Seb276 ---) Moins de 40mn au 10km en 2012

Merci Christian et Doudou77 pour vos messages. Je tâcherais dorénavant de faire passer par message privé ou par mail mes disponibilités à doudou77.

Citation :

Dans l'exemple que tu donnes çà veut :

-qu'il est inutile d'essayer de s'entrainer le mercredi

- que selon la constitution du gars et la réactivité du corps il est conseillé de ne pas courir le jeudi au mieux une séance de régé

Bon je vois que je n'avais pas complètement faux car en donnant mes disponibilités à doudou77 je lui avais précisé que j'étais dispo toute la semaine sauf mercredi.
Par contre pour jeudi, là ce n'est pas gagné car j'ai fait ma séance AS10 en fin de matinée et je ne crois pas avoir fait pire jusqu'à maintenant.

En tout cas, tout ça me sert de leçon. D'abord parce qu'avec ma course du 1er mai, j'ai vu que le manque de sommeil était vraiment rédhibitoire pour améliorer le chrono. Du coup, comme tu le soulignes il faut que je sois plus méthodique dans le choix de mes courses même si mon emploi du temps est susceptible de changer.

Ensuite je vois bien, qu'on ne peut pas faire tout et n'importe quoi (cf. séance du jour). Doudou77 aura beau se creuser les méninges pour me concocter des semaines d'entrainement, s'il n'a pas toutes les cartes en main, on n'avancera pas.

Il y a pourtant un proverbe breton qui dit : "Après être fatigué on va encore loin" mais visiblement fatigue et course à pied ne font pas bon ménage...

Place à la séance du jour :
Jeudi 10/05/12
AS10 sur route et chemin de halage, température 22°C, orageux, vent=20km/h, durée 1h16'59, distance 14,76km, Fc moy 148, Allure moy 5'13/km.

Prévu :
15' 127-128
15' 132-133
10' 136-137
2 x 3000m 12' R1'30"
10' 134-135

Réalisé :


Commentaires :
Fatigue + "chaleur" + humidité = dur dur la séance. J'ai pas mal transpiré. Les rendements à l'échauffement n'ont pas été franchement terribles. La Fc sur les 3000 étaient plus hautes que d'habitude pour une allure un peu moins rapide.
J'ai hésité à plusieurs reprises à stopper sur le second 3000, pour ne pas trop taper dans le moteur mais j'ai encore du mal à changer mes plans en cours de route.

Le côté positif c'est que la séance à été faite jusqu'au bout et avec de bonnes sensations musculaires.

A demain pour la régé.

Vendredi 11/05/12
Régé sur route et chemin de halage, température 17°C, nuageux, vent=20km/h, durée 55', distance 9,74km, Fc moy 128, Allure moy 5'39/km.

Prévu :
25' 126-127
30' 130-131

Réalisé :


Commentaires :
Je suis content de la séance dans l'ensemble. Par rapport à hier je suis revenu sur des rendements corrects et je n'ai pas eu trop de dérive cardiaque alors que la durée des paliers étaient quand même assez longue. Je vais finir par y arriver petit à petit...

Bon week-end,
A dimanche

PS : le devrait être au rendez-vous dimanche. C'est tout bon ça pour les organisateurs de courses du week-end et notamment ceux du 77 . Amusez-vous bien.

Les rendements sont presque bien après la séance d'hier c'est un bon point. La chaleur moins importante y est aussi pour quelque chose.

Pour dimanche la météo devrait être clémente pour tous ceux qui courent.

Samedi debout assez tôt pour faire 50' de régé. Ensuite le matin fin du balisage routier et balisage de la course jeune 1km.
Après midi insncriptions et distributions des dossards et course jeunes.

Dimanche debout encore plus tôt pour tout préparer.

A+ et bon WE

Dimanche 13/05/12
AV sur route et chemin de halage, température 8°C, , vent=10km/h, durée 1h21', distance 15,81km, Fc moy 143, Allure moy 5'07/km.

Prévu :
10' 128-129
10' 132-133
10' 136-137
10' 140-141
5' 147-148
5' 154-155
2 x 9' 163-164 R1'30"
10' 138-139

Réalisé :


Commentaires :
Sortie réalisée dès le saut du lit, ce qui peut expliquer le rendement du 1er palier même si les 4 paliers suivants sont quand mêmes un peu moins bons que d'habitude.
Passé les 150, j'ai l'impression que ça tourne un peu mieux. Le moteur semble mieux tourner à "haut régime", c'est peut-être du à l'enchainement des préparations 10km

Pour la semaine prochaine je suis dispo tous les jours avec une préférence pour lundi, mercredi et vendredi avant de m'aligner sur le 10km de Choisy-le-Roi dimanche.

De ton côté, j'espère que les foulées se sont bien passées doudou77. Le record du parcours a t'il été battu? En tout cas, le temps était plutôt propice...
Sinon comment s'annonce ce tour du pays de Caux. La forme est là?

Bonne semaine

Si le moteur tourne mieux en haut c'est peut être lié au 10km mais aussi au repos.

Pour la semaine qui arrive voici le plan adapté en fonction des horaires

Lundi : régé
25' 126-127
25' 130-131
5' 134-135
5' 138-139

Mardi : VMAc
15' 128-129
10' 133-134
10' 137-138
8 x 200m 45" R35" ; 6 x 200m 43" R35"
10' 135-136

Mercredi et jeudi : repos

Vendredi : dérouillage
20' 127-128
20' 131-132
14 x 15"-15" 15"=63m
Relaché
5' 134-135

samedi : repos

On verra avec cette base ce que ça donne.


La foulée c'est bien passée, avec un peu moins de participants mais on le savait. Les élections ont créé un regroupement des courses. Le record de l'épreuve n'a pas été battu.

Pour le tour du pays de Caux, je ne joue pas sur un top forme mais sur l'économie de course.
Tout en allant assez vite sur une course, il faut en garder sous le pied pour faire la suivante dans la même journée au meilleur rythme possible. La gestion de la FC va être importante pour éviter de se cramer.

A+

Merci doudou77 pour la suite.

Lundi 14/05/12
Régé sur route et chemin de halage, température 14°C, , vent=5km/h, durée 1h, distance 10,89km, Fc moy 130, Allure moy 5'31/km.

Prévu :
25' 126-127
25' 130-131
5' 134-135
5' 138-139

Réalisé :


Commentaires :
Rendements en légère amélioration par rapport à vendredi mais avec une température un peu moins haute. Par contre la dérive cardiaque n'est pas aussi bonne...

Pour dimanche, comme tu n'auras peut-être pas le temps en fin de semaine, je préfère te parler tout de suite de ma tactique de course.
En règle générale j'essaye de faire de mon mieux pour travailler à la Fc pendant la phase de préparation mais j'ai un peu plus de mal à le faire les jours de course.
Dimanche j'ai envie d'inverser la tendance et de plus courir à la Fc, ceci d'autant plus qu'il semble y avoir plusieurs ponts à "gravir" sur le parcours.

Voilà ce que je pensais faire :
Partir sur une allure proche de 4'/km sur le 1er km sans me fier à la Fc. Puis à partir du second km, changer l'écran de ma montre pour ne courir qu'à la Fc et ne pas me stresser avec la chrono. Je pensais faire un peu comme à l'entrainement avec des valeurs de Fc à respecter mais pour chaque km en m'inspirant de ce qui suit :

km 2 : 173-174
km 3 : 174-175
km 4 : 175-176
km 5 : 176-177
km 6 : 177-178
km 7 : 178-179
km 8 : 179-180

Puis sur les 2 derniers kms finir à l'allure et aux sensations en espérant que cette tactique m'aura permis d'économiser des forces sans perdre trop de temps par rapport au 40' et que l'émulation de la fin de course me donnera des ailes.

Je suis parti sur ces valeurs car sur mon avant-dernier 10km j'étais déjà à 181 de Fc max au 5è km et sur mon dernier 10 j'étais à 180 au 4é km.

Crois-tu que ça puisse être une bonne tactique? Sinon que me proposerais-tu?

La tactique que tu décris est juste en théorie.
Tu dois partir en surveillant ton allure pour ne pas faire monter ta FC trop vite et ensuite réguler sur les kilomètres suivants.

Mais après ça reste que de la théorie et il va falloir passer à la pratique et là il y a plusieurs options.

Il fait chaud ou il y a du vent et là il faudra courir avec ta tactique mais l'allure sera moindre et la FC risque de monter très vite.
Ensuite il y a les effets du stress qui peuvent influencer ta FC.

La meilleure option du jour serait de conserver une FC stable et que ton allure reste régulière jusqu'au 5ème. Tu garderais ainsi quelques puls de réserve pour contrer les effets de la fatigue.

Arriver avec une grande fraicheur physique est un atout indispensable.

Un élément a supprimer : La pression liée à tenter absolument de faire le chrono.
A vouloir absolument décrocher la timbale on finit bien souvent le nez dans la soupe.

Bonne fin de préparation et reste cool

doudou77 pour ces précisions.
Fraicheur physique, Fc stable et allure régulière jusqu'au 5ème sont les maitres mots que je vais retenir.

Pour ce qui est de finir le nez dans la soupe, même si j'aimerais évidemment améliorer mon chrono, je ne m'en fais plus une montagne. Je me dis que ça arrivera quand ça arrivera, même si j'aimerais aussi beaucoup récompenser notre assiduité. Mais comme on dit : "La patience est la mère des vertus, et la soupe la nourriture des ventrus"...

Mardi 15/05/12
VMAc sur route et piste, température 11°C, , vent=30km/h avec rafales à 65km/h, durée 1h04', distance 12,51km, Fc moy 140, Allure moy 5'07/km.

Prévu :
15' 128-129
10' 133-134
10' 137-138
8 x 200m 45" R35" ; 6 x 200m 43" R35"
10' 135-136

Réalisé :


Commentaires :
Aujourd'hui ça avançait bien. C'est probablement grâce à la pluie et à ma volonté de passer entre les gouttes .
Je suis parti assez cool sur la piste car j'ai eu du mal à me réchauffer et je ne voulais pas risquer la blessure.
Bonne récup avec une Fc après 1 minute de marche au plus haut niveau pour moi.

Bon tour du pays de Caux doudou77, que la force soit avec toi et ta gestion de la Fc idéale.

Bonsoir,

Vendredi 18/05/12
Dérouillage sur route et piste, température 17°C, nuageux, vent=20km/h, durée 52'54, distance 9,34km, Fc moy 133, Allure moy 5'40/km.

Prévu :
20' 127-128
20' 131-132
14 x 15"-15" 15"= 63m
Relaché
5' 134-135

Réalisé :


Commentaires :
La nuit n'a pas été terrible, les sensations non plus. Mais je pense qu'il n'y a rien d'anormal après 2 jours sans courir et un petit manque de sommeil. Et puis c'est toujours mieux que ma dernière séance de dérouillage avant une course. Maintenant, c'est repos et repos jusqu'à dimanche. La course est à 10h.

Bon week-end

PS : courage doudou77, il ne te restera bientôt qu'une seule épreuve. Et puis qu'est ce que c'est un semi après 3 jours de balades... . En tout cas, pour toutes ces épreuves que tu as passées avec brio.

Dimanche 20/05/12
Course sur route, température 14°C, nuageux, vent=10km/h, durée 40'13, distance 10km, Fc moy 177, Allure moy 4'01/km.

Réalisé :


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Commentaires :
Dur dur le parcours aujourd'hui avec pas moins de 4 ponts de chemin de fer à franchir, une épingle et pas mal de faux-plats montants. Les chiffres ne sont pas vraiment révélateurs, notamment car le pont le plus pentu du parcours, situé juste après les km 2 et 6, n'apparait même pas sur la carte de Garmin Connect. Et quel pont! On devait prendre 7-8m de dénivelé en moins de 100m.

Bref, je ne cherche pas d'excuses mais quand même, ça calme bien sur le coup, surtout au 2ème passage.

Ce qui est dommage c'est qu'encore une fois ça ne récompense pas du tout le travail effectué avec doudou77, ni même ma gestion de course, plutôt bonne aujourd'hui selon moi.

Sur un parcours plus facile, ça aurait peut-être pu passer.
Mais il faudrait peut-être que je me fasse un peu plus violence car certains coureurs soufflaient déjà comme des boeufs autour de moi dès le 5ème kilo.

Sinon, il a plu une quinzaine de minutes juste avant le départ ce qui a rendu la chaussée plutôt glissante. Par contre la pluie nous a laissé tranquille pendant la course.

Temps officiel à l'arrivée : 40'13 (signe que je pouvais difficilement faire mieux pour me placer sur la ligne de départ)...

Bonne fin de week-end

à toi,

J'avais eu des échos sur ce parcours et je savais qu'il n'était pas très roulant.

Maintenant un peu de repos va te faire le plus grand bien.

Est ce que tu fais toujours la course du chateau de vincennes le 03/06?

Bonsoir doudou77,

Merci pour ton message. Effectivement le parcours n'était pas très roulant.

Pour répondre à ta question l'absence de label FFA et un changement d'emploi du temps ont eu raison de ma participation à la course du Château de Vincennes.

Du coup pour ma prochaine course j'hésite entre les 10 bornes de la Saint-Médard de Brunoy qui auront lieu le 2 juin à 20h et les 10km de l'équipe qui auront lieu à Paris le 23 juin.
Environ 600 participants d'un côté et 10 000 de l'autre. Je ne connais pas les parcours mais d'après internet ça à l'air plutôt roulant à Brunoy et un peu moins à Paris.

Après ça me laisse moins de 2 semaines pour Brunoy alors que celui de Paris est dans 5 semaines même si pour ce dernier je ne sais pas encore comment vont s'organiser mes semaines de travail avant la course.

Qu'en penses-tu? Tu connais peut-être la course de Brunoy?

Merci.
Bonne soirée

Sur le site de Brunoy il donne comme information que c'est un nouveau parcours qui devrait apporter plus de fraicheur aux coureurs, mi urbain mi forestier.

Attention mi forestier sous entend peut être des allées avec des appuis un peu fuyant et les courses du soir en juin il y a la chaleur.

Tu as la même la semaine d'après le 08/06 à Melun, sur un parcours qui a été le support du championnat de France il y a quelques années.

Les 10km de l'équipe trop de monde.

Je te donnerai ton programme demain.

A+

Tu as l'oeil doudou77 . Effectivement d'après le site, le parcours est modifié cette année. J'étais tombé sur un forum de 2010 qui disait que le nouveau parcours était beaucoup plus roulant que l'ancien, du coup je ne pensais pas qu'il serait de nouveau modifié aussi rapidement... Pourtant, c'était simple, il suffisait de lire .

J'avais vu aussi celui de Melun, mais je ne suis vraiment pas dispo le 8 juin.

Après pour celui de l'Equipe, je me suis un peu enflammé. L'année dernière il y a eu 5100 inscrits. J'étais persuadé d'avoir lu quelque part que la course était limitée à 10 000 personnes cette année, mais impossible de retrouver cette info. De toute façon, ça ne change rien au fait qu'il y aura beaucoup de monde.

Il va falloir que je me décide, sinon je vais devoir attendre septembre et les 10km de Roissy en Brie.

Je continue mes recherches et je t'en dis plus dès que possible.

En 10km roulant en juin il y a aussi les foulées du 12ième le 10 (je l'ai fait l'an dernier, très bien organisé) et Chevilly (dans le 94 je ne sais pas dans quel coin tu es) le 23.

SEB276,

Pour cette semaine, on va programmer en fonction du 10km de la St Médard.

Lundi : repos
Mardi: régé
15' 128-129
15' 132-133
15' 136-137
10' 140-141

Mercredi et jeudi : repos
Vendredi : AS10km
10' 126-127
10' 130-131
5' 134-135
10 139-140
4 x 1000 - 500 ; 3'58" R1'10" - 1'57" R55"
10' 135-136

samedi : régé
20' 127-128
30' 131-132

dimanche : AV
10' 129-130
10' 133-134
20' 138-139
10' 142-143
15' 157-158
10' 136-137

A+

fredm a écrit:

En 10km roulant en juin il y a aussi les foulées du 12ième le 10 (je l'ai fait l'an dernier, très bien organisé) et Chevilly (dans le 94 je ne sais pas dans quel coin tu es) le 23.

Merci fredm de m'aider dans mes recherches.

J'avais également repéré les foulées du 12ème mais en plus de ne pas être dispo à cette date, ce n'est pas une course à label FFA. Je recherche des courses à label car ça permet de savoir que la parcours a été mesuré officiellement et donc que la course fait bien 10km.

doudou77 a écrit:

Pour cette semaine, on va programmer en fonction du 10km de la St Médard.

J'ai repéré le 10km de Combs la Ville le 24 juin. Tu connais?
pour le programme de cette semaine.

Citation :

J'ai repéré le 10km de Combs la Ville le 24 juin. Tu connais?

Oui je l'ai fait en reprise l'année dernière. Nous l'avons mis au programme de nos courses cette année.
En fonction des horaires des championnats régionaux pour les jeunes, peut être que j'y serais mais je ne promets rien.

Ce que je peux t'en dire :
Il est assez roulant.
Il y avait 340 coureurs l'année dernière, avec 90 en moins de 40'.
La course a lieu le matin.

Voilà quelques infos

pour les tuyaux doudou77. Pour comparer avec hier, il y a eu 51 coureurs sur 328 en moins de 40 minutes.
Du coup j'ai bien envie de m'y inscrire, surtout si j'ai peut-être des chances de te rencontrer avant le départ de la course

A+

Bonjour,

Mardi 22/05/12
Régé sur route et chemin de halage, température 14°C, nuageux, vent=20km/h, durée 55', distance 10,34km, Fc moy 134, Allure moy 5'19/km.

Prévu :
15' 128-129
15' 132-133
15' 136-137
10' 140-141

Réalisé :


Commentaires :
Les rendements sont intéressants surtout après un 10km. Par contre, j'ai eu un peu plus de mal à ne pas trop faire varier la Fc.

Bonne semaine

Bonjour,

Vendredi 25/05/12
AS10 sur route et chemin de halage, température 23°C, , vent=20km/h, durée 1h10', distance 13,30km, Fc moy 148, Allure moy 5'13/km.

Prévu :
10' 126-127
10' 130-131
5' 134-135
10 139-140
4 x 1000 - 500 ; 3'58" R1'10" - 1'57" R55"
10' 135-136

Réalisé :


Commentaires :
Difficile de trouver la motivation pour courir aujourd'hui. Je ressens un peu de lassitude...
En plus avec la chaleur les rendements au cours de l'échauffement n'ont pas été extras. Et ensuite pendant les séries de 1000-500 je suis vraiment monté très haut en FC et je n'ai pas eu le courage de faire la dernière. Surement à cause de la fatigue mais aussi un peu à cause du manque d'envie (vent de face sur les séries 1 et 3).

Bon week-end

Salut seb276,

Un petit coup au moral à ce que je peux lire.
Comme à présent on prend davantage en considération tes horaires décalés, il y a peut être un peu plus de fatigue qui s'évacue.
Aujourd'hui la chaleur et le vent étaient là pour diminuer la motivation.

Le dernier point c'est de courir toujours après le même lièvre.
C'est un peu pour ça que je te disais de faire samedi prochain seulement 5km à bloc et après terminer tranquillement.

Une autre façon de faire le 10km c'est de faire :
2km en type course <8', 1km plus lent 4'15", 2km en type course, 1km plus lent, 2km en type course, 2km plus lent.

A+

Bonjour doudou77,

Citation :

Comme à présent on prend davantage en considération tes horaires décalés, il y a peut être un peu plus de fatigue qui s'évacue.

Si je comprends bien, il n'y a pas que la chaleur à prendre en compte. L'entrainement adapté à mes horaires génère moins de fatigue et c'est ce qui me fait aussi monter plus haut en Fc

Citation :

C'est un peu pour ça que je te disais de faire samedi prochain seulement 5km à bloc et après terminer tranquillement.

Une autre façon de faire le 10km c'est de faire :
2km en type course <8', 1km plus lent 4'15", 2km en type course, 1km plus lent, 2km en type course, 2km plus lent.

Merci pour les tuyaux pour la gestion de course. Je pense que je vais rester sur ta 1ère idée à savoir essayer de passer au 5km en 19'40 ou moins avant de terminer tranquillement. Le seul truc qui me fait peur, c'est que ça va être difficile de ne pas penser au chrono final passé la mi-course à moins que je sois vraiment cuit et que la chaleur soit toujours présente.

Je pourrais peut-être aussi faire un mix des 2. A savoir partir sur 3'55 sur les 5 premiers pour passer en 19'35. Faire les 3km suivants en 4'10 pour récupérer de mon début de course sans avoir trop de retard au 8è avant de finir les 2 derniers comme je pourrais.

Pour ce qui est de toujours courir après le même lièvre, c'est sûr que la motivation s'amenuise petit à petit. Le 2ème semestre devrait être moins monotone avec un 10km, un 20km et pourquoi ne pas finir l'année en beauté avec le marathon de la Rochelle qui me fait les yeux doux depuis un bon moment...

Samedi 26/05/12
Régé sur route et chemin de halage, température 17°C, , vent=20km/h, durée 50', distance 8,90km, Fc moy 130, Allure moy 5'37/km.

Prévu :
20' 127-128
30' 131-132

Réalisé :


Commentaires :
Sortie réalisée à jeun dès le saut du lit.
Demi-tour à mi-parcours avec vent dans le dos sur la 1ère moitié et vent de face sur le retour.
J'ai eu une sensation de jambes lourdes pendant toute la sortie .

Bonne journée

Citation :

L'entrainement adapté à mes horaires génère moins de fatigue et c'est ce qui me fait aussi monter plus haut en Fc

Ce que j'ai voulu dire c'est qu'à présent on adapte les entrainements aux horaires et qu'au lieu d'engranger de la fatigue, il y en a peut être plus qui en ressort. Un peu comme dans les semaines de relachement en fin de préparation marathon où l'on se sent assez fatigué.

Pour la FC qui monte haut c'est principalement lié à la chaleur. Il faut évacuer les calories alors la pompe fonctionne plus fort.

Citation :

Le seul truc qui me fait peur, c'est que ça va être difficile de ne pas penser au chrono final passé la mi-course

Il existe une solution pour éviter ça. Si tu te sens d'attaque, tu embrayes sur la deuxième partie en te lançant à la quète de l'objectif. Mais là tu es le seul juge, il faudra prendre en compte le parcours si c'est deux boucles, avoir repéré les difficultés, la météo du jour ect...

pour tes réponses doudou77.

Dimanche 27/05/12
AV sur route et chemin de halage, température 20°C, , vent=10km/h, durée 1h16', distance 13,74km, Fc moy 141, Allure moy 5'32/km.

Prévu :
10' 129-130
10' 133-134
20' 138-139
10' 142-143
15' 157-158
10' 136-137

Réalisé :


Commentaires :
Aujourd'hui plus que la chaleur, ce sont les excès d'hier soir qui ont eu du mal à s'évacuer. Je ne voulais pas courir trop tard non plus alors j'ai fais comme j'ai pu.