l'historique FC de ta course.

Tu es un vrai champion de l'entraînement et compétition à la FC...

salut à tous.
Je vois que tu as l’œil aiguisé jyc44

Retour sur ce week-end.
Hier après le déjeuner on prend la direction de Nantes en famille pour fêter "au passage" l'anniversaire de mon filleul.
1 café une part de gâteau au chocolat ( ) et on reprend la route 1 heure après car retrait de dossard à La Rochelle il y a .
Vers 18h10 nous sommes sur le lieu de retrait du dossard. Celui-ci se fait assez rapidement. Je flâne un peu et guette l'ami THIERRY.B mais vers 18h40 les enfants montrent des signes d'impatience alors on y va.
Une vingtaine de km plus loin nous voilà chez bopapa. Super on mange des pâtes.
Ce marathon stresse plus mon entourage que moi et c'est le thème de la soirée : ça va pas être évident de se retrouver, ça être noir de monde, où se garer..... les enfants eux sont sur excités.
Puis vient l'heure du . La nuit est bonne malgré les multiples pipi...

6h00 debout.
Pas de stress en vue, reposé.
Le temps de me préparer sereinement, prendre le gatosport fait maison et 7h10 on décolle avec Mme direction La Rochelle. Les enfants nous rejoindrons plus tard, ils peuvent dormir !
Arrivés à peine 8h00 à La Rochelle. Ça manque d'indication sur les lieux de départ. Finalement on se gare pas trop loin du quai Maubec.
On se rend en marchant au point de départ puis je vais trottiner, faire plusieurs pipi puis 25' avant le départ je me place dans le sas.

Les minutes passent, la FC est basse, moins de 70.
A 1' du départ FC 65.

La stratégie de course -> bah y'en a pas vraiment car je doute fortement du cardio en ce moment.
Top départ et les fauves sont lâchés comme dirait Doudou77.
Je suis le troupeau, ça descend au début et la FC est très basse.... trop basse. Sûrement un manque d'humidification ou alors je suis en top forme !
L'allure se trouve en fait naturellement.
Après le 2ème km la FC arrive dans sa zone normale. Ça descend et ça avance. Ça discute un peu dans le groupe qui s'est formé et la fourchette est de 2h50-2h55 pour ce qui est des objectifs.
Je me sens vraiment bien physiquement.
La FC se cale gentiment vers la rupture de pente. C'est pas la 1ère fois que j'ai à gérer ça donc pas d'inquiétude.
J'essaye tout de même de ralentir le rythme pour économiser des pulses mais j'ai comme des ressorts derrière les cuisses qui me poussent en avant et m'empêchent de ralentir  

Km 5, 20'17 -> temps final annoncé 2h48.
Ah ouais quand même. J'ai le groupe du début qui est un poil plus rapide que moi. Je les rattrape en espérant m'économiser un peu mais ce n'est pas vraiment le cas et vu les FC que je tape 1 pulse de trop peu être fatale alors je me fie à mon cardio.

Km 10 -> 40'30
Sauf que je rate le km 10.......
Je scrute la FC, l'allure -> ça envoie quand même du steak !
La FC descend bien au moindre faux plat descendant donc ça va.

Vers le 12ème kilo je sens une ampoule pointer le bout de son nez sous le gros orteil du pied droit.
Non pas çà ! pas à 12 km de course !
Puis les km défilent gentiment. Le groupe annoncé des 2h50 est devant à quelques dizaines de mètres de moi.
La seule chose qui m'inquiète c'est cette ampoule naissante.

Km 17.
Je m'endors un peu dans la montée et voilà que les ressorts me repoussent en avant...... c'est bien pratique ça
Passage au niveau de la zone de relais. Je cherche des yeux Thierry B. Je ne le vois pas.... grrrr.

Semi -> 1h25'45.
Rapide calcul je suis sur du 2h51........ et toujours bien.

Km 25, 1h41'34 -> temps annoncé 2h51, le gars mets juste la pancarte 1 du 2h51 quand je passe.
En attendant on commence à prendre du vent dans le nez.
Soit ça vient de moi, soit ça souffle plus que sur le 1er semi. Un peu plus tard le speaker confirmera que le vent souffle plus fort.

Km 28 je suis toujours bien mais je sens que je ne vais pas trader à rentrer dans le vif du sujet.
La FC varie toujours en fonction du dénivelé, ça va.

Jusqu'au km 34 je vais commencer une "petite" partie de pacman.
Je rattrape quelques gars du groupe 2h50 mais les cuisses se durcissent.

Km 35, 2h22'54 -> temps final annoncé 2h52
Ma petite famille est là ça fait du bien !
300m plus loin je ralentis au ravito, je bois, je repars... enfin j'essaye de repartir car les cuisses commencent à grincer.
La FC ne veut plus monter. Ça y est j'y suis, c'est la panne.
En plus on commence à prendre le vent. J'arrive à limiter la casse mais ça devient dur ! ya plus de pacman là ! Ce sont les duos qui me mangent !

Km 38 à 40 la FC ne monte plus du tout, le vent est pleine face et c'est dur dur pour le mental.
Je vois l'allure chuter vertigineusement.
Moi qui était parti pour faire un gros temps et voilà que je flanche. Si ça se trouve je ne vais même pas passer sous les 2h55....
Et cette ampoule qui se manifeste aussi....
Au km 39 ma petite famille est là et mes loulous viennent courir à mes côtés -> ça remonte quand même le moral

Allez faut pas craquer !
Je parle tout seul, m'insulte, m'encourage... faut que ça reparte...... et ce put*** de vent.
Ravito du km 40 les gobelets volent sous les pieds.
Aller faut pas craquer... mais c'est dur.
De plus en plus de spectateurs, on se rapproche !
J'arrive à l'arche du semi, 2h51, le speaker annonce 500m restant -> ahhh ça va alors, pas si terrible que çà finalement.....
Allez je donne tout, j'allonge la foulée, rase les barrières pour aller au plus court.
Dernier virage j'entends des "allez Papa", 2h53 j'essaye de sprinter sur les 100 derniers mètres......
C'est bon 2h53'46

Je franchis la ligne, les cuisses sont tétanisées.
Un coureur viens me féliciter, on discute un peu.
Peu de temps après j'entends un "Ricoree", voilà l'ami Thierry B qui est là.
Je suis content moi qui pensais le rater.
On discute un bon moment, on boit du coca. Je m'assois, j'en peu plus....
Qui passe à côté de nous..... ? Christian. Je l'appelle et on discute encore un bon moment tous les 3.
Christian prendra une photo pour immortaliser le moment.
D'ailleurs si tu passes par là Christian, peux-tu poster la photo sur mon post ou celui de Thierry B.

Voilà un marathon qui se termine avec la rencontre d'un forumeur bien sympa. Trop cool !

L'histoire se termine là et pour ma part le repas suivant le marathon fut une bonne raclette  




Si je ne prends pas en compte la FC des 2 premiers km la FCmoy est de 165.
A noter le ravito au km 35.



Mon fan club qui vient rebooster Papa dans les moments durs au km 39




Bilan de la semaine

Super perf! Bravo!
Quelle prépa rondement menée
Dommage ces 4 derniers kilos mais le contrat est bien rempli
Bonne récupe

Un GRAND bravo à toi pour cette course bien menée même si la fin a été un peu difficile.

Au delà du chrono qui est très bon, ce qui m'impressionne le plus c'est le pourcentage de VMA maintenue sur la distance et surtout ta capacité à courir à la "limite" aussi longtemps sans perdre trop d'allure.

En tout cas, je te tire mon chapeau pour cette nouvelle marque et suis convaincu que tu peux encore faire mieux.

Au plaisir

Bravo pour cette course !

le vent à fait du mal à tout le monde ...

Pas réussi à se voir, mais bon à l'arrivée du marathon tout le monde était en blanc avec le coupe remis par l'organisation !

Bravo ricoree35.

Sur la fin, la FCmoy baisse de même que l'allure: tu as vraiment du souffrir. Félicitations d'être allé chercher un nouveau record avec comme le souligne dep1703 un soutien de 77,86%VMA. Il y a encore un sacré boulot avant de t'arriver sur ce point à la cheville si tant est que ça soit possible.

Bonne récup et à bientôt.

Merci à tous pour vos petits mots.

jyc44 a écrit:

J'avoue qu'à la lecture et réflexion sur tes séances je me demandais comment tu pourrais être <2h55'.

Effectivement je me suis posé la question. J'ai eu peur de manquer de séances un peu plus rapides type AS21.
En tous cas à aucun moment je n'ai voulu me mettre la pression du chrono durant la prépa. J'ai voulu faire une prépa uniquement à la FC.
Malheureusement les pbs de cardio m'ont obligé à courir un peu à l'allure sur la fin.


J'en profite pour poser une question aux coachs.
Lors de la course la FC est principalement entre 165-166, FC très peu travaillée à l’entraînement puisque ça correspondrait à de l'AS21.
Comment se fait-il que j'arrive à tenir aussi bien cette FC ,de manière aussi stable, alors que cette zone n'est que peu travaillée ?
Le travail de cette zone (finalement rupture de pente) serait-il un axe d'amélioration intéressant, sans risquer l'accumulation de fatigue ?

dep1703 a écrit:

ce qui m'impressionne le plus c'est le pourcentage de VMA maintenue sur la distance et surtout ta capacité à courir à la "limite" aussi longtemps sans perdre trop d'allure

La VMA a peut-être évolué un peu (mais pas si sûr que çà) car je n'ai pas fait de test de paliers depuis un bon moment.
Pour ce qui est de la capacité à courir à la limite sans perdre d'allure c'est une de mes "spécificités".
Bizarrement je n'ai que très peu de dérive cardiaque en course.
En course, pour être dans les allures travaillées à l’entraînement les cibles seront :
- sur marathon 165-166
- sur semi 169-170
- sur 10km 172-173
Dès le début je me retrouve dans la zone cible et je n'en bouge pas ou presque.... Pour l'allure c'est à peu près la même chose.

zitoune_tise a écrit:

le vent à fait du mal à tout le monde ...
Pas réussi à se voir, mais bon à l'arrivée du marathon tout le monde était en blanc avec le coupe remis par l'organisation !

C'est sûr que pour performer sur 10 km ça ne devait pas être facile donc félicitations pour ton chrono  
Une petite photo de famille a 3 aurait été sympa mais ça te faisait attendre longtemps et le vent était frais


Pour la suite du programme :
cette semaine repos avec éventuellement piscine et/ou vélo.
Semaine prochaine reprise footing.
Puis test de paliers suivi de prépa cross et 10km jusqu’à mi février au moins.

Quand je vois mon temps sur marathon et mon record sur 10km (38'03) je me dis qu'il va falloir travailler la résistance !

 ricoree35 pour ce nouveau record personnel.

Le pourcentage soutenu montre bien toute la différence qui peut exister entre les individus (hein dep1703).

Chacun a des possibilités diverses. Il faut simplement arriver à les exploiter au mieux.

Bon repos à toi ricoree

Peu de temps libre en ce moment, ah purée sur la route du retour le train au départ à 17h avec une arrivée prévue avant 21h c'est transformé en galère avec un retard de 1h 30 en gare de Redon (pas de quoi s'asseoir, pas de chauffage et plein courant d'air) soit un retour vers 23h

Le vent a vraiment été une gêne dans la seconde partie du parcours pour les coureurs, j'ai vu KOMEN partir en 3' 00'' au km pour lâcher l'Ethiopien, çà a duré 3 bornes et puis d'un coup d'un seul, la panne d'essence avec un rendement qui passe à 3' 30'' au km puis la débandade totale, il va se prendre 2' 35'' en 4km et même se faire doubler pour la deuxième place.

Ah j'allais oublier la photo ! Même pas mal les deux cocos !

Euh en fait quand j'ai vu Eric il s'était allongé, après c'était dur pour se relever !

Salut ricorée !!

Effectivement il y avait une petite place sur la photo pour l' ami Zitoun !! Dommage !!

Ta question aux coachs est intéressante , par rapport à cette aptitude à tenir stable notre FC !!

On est tous bien différent quant à l' aptitude à tenir ce % DE VMA !!!

Je constate aussi avoir presque  les mêmes FC moy que toi sur les 3 distances :

10km ( mars 2014) :173 et 91% VMA
semi ( dimanche ) :170 ET 83% VMA
Marathon 2013: 162 et 75% VMA .

Je me pose la même question , notre VMA varie peu , y a t il progression possible ( sans bobo )

Enfin je veux y croire , vu que les chronos nous refusent pas trop en ce moment !!

Bonne suite à toi ricorée ,  bonne récup , et encore chapeau !!

Salut Eric,

Encore bravo pour ce très très joli chrono ! Si on se réfère au photos de course, tu fais ça avec le sourire en plus, c'est très fort !

Cette année 2014 t'aura permis de mettre une sacrée claque à tes records sur semi et marathon (peux-tu nous rappeler l'évolution de tes chronos sur marathon ?). Il ne te reste plus qu'à aller chercher un gros chrono sur 10 km...

Merci à Christian pour la jolie photo des forumeurs heureux !

A très bientôt...

Hello,

THIERRY.B a écrit:

Je me pose la même question , notre VMA varie peu , y a t il progression possible ( sans bobo )

Je pense qu'il y a toujours moyen de gagner un peu en VMA mais le plus important reste à mes yeux le % de soutien.
Sur marathon ma marge est peut-être moins grande sans passer par une hausse de VMA, par contre sur semi (82-83%) et 10km (85-86%) j'ai encore des choses à exploiter

_Seb35_ a écrit:

Cette année 2014 t'aura permis de mettre une sacrée claque à tes records sur semi et marathon

Effectivement depuis 12 mois il y a eu un sacré cap de franchi.
Depuis novembre 2013 la barre des 3h00 a enfin été franchie sur marathon et à 3 reprises. Le record sur semi a été battu 2 fois en 2014 (dont la 1ère avec toi ). Le record sur 10km a été battu d'une poignée de secondes en juin (t'en étais aussi )
Un grand merci à Christian qui m'a permis ces exploits et surtout qui m'a aidé à mieux comprendre l’entraînement à la FC. J'espère être sur les bons rails !

Recap de mes chronos depuis que je m’entraîne à la FC



Pour les autres marathons :
Vannes 2007 -> 3h27
Vannes 2008 -> 3h17
Vannes 2009 -> 3h09
Vannes 2010 -> 3h04
Rennes 2011 -> 3h24 (canicule)
Vannes 2011 -> 3h07


Merci pour la photo Christian
C'est vrai que j'étais un peu en manque de sucre à l'arrivée dimanche


J'ai déjà hâte d'y retourner !

Salut et merci pour ces chiffres

Par contre, si ce n'est pas trop abusé, ne voudrais-tu pas rajouter les % de VMA maintenues lors de ces chronos (par rapport à la VMA estimée du moment).

Merci d'avance.

Au plaisir.

Je vois ça pour la fin de semaine

Un grand pour ta course Ricorée35. Même si tu as eu quelques moments difficiles, l'impression générale qui en ressort c'est une grande maitrise et beaucoup de sérénité. Vu d'ici le marathon ça semblerait presque facile

Bonne récup,

Merci SEB276.
Sans dire que le marathon est facile, il est vrai que c'est la distance sur route que je préfère malgré les quelques moments de souffrance rencontrés.

Ci-dessous mon tableau modifié à la demande de dep1703.
Le % du dernier marathon est modifié car en fait je faisais une moyenne de % -> pas bon !

Le tableau confirme qu'il y a du boulot sur les distances plus courtes !



Petite analyse à froid sur la course de dimanche :
- Revoir les ravitos. Dimanche j'ai pris de l'eau à chaque ravito (sauf 40ème) avec quartier d'orange à partir du 15ème.
1 ou 2 tubes de gel m'auraient sûrement permis de mieux gérer la fin

Le tableau est perfectible car tu parles d'un pourcentage utilisé de la VMA mais la VMA avait-elle toujours la même valeur ?

Il est important de préciser la valeur VMA  qui elle aussi a évolué et d'y ajouter à côté le % d'amélioration de la VMA

La stat serait plus près de la réalité, ainsi on verrait en même temps l'évolution de la VMA

Bon qu'en tu seras à 82% de la VMA, tu seras au top   Tu constateras alors que ta FC sera plus basse, tu auras tout simplement optimisé le rendement moteur

Merci Christian

Voilà le tableau complété.
Mon dernier test de paliers remonte au début de l'année (janvier). Prochain à venir avant de démarrer les cross et 10km

Salut ricoree35.

Très jolie progression sur marathon avec des pourcentages de VMA soutenus qui me rappellent qu'on est pas tous fabriqués pareils. Si tu arrives à transposer sur semi et 10 km, tu devrais sacrément améliorer tes chronos.

Bons cross et 10km à venir.

Hello,

Reprise des activités sportives hier avec une bonne sortie VTT bien boueuse : 39km - 2h32 - FC 123 / 169 - D+ 385 / D- 385

Ce midi petite sortie régé sur halage, aevc un collègue et sous des trombes d'eau.
Jambes un peu lourdes suite au VTT d'hier par contre agréablement surpris des FC qui sont plutôt pas mal
24' -> FC 131 -> 61,96 %
21' -> FC 134 -> 62.16 %
=> 10,35 km en 54'

Mercredi à peu près la même chose.
Un poil plus long vendredi.

Je me tâte à faire un 10km dimanche, uniquement à la sensation, histoire de remettre un peu de rythme.....

HELLO ricorée ,

Fais toi plaisir , sur ce 10km dimanche prochain !!

J'ai fais un trail de 16km dimanche matin , décidé que la veille au soir!

Amuse toi bien !

Merci Thierry,

Finalement pas de 10km ce jour. La mauvaise météo de la fin de semaine m'a fait hésiter jusqu'au dernier moment. De plus le 10km n'était pas que sur route.
Du coup j'ai préféré faire la sortie typée cross avec le club.
Sortie bien cracra dans la forêt avec 5 fois la boucle suivante : montée environ 200m - recup - descente environ 250m - recup - montée environ 200m recup.
Travailler ainsi en groupe est vraiment sympa.
Pour une reprise "vitesse" ça ne s'est pas trop mal passé.


Recap de ma semaine de reprise

La courbe de la séance cross

Compte rendu de ma semaine.

Cette semaine j'étais en stage de lundi à jeudi donc j'ai couru le soir avec le club.

mardi soir club -> sortie régé pour récupérer de la séance cross
J'avais des restes à l'arrière des cuisses.
Petite séance tranquille et sympa même si trop basse en % VMA

jeudi soir club -> sortie "résistance" avec 3 * 1760m
Echauffement trop court et un poil trop bas encore en % VMA
Les répétitions sur parcours avec descente et montée me faisaient tourner à un bon 90% VMA...... bien suffisant surtout arrivé au 3ème
Bonne séance quand même ou je suis monté haut en FC (181)



vendredi midi -> sortie halage en fin de matinée.
Les rendements sont bons vu la séance de la veille





Fin de semaine pour moi avec départ en vacances demain matin direction la montagne.
Vu la neige annoncée  je prévois les running

Bonnes fêtes de fin d'année à tous