Seb35 ---) objectif trail estival (20 km, 1100m D+)

La dernière ligne droite

Lun : régé
20' 127-128
25' 131-132

Mar : Repos
Mer : VMA
10' 125-126
10' 129-130
15' 134-135
4 x 300m 1'04" R55"
8 x 200m 41" R40"
4 x 100m 19" R25"
10' 135-136

Jeu: Repos
Ven : Dérouillage
20' 126-127
15' 130-131
12 x 25"-25" 120m
10' 133-134

Sam : Repos

Bonne semaine et heureux de vivre au Charlie-Land

Merci coach pour cette planif'

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Ce midi petite séance de régé...



RAS.

salut Seb,

Bon je n'en serai pas le 18 janvier. Je me traîne une crève depuis le début de semaine dernière.
Je vais essayer de me refaire une santé pour le régional de cross

Bonne course à toi

ricoree35 a écrit:

Je vais essayer de me refaire une santé pour le régional de cross

Bah félicitations également pour ta qualification!! tu as quelques instants pour nous raconter ta course? Je n'arrive pas à te trouver sur la page des résultats. Tiens ce qui est étonnant c'est que le vainqueur vétéran à Combourg hier réalise quasiment le même temps que de celui de Nantes pour une quasi même distance.... La distance de 8760m serait donc exacte   .... J'ai toujours un gros doute car mon temps lui de 32'29" est certain...

ricoree35 a écrit:

salut Seb,

Bon je n'en serai pas le 18 janvier. Je me traîne une crève depuis le début de semaine dernière.
Je vais essayer de me refaire une santé pour le régional de cross

Bonne course à toi

Merci Eric pour les encouragements !
Dommage qu'on ne se voit pas à St Grég' dimanche, mais bon l'année 2015 ne vient que de commencer et on trouvera d'autres occasions pour courir ensemble...
Comme dit Jean-Yves tu pourrais nous faire un petit bilan de tes départementaux de cross !

____

La séance de ce matin...



Bon coach, désolé, mais j'ai encore dû modifier mon planning par rapport au plan initial : j'ai fait cette séance jeudi matin et non mercredi soir.

Cette séance a été réalisée dans des conditions un peu spéciales : 7h du mat' de nuit, beaucoup de pluie et beaucoup de vent ! Les rendement en régé ne sont pas représentatifs vues la conditions météo un peu extrêmes.

Le travail de VMA a été réalisé sur route avec la mesure GPS. Je suis plutôt satisfait du respect des consignes chronométriques, mais le vent tantôt favorable tantôt défavorable a pas mal perturbé la séance, ça se voit bien sur la FC (grosso-modo, les fractions impaires ont été réalisée avec le vent dans le dos et les fractions paires avec le vent de face) :


Les sensations furent moyennes mais plus à cause des conditions que de la difficulté de la séance.

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Demain dernière séance avant la course de dimanche !

salut et merci à vous.

Pas grand chose à dire sur le cross départemental
Le lundi précédent le cross j'ai commencé à voir des symptômes grippaux (fièvre, frissons).
Du coup j’ai préféré ne pas courir de la semaine pour me préserver pour le dimanche.
La maladie, elle, a évolué ver la bronchite.

Le samedi soir, veille du cross je n'étais toujours pas sûr de participer.
Finalement le dimanche matin j'y suis allé, aussi un peu pour l'équipe en me disant que j'allais faire le minimum syndical pour me qualifier.

Les conditions météo étaient bonnes : soleil, pas de vent, terrain pas trop boueux.

Rien que pour l'ambiance, ça vaut le coup. C'est un vrai moment convivial avec les autres coureurs.

Pour ce qui concerne la course, ça démarre en côte, fort !
Moi mes limites sont fixées par ma toux et mon "aisance respiratoire". Les FC sont hautes et ça tire sévère sur la couenne !
Finalement je vais trouver mon rythme environ 2 km avant la fin en rattrapant quelques coureurs.
J'arrive à sprinter sur les 200 derniers mètres.
Une fois la ligne franchie c'est 15' non stop de toux  

La distance devait être de 9665m, finalement ce sera 1 km de moins.
Ma FCmoy est de 175 avec un max à 181.
Je finis en milieu de tableau avec à peine 15 de moyenne.

J'ai aussi été assez surpris de voir des gars qui n'avancent pas trop dans les côtes et qui te reprennent comme des balles dans les descentes.
Certains changent de rythme de manière impressionnante....

En tous cas vraiment très sympa ces épreuves !
J'espère être remis pour le régional mais la crève est toujours là.
Cette semaine j'ai fait des 800m et j'ai dû stopper après le 3ème.
Ce midi AS10, c'est pas mal passé.



Bonne course Seb, j'ai bien vu que tu voulais me snobber ce midi

Tiens, pour les prochains objectifs ce sera Betton le 01/02 et ST Armel le 15/02

La séance de ce midi...



J'attaque cette dernière séance avant la course avec un collègue de boulot. Après qq centaines de mètres sur le chemin de halage...

ricoree35 a écrit:

Bonne course Seb, j'ai bien vu que tu voulais me snobber ce midi

... je croise un coureur qui me salue. Malheureusement, on ne courrait pas sur la même rive ! Il faudra qu'on se planifie une petite séance de régé sur le halage ensemble un midi... En tout cas merci pour tes encouragements et pour ton CR !

La partie dérouillage est réalisée sur piste avec de très bonnes sensations.

Désormais yapluka bien dormir pour être en forme dimanche matin, alors BONNE NUIT !

Bonne course Seb

dep1703 a écrit:

Bonne course Seb

Merci Cyril !

Bon, tout est prêt (tenue, dossard...) ! Je me sens bien préparé (merci au coach), malgré tout mon record sur la distance ne me parait pas atteignable sur cette course. Mais j'espère bien faire mieux qu'en 2014 (38'52") sur cette même course, ce qui serait bien encourageant pour la suite de l'année 2015...

Départ demain 11h15... sous la pluie d'après Météo France !

38'02" à ma montre !

Vraiment super content, car en plus les sensations furent vraiment très bonnes malgré la pluie, la boue sur le halage et un parcours pas tout plat. Mon record n'est pas battu mais ce sera pour la prochaine fois !

J'ai aperçu Christian au km8, fidèle au poste avec son appareil photo malgré la pluie. Merci à lui, j'ai hâte de voir les photos (où les trouvera-t-on ? Car j'ai vu qu'il y avait du neuf au niveau de http://jecoursenbretagne.fr ) !

 Seb35, voilà une belle entrée en matière pour ce début 2015.


Pour cette semaine on va laisser les batteries se recharger un peu avant de poursuivre vers le prochain objectif.

Lun : régé
15' 125-126
15' 129-130
15' 133-134

Mar : Repos
Mer : AV
10' 124-125
10' 128-129
10' 132-133
24' 138-139
3' 144-145
3' 150-151

Jeu : Repos
Ven : AS21
10' 126-127
10' 130-131
10' 134-135
2 x 8' 161-162
R2' 141-142
10' 136-137

Sam et dim : Repos

Les chiffres de ma course...



La courbe...



Le petit CR...

J'arrive sur place vers 10h30. Ayant récupéré mon dossard la veille, j'attaque direct par 20' d'échauffement très tranquille, puis je retourne à la voiture pour me changer. Il pleut beaucoup et je suis bien content d'enfiler un maillot et des chaussures secs. Puis je me glisse dans un sac poubelle et vais terminer mon échauffement pas quelques accélérations.

15' avant le départ, je vais me placer environ en 10ème ligne. 2' avant le départ, je balance mon sac poubelle anti-pluie. Petit coup d’œil au cardio : 80 puls/min, C'est plutôt bas et bon signe !

Le départ est un peu agité : visiblement quelques coureurs se sont placés dans les 1éres lignes malgré des allures bien lentes. La 1ère partie de la course est très roulante, j'en profite pour essayer de me caler autour des 3'48"/km (km1 3'48", km2 3'46"). Un peu après le km2, on attend le 1er passage sur le chemin de halage : c'est très très humide. Après ce kilomètre typé cross, je lape le km3 et je suis bien content de constater que j'ai réussi à maintenir mon allure (km3 3'48"). On attaque alors un passage qui monte et nous ramène vers la ligne de départ. Au km4, je découvre que cette montée m'a fait perdre une dizaine de secondes (km4 3'58").

Mais ensuite on réattaque la partie bien roulante, j'en profite pour retrouver mon rythme (km5 3'46", km6 3'47") et commence à doubler des coureurs, ça motive ! On est de retour sur le kilomètre boueux du chemin de halage. Un coureur me double, mais je me sens bien, alors j'essaie de m'accrocher à sa foulée (km7 3'43").

De retour sur le bitume, on attaque la dernière partie du parcours qui n'est pas la plus simple : deux belles petites montées  avec heureusement un descente entre les deux. La dernière montée juste après le km9 est vraiment pentue, mais pas trop longue, je continue à essayer de m'accrocher aux foulées de mes prédécesseurs. La dernière ligne droite légèrement descendante est un régal, surtout en découvrant que le chrono annonce 37'XX" (km8 3'56", km9 3'50", km10 3'43").

Au final 38'02" à ma montre (Temps Officiel 00:38:08, Temps Réel 00:38:07) ! Je suis ravi de ce chrono ! J'imaginais plutôt un chrono en 38'30". Les séances d'AS10 étaient réalisées entre 3'54" et 3'50" et finalement j'ai tenu 3'48" sans trop souffrir (sauf sur la fin bien sûr). Mon record de 37'50" me semble désormais battable, ce dont je doutais avant cette course...

A noter que je n'ai pas regardé ma FC une seule fois pendant cette course ! Je regardais simplement mon chrono à chaque borne kilométrique. Au final je boucle cette course avec un FC moy de 170 alors que tous mes derniers 10 km avaient été courus à une FC moy comprise entre 172 et 174 !

doudou,       

____

La suite...

La semaine prochaine, je suis disponible lundi midi, mardi midi et jeudi midi. Ensuite direction le ski du 24 au 31 janvier... où je pourrais courir 3-4 fois car je disposerai (théoriquement) d'un tapiz de course. doudou, puis-je déplacer la séance de mercredi à mardi et celle de vendredi à jeudi ?

Ensuite je pense courir le semi-marathon de St Gilles le 28 février dans 6 semaines... puis d'autres 10 km et semi autour de Rennes pendant ce 1er semestre (Chavagne, Liffré, Pacé...).

Félicitations Seb. Ton chrono est effectivement significatif vu la nature du tracé. Tu semblais avoir des jambes pour battre ta meilleure marque avec du bitume et tien que du bitume. Ce n'est que course remise...

Bravo Seb, vu les conditions c'est une très belle marque !

_Seb35_

Une belle course bien gérée. Sur un parcours plus favorable tu aurais certainement pu aller chercher ta meilleure marque.

_Seb35_ a écrit:

doudou, puis-je déplacer la séance de mercredi à mardi et celle de vendredi à jeudi ?

Si cela t'arrange tu peux décaler. Ca devrait passer, mais si tu ressens de la fatigue mardi, enlève les deux paliers de 3'.

doudou77 a écrit:

_Seb35_ a écrit:

doudou, puis-je déplacer la séance de mercredi à mardi et celle de vendredi à jeudi ?

Si cela t'arrange tu peux décaler. Ca devrait passer, mais si tu ressens de la fatigue mardi, enlève les deux paliers de 3'.

La séance de mardi est passée sans trop de difficulté, les jambes tournaient même mieux que le lundi. Ce midi, je ferai la séance d'AS21. Et ce soir, je fais le CR de mes 3 séances de la semaine...

Les séances de la semaine...



Ce midi, je me suis régalé, les jambes tournaient toutes seules lors des blocs à AS21 !

Pour la semaine prochaine en complément du ski, 3 séances sur . La quatrième du dimanche pourra être faite sur route.

Lun :
10' 124-125
10' 128-129
10' 132-133
10' 139-140

Mar : repos
Mer:
10' 125-126
10' 129-130
5' 133-134
10 x 30" rapide
R1' 138-139
5' 135-136

jeu : repos
Ven :
10' 126-127
10' 131-132
10' 136-137
7' 146-147 R3'
5' 156-157
5' 138-139

Bonne semaine

doudou77 a écrit:

Pour la semaine prochaine en complément du ski, 3 séances sur . La quatrième du dimanche pourra être faite sur route.

Merci pour la planif, le timing est parfait, car dans 1h j'attaque la descente vers les cimes enneigées ! En effet, la dernière séance de la semaine devrait pouvoir se faire sur le bitume Rennais...

Bon, de retour de ma 1ère séance sur ! Pas facile facile après une journée de ski (surtout que la neige est bonne et on essaie d'en profiter un max !),. Et que le temps est long à courir sur place.

doudou, J'ai donc réaliser aujourd'hui (mardi) la séance que tu m'avais planifié pour lundi (merci d'avoir prévu qqchose de bien court). Je pense que je ne pourrais y retourner qu'une fois d'ici la fin de mon séjour (certainement jeudi en fin d'après-midi), du coup comment adapter ma semaine ? Je ne vois pas trop comment faire les "10 x 30" rapide" sur le dont de dispose, du coup j'aurais opté pour faire jeudi la séance prévue vendredi, et je te laisse me définir une belle séance pour dimanche. Qu'en penses-tu ?

@+

La séance du dimanche

10' 125-126
10' 129-130
15' 133-134
20' 140-141
3 x 2000m 161-162
R3' 144-145
10' 135-136

A+

De retour de ma semaine de ski !
Je n'ai finalement réussi à faire que 2 séances sur :
. lundi : séance de régé définie par doudou. Sensations assez moyennes (je n'ai me pas courir sur tapîs et les jambes étaient bien lourdes suite à qq heure de ski).
. vendredi : séance AV définie par doudou. Sensations très similaires à celle de lundi, par contre le retour au calme dans la piscine (découverte) fut très plaisante .

____

doudou77 a écrit:

La séance du dimanche

10' 125-126
10' 129-130
15' 133-134
20' 140-141
3 x 2000m 161-162
R3' 144-145
10' 135-136

A+

Zut, je suis parti ce matin à 9h sans avoir vu la séance que tu m'avais planifiée, désolé ! En fait j'avais défini et programmé ma séance hier soir. Et voila ce que j'avais prévu :
15' 126-127
10' 130-131
10' 134-135
10' 141-142
5' 146-147
3 x 1500m 4'00"/km
R2' 144-145
10' 136-137
J'avais planifié finalement qqchose d'assez proche de ta séance.

Voici ce que ça a donné :


J'avais prévu d'aller courir sur la piste d'athlé (après les pistes de ski), malheureusement celle-ci était verglacée, j'ai donc réalisé les fractions de spécifique sur le bitume autour de la piste. Les rendements eux paraissent plutôt corrects.

Les sensations furent globalement assez moyennes : j'ai bien senti que la fatigue était assez présente, mais après une semaine sur les pistes (de ski) et une journée de voiture bien longue, ce doit être normal.

____

Pour la semaine à venir, mes disponibilités : lundi midi, mardi midi, jeudi midi, dimanche matin.

_Seb35_ a écrit:

J'avais planifié finalement qqchose d'assez proche de ta séance.

Voilà une bonne chose. Cela signifie que l'apprentissage est de bonne qualité.

C'est normal que tu n'es pas vue la séance, je ne l'ai postée que ce matin. J'étais à la bourre.

La semaine qui arrive :

Lun : régé
25' 126-127
20' 131-132
15' 136-137

Mar : AV
10' 124-125
10' 129-130
10' 133-134
15' 139-140
10' 143-144
5' 148-149

Mer : Repos
Jeu : AS21 + VMA
5' 123-124
10' 127-128
10' 131-132
5' 134-135
2 x 2000 8'06" R3' 148-149
2 x 500 1'53" R1'
5' 136-137

Ven et Sam : Repos
Dim : SL
20' 125-126
15' 129-130
15' 133-134
15' 139-140
10' 146-147
15' 153-154
5' 158-159
5' 135-136


Bonne semaine de reprise

doudou77 a écrit:

_Seb35_ a écrit:

J'avais planifié finalement qqchose d'assez proche de ta séance.

Voilà une bonne chose. Cela signifie que l'apprentissage est de bonne qualité.

D'ailleurs, j’avais planifié ma séance à l’allure et toi à la FC, et je pense que tu avais raison car le dernier 1500m fut bien laborieux et la FC a un peu explosé !

Petite question (pour continuer mon apprentissage ) : comment détermines-tu mes allures spécifiques ? Sur la prépa 10 km, tu m'avais travaillé autour de 3'54"/km (alors que lors de mon record, j'avais réalisé 3'45"/km, et que j'ai finalement réalisé 3'48"/km lors de ma course). Sur la prépa semi, tu pars sur du 4'03"/km (alors que lors de mon record, j'avais réalisé 4'00"/km). J'imagine que tu te bases sur l'analyse de mes ratios FC/allure, mais peux-tu nous en dire un peu plus ?
d'avance !

____

A venir très bientôt, les CR de mes séances d'hier et aujourd'hui...