Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...

Je remets une alerte pour toi Zitoun qui est un peu fragile. Il s'agit de ne pas retomber dans la blessure.

167m >100% de VMA
172m >105% de VMA

C'est sur, on progresse mais ....

c sur,

m'a trompé, je viens de voir c'était 162 et 167M,

au début le gars voulait me faire faire 3 x (8 - 30-30) à 172M,
je lui ai dit "oula du calme" ... j'ai réduit à 2 séries et la distance...

Samedi 7/09/2013

Tps calme, 16/17°C, le matin 10H

Echauffement chemin piéton, trottoir,
30-30 à la piste cendrée 383M

Je me sentais bien, toujours un peu peur de casser la machine, toujours une sensation résiduelle dans la patte surtout en fin de séance, ça disparaît dès que j'arrête de courir ...

Tps / FC moy / FCmax / allure / VMA(19.5) / distance

1-15'00 / 134 / 140 / 5'04 / 60.5% / 2960 m
2-15'00 / 142 / 146 / 4'38 / 66.2% / 3240 m
3-03'00 / 150 / 153 / 4'23 / 70.2% / 740 m

4 x 30-30 162M

149/166-153
160/175-164
161/173-166
163/177-167

4 x 30-30 167M

163/175-168
163/175-169
164/177-172
165/176-------------R3' : FC moy 152 ; 500M

8 x 30-30 167M

147/164-163
161/174-168
159/170-168
160/171-167
160/174-170
162/174-169
161/173-169
161/172-------------R1' : 172 ---> 128 en marchant

4-07'00 / 137 / 143 / 5'24 / 57.0% / 1300 m

------------------12000M/60'00

dimanche off

lundi soir 19H : 9/09/2013

parcours foret (petites routes vallonnées) puis bord de plage mais sur le trottoir un peu accidenté (cailloux calcaire mélangé à du sable) à part ça plat
un peu de vent de travers, 18/19°C
Coucher de soleil magnifique !

Tps / FC moy / FCmax / allure / VMA(19.5) / distance

1-15'00 / 130 / 139 / 4'49 / 63.6% / 3130 m départ en foret, vallonnée
2-10'00 / 136 / 140 / 4'31 / 68.2% / 2220 m trottoir plat, droit
3-15'00 / 140 / 145 / 4'28 / 68.7% / 3360 m trottoir plat, droit
4-10'00 / 144 / 149 / 4'22 / 70.2% / 2290 m trottoir plat, droit
5-15'00 / 152 / 166 / 4'21 / 70.7% / 3450 m Retour foret vallonnée, j'avais la pêche !

------------------15000M/67'00

mardi off

mercredi je vois p'tre à la piste avec le club...

zitoun_tlse a écrit:

Samedi 7/09/2013

Tps / FC moy / FCmax / allure / VMA(19.5) / distance
1-15'00 / 134 / 140 / 5'04 / 60.5% / 2960 m
2-15'00 / 142 / 146 / 4'38 / 66.2% / 3240 m
3-03'00 / 150 / 153 / 4'23 / 70.2% /  740 m

Sur la ligne que j'ai mis en gras il y a une erreur car je trouve un rendement à 75,8%.

Tes FC de régé devraient se situer ainsi :

63% 127-128
65% 131-132
67% 135-136
70% 143-144


Cela demande quelques séances en plus pour confirmer.

A+ Zitoun

merci pour ton oeil attentif !!

pas pu trop validé l'allure à 127 aujourd'hui, la cardio avait décidé de déconner.
Sinon ça se vérifie assez bien pour 135 et 139.


mercredi soir 19H : 11/09/2013

une sortie où t'as envie d'aller faire une sieste plutôt que de chausser les pompes,
je fais de la peinture comme une machine depuis plusieurs jours...
bref, courir m'a réveillé ...

il y avait pas mal de vent, surtout les premières 20', c'est tombé un peu après
17/18°C
Parcours plat, chemins calcaires autour de la piste cendrée 384M

Tps / FC moy / FCmax / allure / VMA(19.5) / distance

1-15'00 / 132 / 154 / 4'57 / 62.0% / 3040 m
2-15'00 / 135 / 143 / 4'34 / 67.2% / 3290 m
3-09'00 / 139 / 144 / 4'22 / 70.3% / 2070 m

séance improvisée à la piste cendrée ... 383M
c'est passé comme une lettre à la poste.
je m'envolais sur le 200M.

2 x (5trs/1915M/83% + 200M/102%) ; R2'

-7'07--149/172--/--36"--178--//--152
-7'08--167/175--/--36"--178--//--------- +1' marche : 181 --->127


4-7'20 / 131 / 137 / 5'45 / 53.3% / 1280 m

------------------14400M/66'00

Ta séance d'hier vu d'ici semble correcte.

J'aurais juste une remarque sur ton retour au calme, la FCmoy est un peu basse de 4-5 puls.
En tournant un peu plus vite tu améliores ta récupération.

Sur les prochaines séances, tu peux faire un balayage par palier de la zone 145 à 160 puls. Le dernier passage remonte au 01/09.

Bravo le Dep pour ta course sous cette chaleur !

Dans le 17 c'était pas la même histoire,
c'était le Trithlong' de Royan, un Half-ironman,
Les conditions étaient dantesque : 16/17°C, pluie et vent fort...
les gars en ont pris plein la tronche !!
un peu aussi pour moi puisque j'ai supporté un pot qui le faisait pendant presque 6H ...

Donc, jeudi OFF, vendredi OFF, samedi OFF...

Dimanche soir 19H : 15/09/2013

15/16°C, j'ai ressorti un coupe vent sans manche
chemin en foret au début vallonné,
ensuite trottoirs, sous bois terre/sable, avec des faux plats,
trop de vent pour utiliser la piste vélo en bord de plage.
rendement bof, samedi et dimanche bonne bouffe ...

Tps / FC moy / FCmax / allure / VMA(19.5) / distance

1-15'00 / 127 / 136 / 4'55 / 62.6% / 3050 m
2-10'00 / 131 / 137 / 4'42 / 65.1% / 2130 m
3-10'00 / 135 / 141 / 4'36 / 66.6% / 2170 m
4-10'20 / 139 / 144 / 4'29 / 68.7% / 2240 m
5-10'00 / 146 / 151 / 4'22 / 70.3% / 2300 m
6-10'20 / 148 / 155 / 4'17 / 71.8% / 2340 m
7-19'20 / 150 / 169 / 4'16 / 71.8% / 4460 m Retour avec 2 bonnes montée, et une pause dans les bois ...

5' de récup bidon,

------------------19600M/85'00

Lundi OFF,
Mardi : je ferai une régé,
Mercredi piste du club pour (re)voir : si rien de préparé par l'entraîneur, des 1000M à 95% ? ...

zitoun_tlse a écrit:

Mercredi piste du club pour (re)voir : si rien de préparé par l'entraîneur, des 1000M à 95% ? ...

Il serait peut être préférable de commencer par du 90%.
Si au fur et à mesure des répétitions tu vois que tu as de la marge, alors augmente le pourcentage de VMA soutenue.

zitoun_tlse a écrit:

Bravo le Dep pour ta course sous cette chaleur !

Merci à toi zitoun

Sinon content pour toi que tu puisses à nouveau courir sans souci majeur.

Bonne suite et fais attention à toi

ouais man, je croise tout, apparemment la machine est repartie !
j'oublie le truc de la patte peu à peu ... prudence qd m ...

merci Doudou !
je fais que des 1000 (4, 5 ?) sur ce genre de séance ou c'est intéressant de terminer par quelques 100M à 100/102% ?



MARDI soir 19H : 17/09/2013

15/16°C, j'ai ressorti un coupe vent sans manche
chemin en foret au début vallonné,
ensuite trottoirs puis retour

Tps / FC moy / FCmax / allure / VMA(19.5) / distance

1-20'00 / 129 / 141 / 4'48 / 64.1% / 4170 m départ, vallonné
2-10'00 / 134 / 139 / 4'46 / 64.6% / 2130 m parcours plat, trottoirs,
3-22'00 / 139 / 149 / 4'54 / 62.6% / 4490 m retour 2 longues montées

2' de récup bidon,

------------------11000M/54'00

Si tu veux faire une séance amusante tu peux faire :

4 x 1000m - 200m
3'30" R1'15" - 37" R2'

Avec ça tu seras pas loin des 5000m et tu auras ton petit coté fun. Si tout va bien dans le déroulement de la séance, tu peux retirer quelques secondes sur le 1000m.

Yo,

Quelques petites news :

Jeudi 19 sept. pas pu faire la séance à la piste des 1000-200,
je suis quand même allé courir 1H dans la foret, je me suis amusé un moment à faire 20 fois une petite boucle d'environ 50'' - 1'05 suivant le rythme, genre 40'' de montée dans le sable à l'attaque, 20'' de descente récup...

Vendredi, samedi, dimanche OFF, hydratation en deutschland !

lundi une nouvelle sortie d'1H, j'étais pas bien.

+8j, une nouvelle sortie d'1H lundi 30 sept.

Mercredi 2 oct. j'étais invité à faire un test VMA, sur un parcours de 400M,
(vameval de cazorla :
Ce test permet d'évaluer la VMA à partir d'une course à vitesse progressivement accélérée par paliers d'une minute, palier de 0,5 km/h avec des plots espacés de 20m)
je me suis arrêté au début du palier 23, ça donne 19.5 pour la VMA,
j'étais encore pile sur le plot au bip mais je me sentais pas de faire un nouveau palier entier, je n'avais pas compris qu'on pouvait faire des quart de palier, bref, ça ne doit pas être trop loin de la vérité.
La nausée quand même pendant 1H après, je me suis employé donc.

Vendredi nouvelle sortie en solo, pas trop d'inspiration, après 30' de footing, je me suis programmé 25 x 30"-30", donc pendant 30" je partais à 85-95%, pendant 30" footing 63%, ce qui est amusant c'est que parfois tu tombes sur un montée, une descente, escalier, la plage...

ce soir un peu plus carré :

dimanche 6 oct. 2013

19H, 17/18°C, temps calme, vent 0
parcours en faux plat puis piste vélo plat et droite,
le problème de la patte semble se faire oublier,
j'étais bien sur le palier 168

Tps / FC moy / FCmax / allure / VMA(19.5) / distance

1-15'00 / 133 / - / 5'00 / 61.5% / 3010 m avec faux plat
2-10'00 / 138 / - / 4'39 / 66.2% / 2170 m avec faux plat
3-10'00 / 142 / - / 4'35 / 67.2% / 2200 m avec faux plat
4-10'00 / 146 / - / 4'20 / 70.7% / 2310 m avec faux plat
5-10'00 / 150 / - / 4'15 / 72.3% / 2350 m piste vélo plat droit
6-10'00 / 156 / - / 4'08 / 74.4% / 2440 m piste vélo plat droit
7-05'00 / 161 / - / 4'00 / 76.9% / 1250 m piste vélo plat droit
8-10'00 / 168 / - / 3'46 / 81.5% / 2660 m piste vélo plat droit
9-07'00 / 135 / - / 6'15 / 49.2% / 1130 m piste vélo plat droit

------------------19600M/87'00

Transfert des data de la GARMIN de nouveau impossible, pas de FC max du coup.

je vais p'tre tenter l'aventure en club, faire un essai:
Mais comme je ne vais pas pouvoir me rendre au sortie groupe 4 fois par semaine, je vais essayer d'y aller 2 fois, j'ai demandé à l'entraîneur de me fournir les séances de VMA, et de mon côté je ferai les sorties longues AV et régé à la FC, en indiquant mes séances ici, comme ça Doudou pourra toujours mettre son grain de sel averti si ça dérape !

@suivre

Salut Zitoun_tlse

Je suis content d'avoir de tes nouvelles, de plus elles sont bonnes
C'est bien si tu peux partager ton entrainement entre club, sortie solo tout cela saupoudré de sel

Qu'est ce qui t'empêches de faire le transfert des données du Garmin ? Problèmes d'informatiques ?

Au plaisir de continuer à te lire

Pour le transfert j c pas, la montre se recharge bien, mais pas de transfert des données. ..il ne se passe rien.

Je ne sais pas si ton cardio c'est le garmin 305, peut être un problème de drivers
Tu désinstalle l'ancien et réinstalle à nouveau
http://www8.garmin.com/support/download_details.jsp?id=591

et cela aussi
http://www8.garmin.com/support/agree.jsp?id=1421

Surement un souci de ce style je pense

zitoun_tlse a écrit:

je vais p'tre tenter l'aventure en club, faire un essai:
Mais comme je ne vais pas pouvoir me rendre au sortie groupe 4 fois par semaine, je vais essayer d'y aller 2 fois, j'ai demandé à l'entraîneur de me fournir les séances de VMA, et de mon côté je ferai les sorties longues AV et régé à la FC, en indiquant mes séances ici, comme ça Doudou pourra toujours mettre son grain de sel averti si ça dérape !

Tenter l'aventure en club est une bonne chose et je souhaite que tu puisses y prendre beaucoup de plaisirs.

Après chaque entraineur à un cheminement de pensée et fait évoluer son athlète en fonction de ses retours de séances.
Mettre mon grain de sel dans vos affaires ne serait pas convenable.

D'après ce que tu écris, j'ai l'impression que tu as encore un peu d'appréhension à faire le saut.

de l'appréhension oui, parce que j'ai total confiance dans tes entrainements, l'enchainement des séances, dosage, progressivité, suivi, etc etc


après le club est intéressant pour l'esprit de groupe, la séance de préparation physique une fois par sem, l'entraineur au bord de la piste qui donne des indications.

mais je ne suis pas sur pour tout le reste.

D'ailleurs l'entraineur devait me donner 2 sem de travail mercredi dernier, j'attends toujours ... bref.

Si ça ne me convient pas, je serai toujours libre d'arrêter.

yo,

toujours là ....

je m'entraîne toujours un peu comme je peux, emplois de temps rouge foncé depuis 15 J ...

semaine dernière 3 séances Régé lundi VMA 30-30 (20 x, 95 et 105%) mercredi régé vendredi,
la semaine avant off total, je me suis fais mal à une cuisse à la séance de gym du club (tjrs pas signé...)

comme les 3 séances se sont bien passées, dimanche matin trail !
pas beaucoup de dénivelé mais chemins de terre gras, sous bois, jachères, 11,300 kms à avaler.
j'y vais énervé motivé à fond, et VICTOIRE au sprint !
41', fallait pas s'arrêter aux champignons ! FC moy 179 FC max 195
pas de bobo à l'arrivée ni après.

Je cours 8 kms à côté d'un gars qui soutient une bonne allure sans mollir, je doute d'aller au bout... je me dis 2nd ça ira ... et là un lascars venu de je ne sais où nous dépose !!!!! AH merde je vais finir 3 ième ?! non non non, je laisse le collègue et m'accroche à cette nouvelle locomotive ... je lache un peu l'affaire, 10 ou 20 M ça commence à faire ... et là je reconnais l'entrée en ville, il reste un coin de mur et après 50 M et c'est l'arrivée ! et là se passe un truc comme s'est déjà arrivée ! une grosse dose de nitro me passe dans le corps ! je décolle d'un coup , avale les 20M, le gars ne bronche pas j'ai l'impression qu'il marche quand je le passe et je lui prends 8'' au final !
(j'ai du faire 400M en plus après avoir tirée ma cartouche ! pas compris qu'il fallait faire tout le tour du stade pour passer l'arrivée, j'ai tenu ouf ...)

ça fait du bien ... une coupe en plus et une bouteille ! ;-p

j'espère reprendre plus régulièrement semaine prochaine ...

T'es une machine à bitume Dep depuis 3 mois ??! combien de bornes ??? ! Bravo ...

La mécanique a l'air de bien fonctionner d'après ton récit  

zitoun_tlse a écrit:

T'es une machine à bitume Dep depuis 3 mois ??! combien de bornes ??? ! Bravo ...

Je peux te donner le chiffre exact, depuis le 22/07/13, dep1703 a parcouru 932,7km soit 310.7km/mois.
En faite il doit y avoir un petit peu plus car je ne suis pas en possession des échauffements d'avant course, ni des footings de retour au calme qui suivent.

Ouep, mais peut mieux faire comme on dit ! Entraînement irrégulier actuellement, je fais ce que je peux pour le moment. ...
Mais quand je mets les baskets le maître doudou est tjrs un coin de ma tête ! J'essaie au mieux d'appliquer les enseignements et expériences de tes séances passées !

doudou77 a écrit:

La mécanique a l'air de bien fonctionner d'après ton récit  

zitoun_tlse a écrit:

T'es une machine à bitume Dep depuis 3 mois ??! combien de bornes ??? ! Bravo ...

Je peux te donner le chiffre exact, depuis le 22/07/13, dep1703 a parcouru 932,7km soit 310.7km/mois.
En faite il doit y avoir un petit peu plus car je ne suis pas en possession des échauffements d'avant course, ni des footings de retour au calme qui suivent.

Salut,

+1 avec Doudou pour ta belle forme apparente.
ça en jette bien quand même et tu es toujours aussi performant malgré ton entrainement pas au top actuellement. Mais bon, tu as une certaine assise qui te permet aujourd'hui de tirer un maximum de ton potentiel.

Sinon, effectivement j'ai pas mal couru depuis quelques mois et je me sens bien malgré le volume.
Aussi, je sens que j'ai franchis un cap et qu'il ne manque qu'un petit truc pour exprimer pleinement tout ça en course... J'espère y arriver prochainement et ainsi je pourrais me rapprocher de ton niveau qui me laisse rêveur tout de même.
Mais bon, il faut laisser le temps au temps et cela viendra quand ça viendra ; je ne vais pas me prendre la tête avec ça car je prends tellement de plaisir sous la houlette de l'ami Doudou.

Bonne suite à toi l'ami  
Mais bon après, je ne me sens encore pas à ton niveau...

oyé,

bon finalement j'ai signé au club ...

pour l'organisation des séances, j'essaie d'aller une fois par sem à la piste faire la VMA, + 1 fois par sem à la séance de prépa physique,
après je cours de mon côté au cardio,
et j'ai investi dans un vélo d'apt genre biking, j'essaie de faire une ou 2 séances par sem, ça change du footing, ça soulage un peu les pattes, ça évitera p'tre les blessures à répétition, on verra ...

à la piste dernièrement, j'ai fait:

12 x 300 à 100%
6 x 30"-50" à 100% + 1000M 3'08 + 6 x 30"-50" à 100%
2 x (200-300-400-500-400-300-200) à 95%
3 x (5 -200M à 100%)

dimanche dernier je suis allé au cross pour la première fois,
bah il ne s'est rien passé d'extraordinaires,
j'ai fait le cross court 3.382M, parcours en 2 boucles casses pattes, zig zag dans l'herbe des terrains de sport, petits talus à monter et descendre, bref je finis 6ieme sur une centaine en 11'44
j'avais les jambes lourdes, pas de sensation, l'impression de me trainer toute la course...

@suivre...

En tout cas content de te lire et de voir que tu cours toujours.

Bonne suite à toi et au plaisir de te lire à nouveau

Yo

zitoun_tlse a écrit:

bon finalement j'ai signé au club ...

Content de voir que ton Transfert c'est bien passé
Cela nous fera plaisir de suivre ta progression, et de lire tes compte rendu de courses