Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...

Hello !

Doudou, j'ai fait un test paliers ce matin.

Piste d'athlé 400 M, 11H, 6°C, léger vent de face sur une ligne droite, léger.
Pas pu ajuster le palier 185, les jambes et bras lourds,
Couché un peu tard avec qq verres samedi, p'tre ça joue un peu...

Aussi le début du test est un peu bizarre, j'ai l'impression que le moteur a eu du mal à chauffer, les valeurs à 145/150, je les trouve plutôt à 127/137 depuis un ou 2 mois, à mes sorties du soir ...

Sinon ça doit faire quelque chose ds les 19.9 ?

Je remets les valeurs du test de jul14 pour comparaison.

145-4'51
150-4'33
155-4'23
160-4'07
165-3'58
170-3'44
175-3'36
180-3'22
182-3'20


Juil14, même piste, 19°C, petite pluie, 19.2

146-4'36
150-4'26
155-4'15
160-4'05
165-3'59
171-3'49
176-3'45
180-3'36
185-3'30
188-3'27

Merci, je dirai mon prog 2016 après Doudou !

Bravo zitoun tu es en progrès au niveau VMA par rapport à 2014, la preuve en image.



La courbe est en amélioration par rapport à l'année dernière mais il y a encore des lacunes.

Même si tu penses que tes FC sont plus basses à l'entrainement dans la zone de régénération, c'est toujours dans cette partie que tu pêches dans tous tes tests.
Ce sera à confirmer avec tes footings.

Après on note trois points forts à 160, 170, et 180.

Entre ces points, on retrouve les zones faibles. Elles sont toutes à renforcer
La première entre 160 et 170 concerne le marathon (rapport aux questions à dep1703).
La seconde entre 170 et 180 te permettrait d'améliorer ton chrono au 10 km. (l'explication du 10km de La Rochelle est peut être là)

Pour le haut de la courbe
un départ un palier au dessus à 150 et une bonne nuit avec quelques verres en moins t'aurait peut être permis d'aligner le haut.

Un travail de VMA te permettrait de redresser cela mais attention au risque de blessure.

Salut,

C'est fou comme on a des moteurs complètement différent car avec la même VMA on n'a pas du tout les mêmes niveaux de performance...
Moi, courir un 10 bornes en moins de 35' j'ai du mal à l'envisager... et lui le fait sans souci, sans un gros entrainement...
Après, moi, je suis sans doute plus endurant... mais pas tant que ça finalement, car quand on regarde les pourcentages de VMA que peut tenir ricoree35 sur un marathon, j'en suis loin, voire très loin...
Tout ça pour dire qu'on n'est pas tout fait pareil mais qu'avec un entrainement adapté on peut tenter de tirer le meilleur profit de la machine qu'on a.

Alors merci auX coachS de nous aider, nous aiguiller.

@+

Merci Doudou !

C'est clair c'est étonnant, ça dépend du réglage de la boite et du carbu ! C'est un peu comme une voiture et un tracteur agricole de même puissance, ils font leurs job mais pas dans le même domaine ...

Bon faudrait faire une nouvelle expérience sur une nouvelle distance, genre que je m'aligne sur un marathon !

Qu'est ce t'en penses Doudou, le défi t'intéresse ?! En fait j'suis déjà inscrit à une épreuve, le 30 avril ... !
16 semaines pour faire quelque chose ...


On en reparle bientôt ...

@++

Un marathon à domicile c'est pas mal pour connaitre le parcours et ses difficultés.

On en reparle. L'idée est intéressante et il y a du temps pour préparer la mécanique.

A+

Bonsoir Zitoun_tlse,

Ne serait-ce pas le marathon de la côte de beauté ?

Il n'y a pas beaucoup de dénivelé, mais la portion Royan sortie de Saint-Palais au début km0 à 13, et dans l'autre sens, à la fin lors du retour, km30 à l'arrivée, n'est pas forcément très roulante, passage le long des plages des conches, et sur le sentier côtier des falaises entre, avec un revêtement n'offrant pas un bon rendement, mais une vue magnifique ! De la sortie de Saint-Palais aux Mathes et retour km13 à 30, c'est plus monotone avec quelques longues lignes droites sur route ou piste cyclable.

Il va te falloir un gros moral, et garder le frein serré par rapport à tes départs sur 10 km. Tu dois pouvoir faire une très bonne place.

Ce sera la seconde édition, et quelques coureurs vers 2h35 pourraient bien débarquer avec leurs baskets pour une victoire !

Un beau challenge.

Bonne préparation.

Exact Benoit ... une petite tempête en plus si pas de chance !
Oui probablement un niveau relevé aussi.
un coup pour voir.

Salut zitoun_tlse !!

On se verra peut être à Royan cette fois , je suis inscrit en marathon duo !!

Bonne prépa !!

Hello à tous !

Pff j'étais en hibernation, c'est le printemps je sors de mon trou !

Début d'année difficile, pas de blessure, just un peu malade après les vacances de décembre, après une météo difficile qui use la tête, janvier et février les sorties étaient light et espacées ...

j'ai quand même couru un trail de 17 kms fin janvier dans les pires conditions, pluie et vent, chemins mêmes pas boueux mais plutôt liquides ! 500 m de dénivelé dans des coteaux, on était propre à l'arrivée ... 4ième.

Un 10 kms fin février, 34'59. Déçu. Bonnes conditions, et rien.

Sur les distance FFA, ya des M en plus ? une sorte de marge ? ça fait 2 10kms où je me cale sur une allure où je pensais finir en 34'20-30, et à l'arrivée ya 150m ou 200m de + ?.

Début mars il était temps de se mettre à la prépa du marathon pour le 30 avril, faire des kms surtout !

Je suis un plan avec un pot du club, finalement j'ai un emploi du temps compliqué, et je veux pas te demander des plans Doudou que je ne pourrai pas toujours suivre à la lettre suivant l'emploi du temps de la journée.

Ca fait 3 sem que je passe 80 kms par semaine sur 7 séances, ça fait drole ... 2 samedi et dimanche de 15 et 27 kms, 3 de 13-15kms mardi mercredi jeudi. J'adapte ce qu'on me donne avec ce que j'ai appris ici pour pas me faire trop mal ! Le cardio est toujours mon ami pour réguler des séances un peu dingues ...
Pour le moment ça passe.

Aujourd'hui un bon test, le semi marathon de La Rochelle, une première pour moi sur cette distance.
5°C au départ, un peu de vent, plusieurs boucles avec des faux plats, bref au départ je ne sais pas trop a quoi m'attendre. Surtout après un 10 kms moyen 1 mois avant en 35' fini dans le rouge.
Je me dis que ça va se finir en 1H20, et que ça sera bien.
Bah non, je m'embarque avec un petit groupe qui pense finir en 1H15, je resterai avec eux jusqu'au 8ième kms, et après ils m'ont laissé...partir seul ! j'ai continué sur le même rythme jusqu'à l'arrivée, montées ou descentes, le 10 km en 35'33, le 17ième en 1H, et l'arrivée au taqué en 1H15'23 ! (FCmoy167 FCmax181)

Content, j'ai géré l' allure, ça rassure pour la suite...

@++

Félicitations pour ton Semi Zitoun Une belle 10ème place c'est bien

Dommage pour la qualification aux France moins d'1h15', il y a 23" de trop.

zitoun_tlse a écrit:

Sur les distance FFA, ya des M en plus ? une sorte de marge ? ça fait 2 10kms où je me cale sur une allure où je pensais finir en 34'20-30, et à l'arrivée ya 150m ou 200m de + ?.

Si tes 10km sont des courses labélisées, le mesurage est donc juste.

Le mesureur prend la meilleur trajectoire lors de la prise de mesure.
Il suffit que tu ne sois pas sur la ligne optimale et tu fais des mètres en plus.

L'autres aspect c'est la précision des GPS et le pourcentage d'erreur qu'ils ont en fonction de la réception du signal.
1% d'erreur sur 10000m => 100m

La précision de mon polar G3 est annoncé par le constructeur à +/-2%
Le cardio V800 de polar à la même précision.

Merci Doudou !

J'espère que ça roule pour toi !


Pour le GPS surement, je suis déçu par mon achat du mois d'aout, une 310 GARMIN, ça fait plusieurs courses maintenant et toujours la même surprise... Avec la 305 quand je mettais le virtual partener en course j'avais 3 ou 4 sec sur 5kms d'écart et 7 ou 8" sur les 10, c'était bien, là c'est plutôt 30 ou 40'' ...

Dommage pour la qualif oui ! je ne savais pas et j'étais parti pour quelque chose vers 1H 17 ou 18 !

Faut que la forme reste pour le 30 avril maintenant ...

Bravo à toi mon ami.

Encore une belle perf qui vient confirmer tes prédispositions à la course.
Quand on est doué c'est tellement plus facile.

En tout cas, je suis content pour toi et ça donne une motivation...même si je reste réaliste quant à mes capacités .

Bonne fin de prépa et si tu veux venir partager, n'hésites pas.

SAlut Dep ! merci !

j'ai aussi vu que la forme est toujours là pour toi, c'est pas possible de faire autant de kms ?!
tu me fais toujours halluciner !

je vais essayer de mette quelques info sur mes séances avec le cardio.

Là j'ai suivi 3 sem d'un plan pour 2H45 ...
80 kms par sem sur 5 séances comme j'avais dit.
Sauf la sem avant le semi où réduit à 3, régé, petite vma, vélo et régé.

Dimanche 8j avant le semi j'ai fait une sortie de 2H, 26,5 kms; c'était la seconde. la première dure, mal aux pattes grave à partir de 25 kms (stop à 27).

SUr la seconde :
35' FC128 5'07/km, c'était pas plat, chemin des douaniers, plage, bord de falaise, foret
10' FC132 4'32/km, retour sur route plutôt plat
20' FC145 4'00/km, objectif travail à 75%, trottoir plutôt plat
20' AS42 (3'55)km => FC150 même parcours plat.
34' FC143 4'45/km, retour même chemin que les 35' aller.

ça passe assez bien.

Le semi c'est bien passé niveau sensations bizarrement.
3'34/km de moyenne du début à la fin, à FCmoy167, FCmax181
Je pouvais bien contrôlé mon allure, accélérer ou ralentir, compenser le vent de face et les montée.
et pas du tout cramé à l'arrivée.

Qu'est ce t'en penses Doudou ? Avec mon dernier test vma et le résultat du semi, c'est réaliste 2H45 ?

Tout ça nous promet du lourd sur marathon

Bonne continuation

zitoun_tlse a écrit:

Qu'est ce t'en penses Doudou ? Avec mon dernier test vma et le résultat du semi, c'est réaliste 2H45 ?

Pour un coureur avec un bagage plus important que le tien et avec les mêmes éléments que tu as (VMA et semi), les 2h40 sont possible voir un peu moins.

Dans ton cas, c'est ta première expérience sur la distance alors je serais prudent.

Il y a déjà quelques années, je bouclais les 42km assez régulièrement en 2h55.
Un coureur du club qui tournait les 10km en 34' et semi en 1h15', s'est attaqué à son 1er marathon.

Il est parti avec un autre athlète du club qui avait le même niveau que lui, mais avec un bagage plus conséquent sur la distance.

Au final son camarde termine en 2h39 et lui en 2h55 et moi pas très loin derrière.

A la fin du voyage de retour en voiture (Reims-Paris), il a fallu que nous l'aidions à sortir de la voiture. Ses jambes avaient du mal à le porter.
Je te raconte pas comment il s'est fait vanner. J'en encore.

Si tu as fait une bonne préparation, cela ne devrait pas poser de problème pour rejoindre l'arrivée dans un bon chrono.
Le marathon est une distance à apprivoiser.

Salut,

Le marathon est vraiment une course particulière car après le 30ème on rentre dans une autre dimension quand même... et je parle en connaissance de cause.
Ce n'est pas si simple en fait et c'est plutôt la capacité de ton corps à durer qui compte... car au bout d'un moment, tu vas avoir mal aux jambes et ton corps, ta tête ne sont pas forcément habitués à cela, donc il faudra puiser au fond de toi même pour aller au bout de ce beau challenge.
Le parcours, le temps peuvent avoir également des incidences sur le résultat final...

J'ai fait mes marathons avec une VMA aux alentours de 19,5 km/h et mes temps oscillent entre 2h59 et 2h50... et pourtant il est envisageable, sur le papier, que je puisse faire environ 2h48...
mais bon, je n'ai jamais réussi...

Tout ça pour te dire qu'il est raisonnable de partir "prudemment" et d'arriver au bout dans un bon état pour te donner envie d'en refaire que de partir trop vite, trop fort et te dégouter.
Il vaut mieux faire 2h50 en finissant bien que faire le même temps en se trainant sur la fin... et c'est moi qui te le dit car j'ai vécu les 2

Bonne suite en tout cas.

Au plaisir

Merci les gars, merci Doudou,


Faut encore être sur la ligne de départ pour faire quelque chose,

depuis le semi pas moyen de courir, ya un mollet qui merde après 45' de footing.

La semaine après le semi, j'ai fait un peu de vélo et petite régé, c'était pas top,
semaine suivante méga crève coupure de 7 j total,
hier je suis allé courir 1H trankilou dénivelé 0, ça allait mais 3H après le mollet est devenu dur comme du bois, presque du mal à marcher. Donc je pense que c'est cuit pour cette année. Je vais pouvoir exercer mon assurance annulation.

J'ai vu un toubib et un kiné la semaine passée, ils n'ont rien trouvé ...

FAit chier toujours les mêmes histoires, niveau moteur ça va, niveau mécanique ça tient pas.
J'arrête pas de boire, de m'étirer de plus en plus après les entraînements, j'ai fait de la ppg depuis 2 mois assidûment en démarrant la prépa marathon, et finalement c'est toujours pareil. c'est désespérant.

Salut

Désolé pour toi, c'est chiant ton truc...

Prends soin de toi en tout cas.

Yo,

les news,

je n'ai pas pu reprendre des entraînements dignes de ce nom quand on prépare un marathon, impossible de faire plus d'une heure, donc j'ai du annulé mon inscription.

Mais j'ai pas coupé, j'ai continué des sorties de 45 à 50' tous les 2 jours, sans forcé au cardio.
Après trois semaines, j'ai augmenté à 1H05, 10', 15' , ça passe, et ce soir ma première sortie VMA avec des séries de 500-200-100 m ça passe.

A suivre ...

Salut,

C'est bien dommage ce qui t'arrive là, d'autant plus qu'il semble difficile d'identifier l'origine de ce mal récurrent chez toi.

En tout cas, je te souhaite bien du courage.

Amicalement.

Hi,


J'espère que ça va Doudou ?!

J'ai vu à la tv que c'était "St mammès sur mer" actuellement !

J'espère que t'as pas de dégâts... j'ai vu que les jeux sont annulés aussi ...

Dans la région pas trop de pluie, mais la grêle le we dernier...

@+

Bonjour Zitoun,

Effectivement l'appellation du village est devenue  Saint Mammes plage.


La seine sur cette photo devrait être 5m plus bas. Tous les commerces sont touchés, donc plus de pain, de pharmacie, boucherie, et petite superette.

C'est la grosse souffrance pour tous les riverains des différents cours d'eau du coin qui sont en crues. Seine, Loing, Canal du Loing, Orvanne, Lunain.


Nous avons été contraint d'annuler notre foulée car l'eau ne se sera pas retirée d'ici dimanche et avec des routes en quel état après.
Ci dessous le passage du 2ème kilomètre juste avant de monter sur le pont de Moret.



Je suis un peu coincé du coté des séances car les routes et les chemins accessibles diminuent sérieusement.
Mon chemin de halage favori au départ d'Ecuelles (600m après le départ de la foulée à gauche) est devenu impraticable.

Le canal déborde sur le halage et le chemin en contre bas est envahi par le Loing et les pompiers en ont fait les frais.



Heureusement que j'habite sur les hauteurs, je ne suis pas impacté dans mes biens.
Si ça avait été le cas, je crois que le tour du golf serait passé à la trappe.

Gardons le moral pour la suite

Dur dur !!!

L'essentiel est que tu sois pas touché personnellement même si ceux sont des moments difficiles à vivre.

Vraiment impressionnant toute cette eau,
faut pas faire d'imprudence et attendre que ça passe ...


Sinon j'ai repris la course, fin mai la course habituelle du pont du diable 7 kms !
Ca monte pas mal, passage sable, petits chemins en pierre calcaire, pas facile.

La forme était là, les jambes aussi, un peu stressé de voir si le mollet allait tenir un effort intense,
il a tenu.

2nd à 8", encore pas pour cette année la 1ere place, un jour je l'aurais comme dit l'autre !!

Content quand même, pas de bobo.

2010 : 27'35, 3'56/km, 193/200 par beau temps calme (8ieme)
2013 : 24'09, 3'28/km, 182/190 par gros vent et pluie (2nd)
2015 : 24'20, , 177/183 plutôt beau temps, 15°C (3ieme)
2016 : 24'06, , 179/184 temps frais soleil pas de vent (3nd)

J'essaie de me préparer au mieux maintenant pour un 10 kms FFA le 23 juillet avec l'idée d'améliorer mon RP..

SInon comme je n'ai pas fait le marathon de ROyan pour blessure, les potos m'ont offert l'inscription au marathon de Tour en septembre ! je sais pas si c'est un kdo !!! va falloir s'entraîner en août entre les bbq, les beach volley, verres de rosé et chaleur ... !

Il est encore temps de souhaiter une bonne année à tous les coureurs du forum !
Santé et performance à la hauteur de vos espérance !
Particulièrement à l'ami Doudou !


De mon côté ça va.

Je cours toujours ... le marathon n'a pas eu lieu pour moi, nouvelle blessure en cours de route ...après une pause la forme est revenue pour finir l'année avec 3 podiums ...
Début d'année se passe bien pour une fois sans bobo, probablement du au fait que je n'ai pas coupé l'entraînement par rapport aux autres années, du coup pas de "reprise à risque" !

Première sortie aux cross départementaux le 8 janv, 7ieme sur parcours de 8kms...